맵고 짠 게 땡기나요? 배가 고픈 게 아닙니다. 감정이 고플 뿐!

다이어트를 할 땐 평소보다 자극적인 음식의 유혹을 강렬하게 느낍니다.

스트레스를 받을 땐 맵고 짠 음식이 절실하게 먹고 싶기도 하죠.

먹지 말라면 더 먹고 싶고, 배가 부르지만 음식이 땡기는 순간들.

지금 당신이 정말 고픈 건 음식이 아닌 ‘감정’일지도요.

이처럼 기분이 좋지 않거나 다운되어 있을 때, 현재의 상황이나 감정에서 벗어나 안정을 찾는 수단으로 음식을 택해 짧은 시간 사이 많이 먹는 것을

감정적 과식

이라고 합니다.

물론 맛있는 음식을 좋아하고 섭취하는 것은 당연한 본능이에요. 맛있는 음식을 먹었을 때 스트레스가 풀리거나 기분이 좋아지는 것 또한 일정부분 사실이죠.

하지만 배가 부름에도 계속해서 먹거나 과식을 절제하지 못한다면 부정적인 감정이 식욕을 지배하고 있는 건 아닌지, 마음의 허기를 음식으로 달래려는 건 아닌 지 돌아보세요.

감정적 과식은 식습관에서 느끼는 신체의 반응을 통해 쉽게 알아볼 수 있어요.

<감정적 과식의 특징>

불시에 참을 수 없을 정도의 허기가 찾아온다

짜고, 맵고, 기름지거나 단 자극적인 음식을 먹고 싶다

배가 부름에도 계속해서 먹다가 식후 더부룩함을 자주 느낀다

남의 시선을 의식하며 먹으며, 몰래 먹고 싶다

식사 후 기분이 좋지 않거나 무기력함이 느껴진다

다 먹지 못할 만큼 과하게 음식을 구입한다

정상적인 허기를 느낄 땐 ‘오늘 뭘 먹으면 좋을까?’와 같은 느긋한 고민과 여유로운 음식 선택이 가능한 경우와 달리, 감정적인 허기를 느낄 땐 자극적인 음식이 먼저 떠오르면서 ‘지금 당장 먹고 싶어, 먹지 못하면 더 스트레스를 받을 것 같아’와 같은 강렬한 욕구가 뒤따라옵니다.

또 배가 부르면 그만 먹고 싶은 포만감이 드는 배부름이 느꼈을 때 정상적인 경우엔 숟가락을 내려놓지만, 감정적 과식으로 이어지는 경우 배가 더부룩한 데도 계속해서 억지로 음식을 먹곤 하죠.

감정적 과식의 대표적인 상황으로는 ‘야식’과 ‘요요현상’을 꼽을 수 있어요.

‘회사원 A는 업무 스트레스를 겪고 퇴근한 뒤, 동료들과 함께 저녁을 먹고 집에 돌아왔습니다. 편하게 옷을 갈아입고 텔레비전 앞에 앉아 드디어 나만의 시간을 만끽하는 순간, 시원한 맥주 한 캔과 치킨이 너무나 먹고 싶어 배달 앱을 켰습니다. 좀 전에 먹은 저녁이 소화가 되기도 전인데 말이죠.’

‘저탄수 다이어트로 5kg 감량에 성공한 B. 친구들과의 약속도 미루고, 회사에 도시락을 챙겨 다니며 악착같이 다이어트에 성공했습니다. 체중 감량 기념 보상 차원으로 먹고 싶은 것 하나를 먹기로 한 날, 다이어트 내내 간절하게 먹고 싶던 떡볶이를 먹으러 갔죠. 오랜만에 느낀 탄수화물의 맛과 맵고 짠 떡볶이 양념에 홀려버린 듯 2인분을 홀로 순삭. 먹지 못하던 음식에 대한 욕구가 터져 나온 순간, 배부름이나 고픔을 느낄 새 없이 계속해서 먹는 자신을 발견했습니다.’

이처럼 감정적 과식은 스트레스를 느끼는 순간이나 무언가 억압되어 있는 상황 등 부정적인 감정을 원인으로 시작됩니다. 또 타인의 눈치 없이, 누군가 나를 통제하지 못하는 홀로 있는 시간에 행해지기 쉽죠.

감정적 과식을 개선하고 싶다면 먼저 자신이 어떤 감정이나 상황에 휘둘리는 것인지 감정의 종류를 파악한 뒤, 그에 맞는 솔루션을 선택하는 것이 좋습니다. 아래 상황 중 자신이 어디에 해당하는 지 살펴보세요!

