유튜브 쇼츠 한번 켰다 정신 차리고 보니 2시간이 훌쩍 넘은 경험 있는 사람? 네, 바로 접니다. 유튜브 쇼츠나 인스타그램 릴스 같은 숏폼을 보기 시작하면 시간 가는 줄 모르는 것은 기본, 짧고 강렬한 숏폼에 익숙해지다 보니 조금이라도 길거나 설명이 많은 영상은 답답하고 지루해서 보기 힘들어지더라고요. 친구들과의 만남에서도 조금이라도 진지한 순간엔 스마트폰을 켜게 되고요. 이 정도면 도파민 중독이겠죠?

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도파민 자체는 전혀 나쁜 물질이 아닙니다. 일명 ‘행복 호르몬’이라 불릴 정도로 의욕과 흥미를 일으켜 쾌락, 동기부여, 인내심, 성취감에 영향을 주거든요. 문제는 도파민이 과다하게 분비되는 경우입니다. 도파민이 과할 경우 인체는 항상성을 유지하려고 하기 때문에 도파민 수용체가 줄어들어 우울감이 높아지게 됩니다.

일상에서 도파민 분비를 자극하는 것은 아무래도 스마트폰입니다. 과도한 분비를 막기 위해서는 스마트폰을 멀리해야겠죠? 그렇다고 스마트폰 사용을 단번에 뚝 끊는 건 효과가 거의 없다고 버밍엄 앨라배마 대학교의 임상심리학자 조슈아 클라우포는 말합니다. 인위적인 보상 물질이나 행동이 계속 주어지다 갑자기 제공되지 않으면 도파민이 기대만큼 충족되지 않으면서 불안감, 초조함, 손발 떨림 같은 금단 현상이 나타나기 때문입니다. 그렇기에 전체적인 습관을 바꾸는 것이 더 효과적입니다. 그렇다면 스마트폰 사용을 줄이는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

1 알림 줄이기

문자, 신용카드 사용, 스케줄을 제외하고 스마트폰 알림을 끄세요. 특히 소셜 미디어는 더더욱요! 알림이 뜨면 본능적으로 반응하며 자연스레 스마트폰에 손이 가기 마련이니까요. 알림을 최소화하는 것만으로 피드백 루프를 깨는 데 도움이 됩니다.

2 흑백 모드로 바꾸기

색상은 주의를 끌어당기는 힘이 있습니다. 미국 국립안과연구소에서는 “색상은 물체를 감지하는 신호, 그 이상”이라면서 “시각이 다양한 색상과 명암에 노출된다면 인간의 뇌는 끊임없이 긴장 상태에 있는 셈”이라고 밝혔습니다. 스마트폰을 당장 흑백 모드로 바꿔보세요. 스마트폰의 매력이 확 떨어지면서 흥미가 줄어들게 됩니다.

3 앱 배치 바꾸기

스마트폰의 시각적 매력을 떨어뜨리는 또 다른 방법은 앱 재배치입니다. 홈 화면에서 보이는 것을 줄이고 유튜브, 인스타그램 같은 SNS 앱을 폴더 안에 넣어 접근 단계를 늘리는 것입니다. 몇 단계를 거치는 것만으로 심리적 거리감이 생기거든요. 당장 두 번째, 세 번째 페이지의 폴더 안에 밀어 넣으세요.

4 알람은 스마트폰이 아닌 알람 시계 사용하기

얼마 전 정신의학과 전문의 양재웅이 “자기 전 누워서 스마트폰을 보는 건 가장 바보 같은 일”이라고 했죠. 자기 전이나 일어나서 잠 깨기 위해 잠깐 스마트폰을 사용하는 것이 건강에 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 스마트폰은 침실 밖에서 충전시키고 대신 디지털 알람 시계를 침대 옆에 두길 추천합니다.

5 손으로 하는 취미 가지기

친구를 만나기 전, 버스 기다릴 때, 수업 전 등 잠깐의 틈이 생기기라도 하면 스마트폰을 찾습니다. 바느질, 요리, 일기 쓰기 등 손을 많이 움직이는 활동으로 스마트폰 없이 자투리 시간을 채우는 습관을 길러보세요.