영생은 불가능하지만, 더 오래, 더 건강하게 사는 비결은 있습니다. 영국 <보그> 컨트리뷰팅 뷰티 에디터 캐슬린 베어드 머레이(Kathleen Baird-Murray)가 전문가들에게 건강하게 늙는 팁을 물어봤습니다.

1. 목표는 사랑하는 삶을 10년 더 누리기

“우리는 수명을 늘렸습니다.”
유전학자이자 <잘 먹는 새로운 과학>의 저자, 맞춤형 영양 회사 ZOE의 과학 공동 창립자 팀 스펙터(Tim Spector) OBE 교수가 말합니다. “하지만 우리는 건강 수명을 개선하지는 못했습니다”라고 덧붙였죠. 의학이 생명을 구하기 위해 할 수 있는 일은 많지만, 심장병, 당뇨, 치매, 뇌졸중, 암과 같은 질환의 경우 우리 스스로를 도울 수 있는 능력을 키워야 합니다. 스펙터는 암 발병이 증가하는 진짜 이유는 우리의 생활 방식이 좋지 않은 방향으로 변화하고 있다는 사실과 더 관련이 깊기 때문이고, 이에 따라 진단과 치료가 늦어질 수 있다고 주장합니다. 그는 “우리가 할 수 있는 최선의 방법은 사고방식을 바꾸는 것입니다. 몸이 망가질 때까지 기다리다가 효과가 미미한 치료를 받는 것보다는 ‘어떻게 하면 10년을 더 건강하게 살 수 있을까?’라는 마음가짐을 갖는 것이 필요합니다”라고 주장하죠.

2. 아는 것이 힘이다

비아비 건강 전략(Viavi Health Strategy) 창립자이자 CEO 사빈 도나이(Sabine Donnai) 박사는 “우리의 유전적 구성은 위험 가능성일 뿐”이라고 말합니다. 그는 “카드 게임이라고 생각하세요. 여러분에게 주어진 패, 즉 유전적 구성은 카드이므로 현명하게 사용해야 합니다. 이는 카드를 보고 게임 규칙을 이해하는 것에서 시작됩니다”라고 말했죠. 도나이는 타협할 수 없는 네 가지 규칙이 있다고 설명합니다. 설탕 피하기, 비타민 D와 오메가3 보충하기, 근육량 유지(또는 증가)하기, 명상하기입니다. 도나이는 환자의 장수 가능성을 파악하기 위해 만성질환 발병 여부를 측정하는 검사(포도당, 인슐린, GSP, 저밀도 저단백질, 콜레스테롤, 체질량 지수 및 혈중 염증 지표)와 다양한 생물학적 연령을 측정하는 검사를 하라고 조언합니다.

3. 장수 휴가 보내기

장수 스파 여행으로 연례 휴가를 활용할 수도 있고, 가장 편안할 때 건강을 극대화할 수 있도록 고안된 의료 진단 중심의 웰니스 프로그램을 이용할 수도 있습니다. 영국 <보그>가 선정한 꿈의 건강 여행지 목록의 단점이라면 최적의 건강과 멋진 장소에는 대가가 따른다는 점이죠. 절대 저렴하지 않다는 것이요. 그럼에도 기회가 닿는다면 활용해보세요.

메이어라이프(Mayrlife) : 오스트리아의 알타우제 호수의 아름다운 경치 속에서 생물학적 노화를 늦춰주는 맞춤형 식단, 의료 지원 및 항염증 프로그램을 제공합니다.

뷔르겐스톡 호텔 앤 알파인 스파(Bürgenstock Hotel and Alpine Spa): 스위스의 드라마틱한 루체른 호수를 배경으로 최첨단 진단 검사를 제공합니다.

SHA 웰니스(SHA Wellness): 텔로미어 길이와 노화 면역 프로파일링을 포함한 건강한 노화 컨설팅과 세계적으로 맛있기로 유명한 마크로비오틱 메뉴를 제공합니다.

