체중 감량에는 먹는 것 외에도 다양한 요인이 작용합니다. 하버드 보건 대학원의 월터 윌렛(Walter Willet) 박사는 스트레스나 주변 상황 같은 특정 변수가 체중 감량에 직접적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 잘못된 식습관이나 오래 앉아 있는 습관 등 체중 감량을 방해하는 특정 요인을 파악하는 것이 중요하다고 강조합니다. 특히 40세 이후 근육량이 감소하는 것이 나이 들수록 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 월터는 “근육은 하루 24시간, 일주일 내내 칼로리를 소모합니다. 근육이 적으면 신체는 더 적은 칼로리를 소모해 살이 찌기 쉬워집니다”라고 설명했죠.

건강하게 체중을 감량하는 5%의 법칙

여름방학 동안 살이 쪘다면(자연스러운 현상이며 후회해서는 안 됩니다!), 하버드 전문가들이 제안하고 많은 영양학자들이 확증한 규칙에 귀를 기울여보세요.

5% 솔루션은 건강하고 안전하며 천천히 체중을 감량하는 방식입니다. 급격한 체중 감량 후 요요 현상으로 고생하는 것보다 결론적으로 훨씬 효과적인 감량법이기도 합니다. 현실적인 목표를 설정하고 현재 체중의 5% 감량에 도달할 때까지 일주일에 0.5kg씩 감량하는 것입니다. 이 목표에 도달하면 다른 목표를 설정할 수 있지만, 항상 5% 내외로 설정해야 효과적인 체중 감량이 가능합니다. 월터는 “단순히 체중 감량을 극대화하는 것이 아니라 유지할 수 있는 건강한 식습관 패턴을 찾는 것이 목표”라고 덧붙였습니다.

마르타 마시 그룹(Marta Masi Group)의 영양사이자 약사 안드레아 바스케스(Andrea Vázquez)는 “제한적인 식단이 급격한 체중 감량을 가능케 할지 몰라도 요요 현상을 초래합니다. 점진적이고 조절된 체중 감량은 장기적으로 유지되는 경향이 있습니다”라며 “일주일에 1kg 정도의 현실적인 체중 감량 목표를 설정하세요”라고 조언했습니다. 단기간에 몇 킬로그램을 감량하겠다는 목표를 세우면 실패할 위험이 있으며, 의욕을 잃고 그동안 쌓아온 좋은 습관을 포기하는 결과로 이어질 수 있다는 건데요. 예를 들어 체중이 80kg인 경우 현실적인 목표는 최대 4kg을 감량하는 것입니다. 성공할 때까지 일주일에 0.5kg에서 1kg까지 감량하는 방식으로요.

영양사의 5가지 권장 사항

하버드에서는 TV 보지 않고 의식적으로 식사하기, 작은 접시에 담아 먹음으로써 식사량 줄이기, 칼로리 섭취를 증가시키는 당 음료 피하기, 건강에 해로운 탄수화물 줄이기 등을 권장합니다. 마르타 마시 그룹의 전문가들은 이 목표를 달성하기 위해 쉽게 실천할 수 있는 몇 가지 습관을 소개합니다.

1. 탄산음료를 피하세요! 제로나 무설탕도 마찬가지입니다.

첫째, 감미료는 인슐린을 급격히 상승시키는 스파이크를 유발해 식욕을 증가시킵니다. 둘째, 감미료를 함유한 음료는 장내 미생물에 영향을 미치고 더 많은 염증을 일으킬 수 있습니다. 게다가 포만감을 주지도 않습니다.

2. 모든 식사에 동물성 또는 식물성 단백질을 포함시키세요.

단백질이 풍부하고 가공하지 않은 식품은 영양이 풍부하고 포만감을 줍니다. 게다가 이러한 단백질은 대부분 삶거나 찌는 등 건강한 방법으로 조리할 수 있습니다. 저녁 식사에는 흰 살 생선, 두부 또는 달걀 같은 단백질 공급원과 채소를 포함시키는 것이 좋습니다.

3. 좋은 수면 리듬을 확립하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

우리가 잠을 잘 때 배고픔과 포만감에 영향을 미치는 호르몬이 조절됩니다. 충분하고 질 높은 수면은 체중 감량에 관여하는 호르몬의 분비를 원활하게 해주므로, 살을 빼고 싶다면 잠을 충분히 자야 합니다.

4. 아침 식사로 통밀 빵을 먹습니다.

체중 감량을 원할 때 식단에서 빵을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 빵을 먹고 싶다면, 일반 빵에 비해 영양소가 풍부하고 포만감이 있는 통밀 빵을 추천합니다. 체중을 감량할 때는 끼니마다 먹어선 안 되지만, 탄수화물 공급원으로 아침 식사에 한 번, 과일, 달걀과 함께 먹으면 좋습니다.

5. 하루 2리터의 물을 마시고, 체중 감량을 시작했다면 수분 보충제를 드세요.

전문가들은 많은 경우 체중 증가가 체액의 정체로 발생한다고 설명합니다. 그렇기에 감량을 시작했다면 처음 몇 주 동안은 식품 보충제가 도움이 될 수 있다고 조언하죠. 식사 후 캐머마일이나 펜넬 차같이 항염 작용을 하는 차를 마셔도 좋습니다. 이 차들은 포만감을 줄 뿐 아니라 식사 후 이따금 뇌가 요구하는 달콤한 맛을 채울 수 있습니다.