1. 만성 스트레스

스트레스를 일시적으로 받는 경우 교감신경이 활성화되면서 식욕이 억제되지만, 이어지는 야근, 독박육아 등 끝이 없는 만성 스트레스를 계속해서 겪게 되면 코르티졸과 같은 식욕 증진 호르몬이 분비되면서 무언가를 먹고 싶은 요구가 강하게 발현됩니다.

또, 쉼 없는 격무에 시달린 뒤 집에 오면 ‘오늘도 온전한 나만의 시간이 없다’라는 생각에 허탈감을 강하게 느껴 이를 빠르게 해소하기 위해 늦은 밤 습관처럼 야식을 선택하게 되죠.

SOLUTION

음식이 아닌 간단한 취미, 혹은 자신만의 휴식 방법을 찾아 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 조용한 분위기를 선호한다면 명상이나 마사지, 뜨개질 등 심신을 풀어주는 방법을, 활동적인 사람의 경우 친구와 함께 운동을 배우는 것도 좋아요.

2. 다이어트

다이어트를 하는 사람들에게 흔히 나타나는 ‘에라 모르겠다’ 현상이 대표적. 식사를 제한하다가 자신이 먹지 않기로 약속했던 음식을 먹거나 혹은 과식 후 죄책감을 느끼고 되려 더 과식을 하는 경우입니다. 제한된 음식에 손을 대는 경우 역시 식이 조절 중 느끼는 스트레스와 배고픔에서 기인하는 경우가 대부분이고요.

SOLUTION

다이어트 시, 포만감을 주는 저칼로리 음식을 함께 섭취하세요. 배고픔이 줄어들면 스트레스도 함께 줄어들고 음식에 대한 갈망도 줄어들어요. 아몬드, 바나나, 단호박, 토마토 등 다이어트 푸드로 알려진 식재료 중 포만감을 주는 것들은 의외로 많아요.

회식, 친구와의 약속 등 부득이하게 금지 음식과 마주하게 될 경우 해당 자리에 가기 전 미리 바나나 혹은 단호박 등으로 허기를 채운 뒤 가는 것도 좋은 방법!

절식으로 인해 스트레스가 극에 달했을 때에는 좋아하는 음식 리스트를 적어 둔 뒤, 그 중 하나를 보상식단으로 정해 과감하게 섭취하세요. 단 여분의 음식을 남겨두지 말고 적당한 양만 구입하고, 천천히 씹으며 맛을 음미하세요.

3. 상대적 박탈감

SNS로 타인의 일상을 고스란히 접하게 되면서 최근 부쩍 상대적 박탈감으로 인해 무력함을 느끼거나, 자존감이 낮아지는 경우가 많습니다. 이처럼 자신의 외모나 상황을 비하하게 되면 배움에 집착하거나, 무리한 다이어트를 시도하는 등의 욕망에 사로잡히지만, 금세 지치는 경우가 많아요. 이러한 상황이 반복되다 보면 폭식을 하기도 하고 술을 마시며 현실을 회피하려고 하죠.

SOLUTION

자존감을 회복하는 것이 가장 중요합니다. 있는 그대로의 내 모습을 받아들이는 것이 가장 중요한데, 매일 저녁 스스로 칭찬일기를 쓰면서 칭찬 개수에 따라 적정한 보상을 주는 것도 좋아요. 의식적으로라도 자신의 긍정적인 면을 발견하면서 자기애를 높여주세요.

4. 외로움

혼자 사는 1인 가구가 늘어나면서, 배달 음식도 함께 증가하는 추세예요. 특히 집에서 맥주 한 두캔을 홀짝이는 ‘혼술족’이 늘어났죠. 집중할 것이 적은 상태에서 스트레스를 느끼면 자잘한 군것질을 많이 하게 되기 때문. 특히 혼자 있는 경우 텔레비전을 보거나 핸드폰을 보면서 음식을 먹을 때가 많은데요. 이런 경우 음식의 양이나 속도를 조절하지 못하기 때문에 평소보다 더 과식을 하게 되는 경우가 많습니다.

SOLUTION

식사일기를 적어보세요. 전날, 그리고 한 주 동안 내가 혼자 있을 때 무얼 먹었는지 되돌아보며 식습관을 들여다보는 것이 좋습니다. 근본적으로는 밖에서 할 수 있는 취미를 찾아 습관적으로 집에서 혼자 앉아 군것질을 하는 버릇을 줄이는 것도 좋아요.