많은 다이어터들이 체중 감량 혹은 다이어트 후 체중 유지를 위해 추천하는 운동, 바로 ‘걷기’입니다. 걷기는 별도의 장비나 비용 없이 할 수 있는 최고의 유산소 운동으로 꼽히죠.

걷기 운동이 심혈관 질환 및 관절염 예방은 물론 변비와 불면증에 좋다는 건 익히 알려진 사실. 또 매일 꾸준히 10분씩 걷는 사람은 고혈압, 당뇨병이나 허리 통증 등 신체 전반의 문제가 개선돼 조기 사망 위험이 15% 이상 낮아집니다.

스트레스 완화 효과도 볼 수 있죠. 미국 오스틴 텍사스대학 연구 팀에 따르면 우울증 환자에게 30분간 러닝 머신 위에서 걷게 했더니 흡연이나 카페인 섭취 후에 나타나는 것과 유사한 우울감 개선 효과가 나타났답니다.

대체 무슨 원리일까요? 걸으면서 몸에 열이 나면 혈액순환과 신진대사가 활발해져 노폐물이 제거되고 코르티솔 수치가 내려가는데요. 교감신경과 부교감신경, 자율신경의 작용이 원활해지며 스트레스가 관리되죠.

하지만 걷기 역시 효과를 보려면 하루 최소 30분 이상, 일주일에 4~5회 이상 해야 하고, 잘못된 걸음걸이나 자세로 하면 운동 효과가 떨어지며 부상할 수 있으니 주의해야 합니다.

씻지 않고 깨끗해지고, 운동하지 않고 건강해지고, 일하지 않고 부자가 되길 바라는 우리의 마음을 알아주는 운동법도 소개할게요. 땀 흘려 운동하지 않고도 걷기 운동의 효과를 내는 법이죠. 발목을 스트레칭해 혈액순환을 촉진함으로써 비슷한 효과를 누리는 겁니다.

실제로 이 운동을 하면 600회만 발목을 까딱거려도 신체가 걷는 것으로 착각해 1만 보를 걷는 것 이상의 효과가 있다는 사실!

발목 펌프 운동의 핵심은 종아리 근육의 수축과 이완을 반복해 심장에서 거리가 멀어 정체되기 쉬운 하지의 혈액을 빠르게 심장으로 돌아가게 하는 겁니다. 간단한 운동법 덕택에 어디서든 손쉽게 할 수 있다는 것도 장점이니, 하지 않을 이유가 없겠죠?

이쯤에서 발목 펌프 운동법을 소개할게요.

위아래로 움직이기

1. 벽에 머리와 등, 엉덩이를 붙이고 앉는다.
2. 양발의 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴 후 10초간 유지한다.
3. 양발의 발끝을 바깥쪽으로 최대한 뻗은 후 10초간 유지한다.

Tip) 평소 의자에 앉아서 같은 방법으로 운동하는 것도 효과적입니다.

툭툭 두드려주기

1. 물병에 물을 채운 후 수건으로 말아준다.
2. 물병을 아킬레스건이 있는 발목 뒤에 놓는다.
3. 다리를 20~30cm 들어 올린 후 떨어뜨린다.

오늘부터 충분히 걷지 못한 날에는 발목 스트레칭으로 대신하는 건 어떨까요. 걷지 않고 걷게 해주니 이보다 좋은 운동은 아마 없을 겁니다. 운동하러 나가기 귀찮은 날도 물론이고요. 이불 밖은 위험하니까요!