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비타민 D는 우리나라 사람 열에 아홉이 부족한 영양소입니다. 햇볕을 하루 15~30분만 쐐주면 자연적으로 합성이 가능해 손쉽게 취할 수 있는 값싼 비타민인데도 말이죠. 실내 생활을 선호하고 자외선 차단제 사용률이 높다는 게 문제점으로 지적되지만, 왠지 서글퍼지는 건 어쩔 수 없습니다.

물론 다른 나라에서도 비타민 D 결핍은 매우 흔합니다. 남부 유럽은 인구의 30~60%가, 겨울 해가 유독 짧은 동부 지역은 최대 80%까지 비타민 D 결핍을 호소한다죠. 해만 뜨면 유럽인들이 모두 밖으로 뛰쳐나가는 까닭이기도 하고요.

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비타민 D가 부족할 때 일어나는 어떤 증상 때문일까요?
혈액 검사를 통해 알아보는 것이 가장 정확하지만, 아래 여섯 가지 증상으로 비타민 D 결핍 여부를 간단히 확인해보세요.

1. “어우, 피곤해” 출근해서 하는 첫말

중증 비타민 D 결핍의 흔한 증상 중 하나는 만성적인 심각한 피로감입니다. 비타민 D가 심혈관계를 건강하게 유지하고 염증 감소, 면역력 유지에 도움을 주기 때문인데요. 흔히 피곤할 때 감기에 잘 걸리는 것도 연관이 있습니다. 사실 비타민 D 과잉의 증상 또한 피로감입니다만, 우리나라 사람 중 해당되는 이는 거의 없겠죠?

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2. 스쿼트 100번 한 듯한 잦은 근육통

일부 연구자는 잦은 근육통, 근육 약화가 비타민 D 부족과 연관되어 있다고 말합니다. 비타민 D가 칼슘 흡수를 돕고 뼈와 근육 강화에 중요한 영양소이기 때문이죠.

3. 뼈가 쑤시고 관절이 삐거덕

칼슘 흡수에 필수 영양소이기 때문에 비타민 D 결핍이 심할수록 골다공증 발생률이 높아질 수 있습니다. 특히 노년기에는 비타민 D 합성이 더 어렵기 때문에 이유 없는 통증이 발생하면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

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4. 털갈이하세요? 

비타민 D가 모발의 건강과 생장에 관여한다는 사실, 알고 있나요? 머리가 더디게 자라는 것은 물론이고 많이 빠지는 것도 비타민 부족과 관련이 있습니다. 그러나 탈모의 가장 큰 원인은 아시다시피 유전과 호르몬이고요.

5. 골골, 자주 아파요

비타민 D는 면역력과 관련이 있습니다. 그런 이유로 자주 아픈데 그 이유를 모르겠다면 비타민 D 결핍일 수 있죠. 왜 의사들이 햇볕을 자주 쐬고 걷는 걸 만병통치약처럼 말하는지 짐작이 가는군요.

6. 우울-불안-수면 장애

사실 비타민 D 결핍과 우울증 유발에 대한 직접 연구 결과는 거의 없습니다. 하지만 의학계에서는 비타민 D 양이 적을 때 영양소가 더 많이 소모돼 피로해지면서 결국 정신적인 문제와 호르몬 장애를 유발할 수 있다고 보고 있습니다. 즉 뼈가 필요한 칼슘을 얻지 못하면서 근육과 결합 조직이 골격을 지탱하기 위해 에너지를 사용하면서 피로감이 높아진다는 거죠. 피로가 쌓이면 기분에 영향을 미칠 수 있고요. 체력이 있어야 공부도 일도 할 수 있고, 감정 컨트롤도 잘되는 것과 연관이 있습니다.

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사실 햇볕을 많이 쐬고, 삼시 세끼를 챙겨 먹는 것만으로도 충족됩니다. 부족할 때는 비타민 D가 풍부한 대구 간유, 연어와 참치, 고등어, 장어 등의 생선을 비롯해 달걀노른자, 우유, 버터를 끼니에 넣어주면 좋죠. 아침 식사로 비타민이 들어간 시리얼에 우유, 달걀을 든든히 챙겨 먹고, 점심시간에 광합성을 하면 충분하다는 이야기!

보충제 등은 의사와 상담한 후 복용하는 것을 권장합니다. 종합 비타민과 여러 영양제를 혼합해 먹다 비타민 D가 과잉되면 오히려 심장과 신장에 문제를 일으킬 수 있으니까요. 오늘 점심 햇볕 먹으러 갈까요?