운동을 결심했다면, 하버드 의과대학에서 발표한 ‘가장 유익한 신체 활동 다섯 가지’ 연구가 흥미로울 것입니다. 박사들은 “체중을 조절하고 운동 범위를 개선하며, 뼈를 강화하고 관절을 보호하는 데다, 기억력 상실을 예방하는 데 도움을 준다”라고 설명했죠. 나이, 체력에 관계없이 누구나 할 수 있는 활동으로 굳이 헬스장을 찾아 나설 필요도 없고, 41.195km의 마라톤을 완주할 만큼의 건강을 요구하지도 않는다고 덧붙였고요. 하루 최고 30분 동안 유산소 운동을 하고, 일주일에 이틀 근력 운동을 한다면 충분히 활동적이라고요.

그저 건강을 유지하고, 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 운동 다섯 가지, 확인해볼까요?

1. 수영

여러 연구에 따르면 수영은 최고의 스포츠 활동입니다. 물의 부력 덕분에 몸을 지탱하는 데 힘이 덜 들고, 관절의 움직임도 부드럽죠. 하버드 의과대학의 이민 리(I-Min Lee) 박사는 “수영은 체중 부하가 적어 관절염이 있는 사람에게 유익하다”라고 말했습니다. 또한 전신의 근육을 움직여 신진대사가 원활해지고, 근력을 비롯해 체력이 향상되죠. 유산소 운동이므로 당연히 심혈관도 튼튼해지고, 정신 건강에도 도움을 줍니다.

2. 태극권

‘움직이는 명상’이라고 불리는 중국 무술, 태극권은 근육을 이완, 수축하는 운동입니다. 유동적이면서도 유기적인 제스처를 통해 온몸의 근육을 움직이며 마음을 진정시키는 효과를 나타내죠. 나이와 신체 조건에 관계없이 모든 사람이 할 수 있지만, 균형 감각을 키워주기 때문에 특히 노인에게 좋습니다.

3. 근력 운동

하버드의 전문가들은 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리는 것이 아니라 근육의 견고함을 높이는 데 초점을 맞춥니다. 리 박사는 “근육을 사용하지 않으면 시간이 지남에 따라 힘을 잃게 된다. 가벼운 무게라도 꾸준히 들어 올리면서 근육을 강하게 단련해야 한다”라고 말합니다. 무엇보다 ‘근력 운동’이 노년기의 뇌 기능 유지에 도움이 됩니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중 관리에도 용이해지죠.

우선 1~2kg 정도의 가벼운 바벨로 시작하는 걸 추천합니다. 모든 바벨은 10회 정도는 거뜬히 들어 올릴 수 있어야 합니다. 4~8주간에 걸쳐 운동한 뒤 가동 범위 내에서 12회 이상 들어 올릴 수 있을 때 무게를 늘리는 걸 추천합니다.

4. 걷기

걷기는 단순하지만 강력합니다. 몸매를 유지하며 콜레스테롤 수치를 개선하고, 뼈를 강화하고 혈압을 조절하는가 하면 기분 전환에 좋죠. 하버드 박사 팀은 당뇨병이나 심장병 같은 여러 질병의 위험을 낮추는 데도 도움이 된다고 말했습니다. 또한 리 박사는 “수많은 연구를 통해 걷기가 기억력을 향상시켜 노년기 치매 예방 가능성을 보였다”라고 걷기의 중요성을 강조했고요.

발에 꼭 맞는 지지력 좋은 신발만 준비하세요. 처음에는 한 번에 10~15분만 걸어도 충분합니다. 시간이 지남에 따라 한 번에 30~60분까지 더 멀리 더 빨리 걸을 수 있고요.

5. 케겔 운동

여타 운동에 비해 덜 알려졌지만, 하버드에서 다섯 가지 운동 중 하나로 선정할 정도로 중요한 역할을 합니다. 케겔 운동의 장점은? 방광을 지탱하는 골반 기저근을 강화합니다. 요실금 예방에 큰 도움이 되며, 여성만을 위한 운동이 아닙니다.

케겔 운동을 올바로 하려면 소변을 참는 데 쓰는 근육을 정확히 활용해야 합니다. 방법은 간단합니다. 해당 근육을 2~3초간 수축했다가 완전히 이완합니다. 1세트 10회 반복하며, 하루 4~5세트를 목표로 하세요.