식스 센스 이비사(Six Senses Ibiza): 기간에 따라 1일, 3일, 7일간 의료 전문가가 영양 지원, 운동, 바이오 해킹 및 첨단 장수 과학을 반영한 특정 치료법을 통해 활력을 되찾도록 도와주는 장수 프로그램 로즈 바(Rose Bar)를 운영합니다.

팰리스 메라노(Palace Merano): 전통 중국 의학을 통해 몸과 마음의 균형을 찾아주고, 최신 서양 과학을 통해 영양학적으로 균형 잡힌 메뉴를 제공하는 새로운 장수 프로그램인 리바이탈 디톡스(Revital Detox for Longevity)를 선보입니다. 탁 트인 산의 전망을 배경으로 끝없이 펼쳐진 자연 산책로를 걸으며 휴식과 삶의 변화를 동시에 누릴 수 있습니다.

4. 초가공식품 피하기

스펙터는 일주일에 30가지 다양한 식물을 섭취해 식단의 다양성을 충분히 확보함으로써 장 건강을 유지하라고 말합니다. 케피어, 자우어크라우트, 김치, 콤부차 등 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 네 가지 음식을 우선적으로 섭취하라고 조언합니다. 가공식품은 어떤 대가를 치르더라도 피하라고 강조하고요.

<미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)>에 실린 보고서에 따르면 초가공식품을 섭취하는 것만으로도 사망 위험이 29% 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 스펙터는 “초가공식품은 우리의 건강과 일생에 해롭습니다. 내장 건강에 영향을 미치기 때문입니다. 아직 완벽한 데이터는 아니지만 내장 건강을 떨어뜨린다는 점에서 수명에 영향을 미칩니다”라며 “다행히 초가공식품은 가역적이라 먹지 않으면 되돌릴 수 있습니다. 하지만 영국은 초가공식품을 먹는 어린이들 순위가 유럽에서 가장 높습니다. 지금 당장 조치를 취해야 합니다”라고 말했죠.

5. 생명을 위한 스무디

“이 스무디를 마시면 항상 기분이 좋아지고 몇 시간 동안 포만감을 느끼며 몸에 영양이 공급되는 느낌이 듭니다.”
보충제 브랜드 아르타(ARTAH)를 창립한 영양 치료사이자 자연요법사, 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 말합니다. 리안은 혈당 관리, 음식의 질, 그리고 세포 회복과 회춘에 초점을 맞춘 ‘장수 집중 클렌징’을 1년에 두 번 실시해 건강을 유지한다고 했죠.

스무디 재료: 강황, 생강, 치아 시드, 아보카도, 대추, 냉동 과일, 채소, 마카, 물, 식물성 우유
스무디의 재료에는 각각 역할이 있습니다. 껍질을 벗긴 강황과 생강 몇 조각은 항염 효과가 있고, 치아 시드 1큰술은 아미노산과 섬유질을 제공하며, 아보카도 1개는 건강한 지방 공급원이고, 대추 2알은 섬유질을 더하고, 진한 냉동 과일 세 줌과 채소 한 줌은 비타민, 미네랄, 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있죠. 스티븐슨은 여기에 피타민 C, 강장 효과를 발휘하는 마카와 필수 전해질을 보충해주는 아르타의 셀룰러 하이드레이션을 추가합니다. 그리고 물 250ml, 식물성 우유 250ml를 넣고 블렌딩한 후 필요하면 물을 더 추가합니다. 이렇게 하면 딱 2잔이 나오죠.

6. 치아 관리에 신경 쓰세요!

