체중을 줄이고 더 나은 삶을 살기 위해 노력하는 일본인의 습관, ‘하라하치부(腹八分)’에 대해 이야기해봅시다. 샤 웰니스 클리닉(Sha Wellness Clinic)의 노화 방지 의학 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사에 따르면 하라하치부는 체중을 관리하고 기대 수명을 연장하는 가장 좋은 대안 중 하나입니다. 실제로 그는 노화 전문 코스메틱 브랜드인 코보 랩스(Kobho Labs)의 신제품 발표회에서 “일본인은 날씬하고 오래 산다”며 “체중을 유지하고 건강을 관리하는 데 도움이 되는 습관을 찾기 위해 직접 일본으로 여행을 다녀왔다”고 말한 바 있습니다. 그는 “당연히 배가 꽉 찰 때까지 먹을 수 있다. 하지만 배부르게 먹되 약간은 허기진 상태를 유지하는 것이 건강 비결이다”라고 설명했죠.

오키나와 사람들이 실천하는 독특한 ‘칼로리 제한법’인 하라하치부에 대해 메라 박사는 자신의 저서에 “먹고 싶은 양의 80% 이상 먹지 않는 것”이라고 정의했습니다. 그러면서 “마치 수입의 80% 이상을 쓰지 않기로 결정하는 것과 같다. 분명히 식전주나 간식을 곁들일 수 있는 돈이 있음에도 쓰지 않는 것이다”라고 덧붙여 간단하고 효율적인 칼로리 관리가 건강을 유지할 수 있도록 돕는다고 설명했습니다.

체중 조절 및 기대 수명 연장에 도움

메라 박사는 자신의 수술대에 누운 과체중 환자에게 하라하치부를 권장하고 있다고 밝혔습니다. 늘 100% 꽉 채워 먹지 않기 때문에 가끔 과식을 해도 살이 찌지 않는 방식이라고 소개했죠. 게다가 이 방법에는 다른 건강상의 이점도 있는데, 하라하치부의 원조인 오키나와섬의 경우 인구당 100세 인구가 다른 지역보다 더 많다는 사실이 밝혀졌기 때문이었습니다. 이에 대해 박사는 “칼로리를 제한하는 라이프스타일이 장수와 관련 있을 것이다”라고 추측했죠. 하라하치부가 새롭고 어렵게 느껴진다면, 골고루 잘 먹지만 배부른 느낌이 들기 전에 수저를 놓고 일어나는 고전적 식습관의 다른 이름이라고 생각하세요.

하라하치부 실천 방법

배부르게 먹는 서양식 식습관에 익숙해져 있기 때문에 하라하치부를 실천하는 것이 어려울 수 있지만, 생각보다 훨씬 간단합니다. 메라 박사는 “서양식 점심과 저녁 식단이 보통 세 가지 코스로 구성되며 스타터에 20%, 메인 코스에 60%, 디저트에 20%의 칼로리가 들어갑니다. 따라서 메인 코스는 유지하되 스타터나 디저트를 제외하면 지속 가능하고 건강한 칼로리 제한을 쉽게 할 수 있죠”라고 조언했습니다.

천천히 음미하며 먹기

얼마 전 영양학자 파올라 로소(Paola Rosso)는 천천히 먹는 것이 식사 후 뇌에 포만감을 전달하는 데 어떻게 도움을 주는지 설명했습니다. 그는 “육체적 배고픔과 정서적 배고픔을 구분하려면, 식사 중 뇌에 포만감 신호를 보낼 시간을 주어야 합니다. 때로 몇 분 정도 걸리기도 하죠. 그리고 그 몇 분 사이 우리는 포만감을 넘어서는 불쾌감을 느낄 때도 있습니다”라고 설명하며 배부르기 전에 식사를 중단할 것을 권장했죠.

메라 박사의 경우 자신의 저서에 ‘천천히 삼키는 방법’을 소개하는 데만 한 장 넘는 페이지를 할애하기도 했습니다. 천천히 의식적으로 삼키는 것이 포만감뿐 아니라 전반적인 소화 과정을 개선하는 데 도움을 준다는 점 때문이죠. 메라는 “음식물이 분쇄되고 타액 속 효소가 활성화되면서 소화의 10%가 입안에서 이루어지는 것으로 추정된다”라며 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 복부 팽만감 예방에도 도움이 된다고 덧붙였습니다.

식단에 포함해야 할 동양의 슈퍼푸드

마지막으로 요리를 준비할 때 다음과 같은 동양의 슈퍼푸드를 염두에 두라고 조언하기도 했습니다.

소화를 돕는 ‘된장‘, 감귤류보다 비타민 C가 2배나 많아 피부 미용에 좋은 ‘리치‘, 에너지를 공급하고 나쁜 콜레스테롤을 조절하는 일본식 피클 ‘우메보시’, 섬유질 함량이 높고 포만감을 주는 ‘팥’, 섬유질이 풍부하며 항산화 성분이 다량 함유된 ‘다시마‘입니다.