캐치테이블 애호가나 야근에 지친 사람들에게 저녁 먹기 가장 좋은 시간은 꿈에 그리던 레스토랑을 예약하거나 바쁜 일정에 식사를 끼워 넣은 때입니다. 하지만 이것이 가장 건강한 선택일까요? 하루의 마지막 식사는 언제 하는 게 가장 좋을까요? 답은 생각보다 간단하지 않습니다.

우선, 모두에게 적합하거나 일정하게 정해진 시간은 없습니다. 개인에 따라 혹은 건강상 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 저녁 약속을 취소하거나 모임 시간을 바꿀 거라면, 식사 시간에 관한 전문가 의견을 확인해보세요.

저녁 먹기 가장 좋은 시간은?

이 질문에 대한 대답은 사람마다 다르다는 것입니다. 영양사이자 컬리나 헬스(Culina Health) CEO 바네사 리세토(Vanessa Rissetto) 박사는 나이와 라이프스타일 등 다양한 요인이 하루의 마지막 식사 시간을 결정하는 데 영향을 미친다고 설명합니다. 바네사 박사는 “예를 들어 교대 근무자이고 모두 잠들었을 때 일한다면 시간이 달라집니다. 일반적으로 기상 후 2시간 이내에 식사를 하고, 3~4시간마다 한 끼를 먹는 것이 좋습니다”라고 말했죠. 연구에 따르면 오후 5시에서 7시 사이에 식사를 하는 것이 전반적인 건강에 도움이 된다지만, 스케줄에 맞지 않는다면 반드시 그 시간에 먹을 필요는 없다는 거죠. 역류성 식도염이나 위염이 있는 이들이라면 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 마칠 것을 권하고요.

마운트 시나이 헬스 시스템(Mount Sinai Health System)에서 임상 영양 코디네이터로 일하는 페리 할퍼린(Perri Halperin)은 “더 중요한 것은 하루 종일 규칙적인 시간에 일관되게 식사하는 것입니다”라며 “3~4시간마다 서서히 배가 고프고 서서히 포만감을 느끼는 패턴이 좋죠”라고 말했습니다.

자신에게 맞는 저녁 시간 찾는 법

앞서 언급한 규칙적인 식사 일정을 만들 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다. 페리는 식사 시간을 정할 때 업무량, 배고픔 정도, 복용 중인 약물, 일상 활동과 기타 생활 습관을 모두 생각해야 한다고 말합니다. 그녀는 “일반적으로 3~4시간마다 식사를 하고 잠자리에 들기 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 이상적이지만, 시간보다 더 중요한 것은 건강한 선택에 있습니다”라면서 “건강한 저녁 식사는 혈당 안정, 체중 유지, 수면 개선 등 라이프스타일과 관련이 있습니다”라고 설명했죠.

저녁을 일찍 먹는 것은 소화 문제로 어려움을 겪는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 영양사이자 다낭성 난소 증후군 영양 전문가 맥켄지 콜드웰(McKenzie Caldwell) 박사는 위산 역류나 만성 속 쓰림이 있는 사람은 잠자리에 들기 전에 음식이 완전히 소화될 수 있도록 저녁을 일찍 먹기를 권했습니다. 당뇨병 환자의 경우 잠자리에 들기 3~4시간 전에 식사를 마칠 때 혈당 수치가 잘 조절될 수 있습니다. 하지만 맥켄지 박사는 이것 또한 사람마다 다르다고 강조했죠. 저녁을 늦게 먹는 문화권에 산다면 이른 저녁 식사가 어렵기 때문에 주치의와 상의해 자신에게 가장 적합한 시간에 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 해야 한다는 것입니다.

또한 몸에 귀를 기울이면 음식이 필요할 때를 알려줄 것이라고 전했죠. 맥켄지 박사는 “하루만이라도 균형 잡힌 식사와 간식을 먹는다면, 다음 날 신체는 식사 시간을 매우 효율적으로 알려줄 것입니다”라고 강조하며 “배고픔 신호는 각자가 포만감을 느낄 수 있는 저녁 시간을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다”라고 덧붙였죠.

취침 전 피해야 할 음식

저녁 시간과 상관없이 피해야 할 음식이 있습니다. 소화에 시간이 오래 걸리고 위장을 무겁게 하는 지방 함량이 높은 음식이 그렇습니다. 소화불량을 유발하며 졸음을 불러옵니다. 맥켄지는 명백히 잠을 방해할 수 있는 카페인이 함유된 음식도 피하라고 충고합니다.

늦은 저녁이 항상 나쁜 것은 아니다?

어렵게 잡은 저녁 예약을 포기하거나 친구 생일인데 오후 7시가 넘으면 거절해야 할까요? 꼭 그렇지만은 않습니다. 맥켄지 박사는 “우리 몸은 낮이든 밤이든 언제든지 음식을 소화하고 신진대사가 이루어집니다. 개인마다 경험은 다를 수 있지만요”라면서 “저는 늦은 밤이라도 배고플 때 먹는 것을 좋아합니다”라고 말했죠.

페리도 이에 동의하며 전반적인 건강 상태에 따라 적절한 저녁 시간이 결정된다고 말했습니다. 그녀는 “사람에 따라 식사 시간에 더 민감한 이들도 있을 수 있습니다”라며 민감한 이들이 가진 이점도 있다고 전했죠. 늦은 저녁을 먹으면 저혈당을 관리할 수 있고, 아미노산이 함유된 특정 음식을 먹으면 잠드는 데 도움을 주기도 한다고요.

밤에 간식을 먹는 것도 건강한 음식이라면 허용된다고도 했죠. 바네사 박사는 “배가 고프면 그 배고픔을 존중하고 반드시 먹어야 합니다”라고 말하며 “하지만 우리가 먹는 음식의 종류에 대해 생각해야 합니다. 잠자리에 들기 직전에 단 음식을 먹으면 우리 몸은 잠자는 동안 소화 작업을 하게 되고, 이로 인해 깊이 잠들지 못하면서 수면 주기를 방해할 수 있습니다”라고 설명했죠.

결국 엄격한 식사 일정을 지키지 못하더라도 걱정할 필요는 없습니다. 저녁 먹기 가장 좋은 시간이 따로 정해져 있지 않으며, 중요한 것은 매일 전반적인 건강에 필요한 음식과 영양을 섭취하는 것이죠. 페리는 “만약 ‘이상적인 식사 시간’을 놓쳤다면, 아예 먹지 않는 것보다 늦게 먹는 것이 낫습니다”라고 조언합니다.