만성 염증의 지표인 잇몸 질환은 알츠하이머부터 심장병, 당뇨에 이르기까지 다양한 건강 문제와 관련이 깊다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 오랄 비의 홍보 대사인 치과 의사 밀라드 샤드루(Milad Shadrooh) 박사는 하루 2회 2분간 전동 칫솔로 양치질할 것을 추천합니다. 아침 식사 전과 잠들기 전입니다. 구강 세정제로 하루에 한 번 헹구는 것은 물론이고, 치간 칫솔이나 구강 세정기를 이용한 치실도 매일 한 번씩 사용해야 합니다. 그는 “적절한 양의 불소(성인의 경우 1,450ppm)가 함유된 좋은 치약이 필요합니다. 이는 충치 발생 가능성을 줄여줄 것이기 때문입니다”라며 “남은 치약을 삼키지 말고 뱉어내는 것이 중요합니다. 단, 불소가 치아를 계속 보호할 수 있도록 헹구지 말고 뱉어내야 합니다”라고 조언했죠. 식단에서 설탕을 배제하는 것뿐만 아니라 전자 담배를 포함한 흡연도 절대 금물이라고 강조하기도 했습니다. “우리는 전자 담배가 구강 건강에 미치는 부정적 영향을 보여주는 연구에 돌입했습니다. 흡연자는 잇몸 질환, 치아 손실, 구강암을 겪을 위험이 훨씬 더 높습니다.”

7. 웨이트 트레이닝이 핵심

“나이가 들수록 근육량을 유지하기 위해 더 열심히 노력해야 합니다”라고 도나이 박사는 말합니다. “웨이트 트레이닝은 성장호르몬 생산에 도움을 주는 것은 물론 콜라겐, 성호르몬, 활력을 증진시키고 스트레스를 해소하며 체지방을 낮추는 데도 도움이 됩니다.”

8. 얼음처럼 차갑게!

찬물에 얼굴을 담그거나(모세혈관에 문제가 생기거나 열꽃이 쉽게 핀다면 추천하지 않습니다) 찬물 샤워, 최첨단 냉동실까지 다양한 얼음 목욕법이 있습니다. 냉기 노출을 조절하면 염증을 줄이고 수명을 늘릴 수 있다는 증거가 늘어남에 따라, 레이크스 바이 유는 신진대사를 활성화하는 새로운 웰빙 개발 프로그램의 일환으로 안내에 따라 냉수에 몸을 담그는 프로그램을 제공합니다. 브라스 몽키의 아이스 배스는 15~30mm의 얼음이 주기적으로 추가돼 물 온도가 2℃ 이하로 유지돼 찬물이 아닌 얼음으로 목욕하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

9. 인간관계는 분명 건강에 영향을 미친다

한의사인 존 차가리스(John Tsagaris) 박사는 “종종 과소평가되는 장수 요인 중 하나는 사회적 참여입니다”라고 말합니다. 그는 “외로움과 사회적 고립은 만성질환 및 조기 사망의 위험을 높입니다”라고 설명합니다. 물론 외로운 게 싫어 불행한 관계를 유지하면 안 되겠지만요. 저널리스트 제인 헤인즈(Jane Haynes)는 “태어나서 죽을 때까지 우리에게는 소통할 수 있는 사람이 필요하며, 가면을 벗고 자신의 취약성을 인정받을 수 있는 친밀한 관계를 최소한 한 명 이상은 확보해야 합니다. 공황 발작으로 어둠 속에서 혼자 깨어나는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없지만, 그 누구도 신경 쓰지 않는 사람이 옆에 있다면 어느 쪽이 나쁠까요?”라 물으며 “파괴적이고 비판적이며 불친절한 사람과 함께 지내는 것은 정신과 육체 모두를 쇠약하게 합니다”라고 말했습니다.

10. 잘 자, 푹 자

요가 수행자처럼 부정적 태도를 멀리 밀어내고 내일이 더 나은 날이 될 수 있도록 하세요. 히말라야에 있는 요가 수행원 아난다(Ananda)의 책임자 산딥 아가르왈라 프레마난다(Sandeep Agarwalla Premananda)는 부정적 태도를 떨치는 것이 장수를 위해 타협하지 말아야 할 부분이라고 말합니다. 그는 하루 동안의 행동과 습관을 관찰한 후 잠들기 전 리뷰해보라고 조언합니다. 그는 “이 연습을 통해 자신의 한계를 인식하고 부정적인 패턴을 의식적으로 끊어낼 수 있습니다”라고 설명했습니다.