장에는 박테리아를 포함한 100조 개 이상의 미생물이 있습니다. 그리고 이 미생물로 이루어진 생태계를 마이크로바이옴이라고 하죠. 마이크로바이옴은 피부 건강과 성욕, 에너지 수준과 호르몬 균형에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다. 우리가 장을 ‘두 번째 뇌’라고 부르는 데는 다 이유가 있었던 겁니다.

장에는 ‘ENS(Enteric Nervous System)’라는 자체 신경계가 있습니다. 주요 목적은 소화 기능을 조절하는 것이지만 뇌와 밀접하게 연결되어 정신 건강과도 깊은 관계가 있죠. “장 건강이 좋지 않으면 장내 미생물이 기분에 부정적인 신호를 보냅니다.” 영양사이자 웰니스 콘텐츠 기업인 뉴트리셔스 라이프(Nutritious Life) 창립자, 케리 글라스먼(Keri Glassman)은 말합니다. 복합적인 역할을 하는 부위인 만큼 다각도로 접근하는 것이 중요한 장 건강. 그중 일상에서 실천할 수 있는 다섯 가지 방법을 꼽았습니다.

15분 일찍 자기

건강을 지키기 위해서라면 당연한 일이지만 충분한 숙면은 장 건강을 유지하는 데 중추적인 역할을 합니다. “스트레스 호르몬인 에피네프린은 장내 세균을 증식하게 만듭니다. 장벽에 달라붙은 세균은 염증 반응을 일으키고요”라고 코넬대학교 의학대학원 위장병학과 간내과 임상의학의 부교수 크리스틴 프리소라(Christine Frissora)는 설명합니다. 이는 또다시 에피네프린의 흐름을 방해해 세균 농도를 높이기도 하죠. 건강한 수면 시간은 7~8시간입니다. 수면 시간을 조절하기 어렵다면 평소보다 딱 15분 일찍 침대에 드는 연습을 해보세요. 목표 시간에 도달하는 데 큰 도움이 됩니다.

식단에 프로바이오틱스 추가하기

프로바이오틱스는 소화 시스템의 균형을 유지하고 신체 기능을 적절하게 유지하는 유익균, 일명 ‘착한 박테리아’입니다. 우리에게 가장 익숙한 김치부터 케피어 및 콤부차 같은 발효 음료까지 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 의식적으로 챙겨 먹어보세요. 섬유질이 풍부한 식품(바나나, 귀리, 아마씨 등)도 좋습니다. 글라스먼은 “박테리아의 종류마다 섭취하는 섬유질도 제각각입니다. 그러므로 다양한 섬유질을 고르게 섭취할수록 유익균도 늘어나죠”라고 설명합니다. 프로바이오틱 전용 보충제를 먹는 것도 나쁘지 않은 방법인데요. 글라스먼은 “보충제와 보조제는 유익균을 배 속에 전달하기에 좋은 도구입니다. 장내 박테리아의 균형을 맞추기 위한 일종의 ‘보험’ 정도로만 생각한다면요”라고 조언했습니다.

디톡스로 ‘장 리셋’하기

식단을 아예 바꿔보는 것이 답이 될 수도 있습니다. 식물성 유기농 도시락을 배달하는 기업 ‘사카라 라이프(Sakara Life)’ 창립자 휘트니 팅글(Whitney Tingle)과 다니엘 두부아스(Danielle DuBoise)는 장내 해독을 돕는 유기농 식단을 통해 ‘장을 리셋’하면 된다고 이야기합니다. 식물성 재료로 구성된 식사와 보충제를 통해 유익한 박테리아를 장 내벽에 전달하고 염증을 방지하는 것이죠. 성공적인 디톡스의 효과는 엄청납니다. 에너지와 수면의 질은 높아지고, 스트레스는 감소합니다. 두뇌 활동도 더 활발해지고요.

물과 디카페인

글라스먼은 “우리는 피부 건강, 면역력 및 에너지 향상을 위해서만 물을 마시는 게 아닙니다. 소화 촉진을 위해서도 많은 양의 물이 필요하죠. 장 건강을 위해 박테리아가 필요하듯이요”라고 말합니다. 프리소라 박사에 의하면 소화를 촉진하는 생강과 속을 진정시키는 캐머마일 등 카페인이 없는 차를 자주 마시는 것도 도움이 된다고 하는군요.

배가 부르다면? 무조건 운동!

말할 것도 없는 방법이죠. 최근 한 이탈리아 연구진에 따르면 운동은 장내에 유익한 미생물의 종류를 다양하게 하고 수도 늘려준다고 합니다. “운동은 장의 움직임을 활발하게 하거든요”라고 뉴욕 의과대학 조교수이자 위장병 전문의 르네 윌리엄스(Renee Williams)는 말합니다. “저는 누군가 배가 부르다고 하면 주저하지 말고 30분만 러닝 머신을 뛰라고 이야기할 거예요. 몸과 기분의 변화를 즉각적으로 느낄 수 있을 테니까요.” 물론 만성적으로 복부 팽만이나 소화불량, 메스꺼움을 느낀다면 의사와 먼저 상담해볼 것을 권합니다.