때마다 하루 세끼 꼬박 잘 챙겨 먹는 것도 좋지만, 우리는 할 일이 너무 많고 바쁩니다. 한 끼라도 제대로 먹고, 나중에 폭식하지 않도록 간식이라도 먹을 수 있다면 그나마 다행인 세상. 이왕이면 허기도 달래고, 식사를 대신할 수 있는 건강한 간식을 먹는 게 좋겠죠.

미국의 스타 영양학자 캐롤린 오닐은 특히 이런 간식의 중요성을 강조했습니다. 그녀는 자신이 공동 저자로 참여한 책 <The Dish: On Eating Healthy and Being Fabulous!>를 통해 건강한 식단이 왜 중요한지, 어떤 간식을 먹어야 하는지 설명했습니다.

그녀는 맛과 건강을 모두 충족시킬 수 있는 간식을 먹을 것을 권유했는데요, 식사로는 충족시키지 못했던 단백질, 식이섬유 등을 보충할 수 있는 간식을 우선으로 꼽았습니다. 또 캐롤린은 간식은 “빠르게, 쉽게, 이동하면서도 먹을 수 있어야 한다”고 강조했습니다.

그렇다면 건강한 간식에는 어떤 것이 있을까요? 미국 건강 관련 매체 <헬스라인>이 건강한 간식을 소개했습니다.

# 견과류

아몬드, 캐슈너트, 피칸, 호두, 잣… 아무리 강조해도 지나치지 않은 견과류. 여배우들의 ‘인 마이 백(In My Bag)’ 사진이나 영상을 보면 언제나 빠지지 않고 등장하는 것 중 하나죠. 견과류는 오메가-3 지방산과 같은 불포화지방산의 함유율이 높고, 비타민 B, 비타민 E와 같은 영양소도 풍부합니다. 꾸준히 견과류를 섭취하면 콜레스테롤 및 지방 흡수 감소, 변비 예방, 두뇌 건강 등 많은 효과를 볼 수 있습니다. 피부 건강은 덤!

다만 너무 많이 먹으면 오히려 살이 찌거나 설사나 복통이 발생할 수도 있으니까요, 땅콩은 하루 10개 이하, 호두는 2개 이하, 아몬드는 5개 정도가 적당하다고 합니다. 견과류 알레르기가 있다면 피하는 게 좋겠죠.

# 치즈

칼슘과 단백질이 풍부한 치즈! 간편하고 빠르게 먹을 수 있는 간식 중 하나입니다. 체더치즈 한 조각을 먹는 것만으로도 식욕을 억제하는 데 상당한 도움이 된다고 합니다. 같은 양의 우유와 비교하면 단백질은 7배, 칼슘은 4~5배를 많이 함유하고 있죠. 성장기 청소년, 골다공증을 걱정해야 할 여성, 노년층까지 모두에게 좋은 건강 간식.

치즈는 하루에 28~57g 정도 먹으면 적당합니다. 건강에 좋다고 해서 너무 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있기 때문!

# 그릭 요구르트

미국 건강 전문지 <헬스>에서 선정한 세계 5대 건강식품 중 하나인 그릭 요구르트. 한때 그릭 요구르트 카페 열풍이 불기도 했는데요, 최근에는 마트에서도 쉽게 찾아볼 수 있고, 집으로 배달해주는 업체도 있으니 잘 찾아보시기 바랍니다.

그릭 요구르트에는 풍부한 단백질과 칼슘, 생유산균이 들어 있어 건강에도, 다이어트에도 도움이 됩니다. 그릭 요구르트에 그래놀라, 베리류를 넣어 먹어도 좋겠죠.

# 채소

채소는 간식으로 먹기에 칼로리가 낮고 리프레시되는 느낌도 드는 일석이조의 간식입니다. 한국영양학회는 한국인 성인 기준 채소 하루 권장량을 210~490g으로 정했는데요, 채소 샐러드를 하루 세 번 정도 먹으면 권장량을 채울 수 있습니다.

다만 채소는 단백질 함량은 높지 않다는 점이 좀 아쉬운데요, 요구르트 드레싱이나 닭 가슴살, 두부 등을 곁들이면 단백질 섭취까지 더할 수 있습니다. 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 거죠.

# 참치

참치는 단백질로 가득 찬 간식입니다. 캔 하나만 먹어도 비타민 B와 셀레늄, 상당량의 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있어요.

허기지고 배고픈 저녁, 초콜릿이나 케이크 한 조각 대신 참치 한 캔 어떠세요?

# 땅콩버터

‘달콤한 걸 정말 포기 못하겠다!’ 하는 분들은, 지금부터 소개할 이 간식에 집중하시기 바랍니다. 땅콩버터는 살만 찔 거라고 생각하는 분들도 있을 텐데요, 의외로 완전식품으로 불립니다. 기운이 떨어질 때 땅콩버터 한 스푼만 먹어도 단백질과 포만감을 동시에 얻을 수 있습니다.

땅콩버터에 셀러리 스틱을 곁들이는 것도 추천합니다. 또 땅콩버터 한 스푼과 중간 크기의 사과를 함께 먹어도 궁합이 좋습니다. 다만, 먹기 전에 꼭 기억해주세요. 땅콩버터는 하루 한 스푼만!