벙벙한 와이드 팬츠와 배불리 먹어도 죄책감 느낄 필요 없는 스웨트셔츠 뒤로 더 이상 숨을 수 없을 것 같군요. 몸의 실루엣이 그대로 드러나는 옷을 입어야 할 계절이 왔다는 뜻입니다.

작년에 주야장천 입던 스키니 진의 핏이 어쩐지 이상하게 다르다고요? 1년 사이에 엉덩이가 처져버린 것은 아닌지 생각해봐야 합니다. 엉덩이가 올라가면 다리 길이도 1.5배는 길어 보인다는 사실 알고 계셨나요?

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최근 걸 그룹 모모랜드 낸시의 탄력적인 몸매를 보고 힙업 운동을 시작하는 사람이 많아졌다고 합니다.

출처: DaftTaengk Youtube

‘난 이번 생은 글렀어’

아니요! 게으른 사람도 힘껏 성난 엉덩이를 만들 수 있는 비결! 집에서도 출근 중에도 회사에서도 쉽게 따라 할 수 있는 엉덩이 운동을 소개할게요.

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일어나자마자

빈속 운동이 그렇게 좋다지만, 눈곱 떼기도 힘든데 무슨 아침 운동이냐고요? 눈을 뜨자마자 침대에 엎드려 누워서 하는 운동은 어떨까요?

복부를 바닥에 납작하게(배꼽은 등 뒤로 당겨 복부에 단단히 힘을 주는 것이 포인트!) 엎드린 다음, 팔꿈치로 지탱하며 상반신을 올립니다. 그리고 다리를 들어 올리는데 발뒤꿈치만 부딪쳐 두 발 사이가 케이크 조각 모양이 되도록 만들어줍니다. 다리를 다이아몬드 모양으로 만들어 위쪽으로 숨을 내쉬며 들어 올립니다. 이 동작을 15회씩 3세트 반복하면 엉덩이 아래 살과 허벅지 뒤 살을 빼는 데 큰 효과를 볼 수 있답니다.

집에서 의자로

집이 좁아 운동기구를 살 엄두가 안 난다면? 식탁 의자로도 쉽게 힙업 운동 할 수 있는 방법이 있답니다.

의자를 계단 삼아서 오르락내리락 반복하는 것! 이때 복부에 힘을 주고, 누군가 위에서 정수리를 당긴다는 느낌으로 상반신을 최대한 고정한 채 움직이는 것이 중요합니다.

스쿼트만큼 힙업에 효과적인 운동도 없습니다. 스쿼트가 조금 부담스럽다면? 의자를 이용한 박스 스쿼트! 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 상반신 무게중심을 앞에 둔 다음 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 의자에 앉습니다. 그리고 다시 반대로 일어났다 앉았다를 반복합니다 허벅지와 엉덩이가 터질 듯한 느낌이 든다면? 성공!

계단 올라가면서

계단 오르는 것만으로도 충분히 ‘앵그리 엉덩이’를 가질 수 있습니다.

먼저 계단을 평범하게 걸어가되 복부에 힘을 주고 상체는 최대한 꼿꼿이 세워줍니다. 그리고 몸을 15도 각도로 틀며 올라갑니다.
두 번째는 두 계단씩 점프하기! 의자에 앉듯 몸을 낮추고 점프합니다. 다만 다칠 수 있으니 다리에 힘이 풀렸다면 한 계단씩 가볍게 점프하는 것을 추천해요.
세 번째는 자세를 낮추고 한 계단씩 오르기. 스쿼트와 계단 오르기를 합친 운동이라고 생각하면 되겠네요.

A post shared by Jen Selter (@jenselter) on Apr 25, 2018 at 4:15pm PDT

TV 보면서

운동할 시간은 없지만, TV 볼 시간은 있다고요? 지금 재밌는 TV 프로그램 하나 틀어놓고, 의자를 가져와볼까요?

의자에 상체 무게중심을 싣고, 왼쪽 다리를 하늘 위로 올려줍니다. 무릎을 구부려 종아리와 허벅지가 90도가 되게 하세요. 그다음 발끝을 하늘로 콕콕 찔러줍니다. 덩키 킥이라고 불리는 이 동작은 엉덩이 위쪽 근육을 사용해 놀라운 힙업 효과를 가져다줄 거예요. 오른쪽 다리도 동일하게 실시!

또한 무릎을 가슴 쪽으로 당길 땐 등을 동그랗게 구부려 배꼽이 하늘 쪽을 향하게 하고, 다시 발끝이 하늘로 올라갈 땐 엉덩이를 내밀어 등이 반원이 되게 해주세요. 복근 운동도 함께 할 수 있는 자세랍니다.

회사에서

압니다. 회사에서 차마 운동할 수 없는 걸요. 그렇지만 동료들 모두 자리를 비운 점심시간에 실천할 수 있는 운동을 소개할게요.

먼저 의자에 팔꿈치를 기대어 엉덩이를 올렸다 내리는 쉬운 동작부터 시작할게요. 그다음은 한쪽 다리를 들어 올려 하늘로 번쩍번쩍 올리는 동작을 시행합니다. 의자 등받이를 버팀목으로 사용해 사이드 런지로 마무리하면? 뿌듯한 하루치 힙업 운동 끝!