당뇨병이나 관련 질환을 앓고 있지 않다면, 혈당 수치에 대해 깊이 생각해보지 않았을 가능성이 높습니다. 본래 당뇨병 치료제였던 세마글루타이드 약물, 오젬픽과 웨고비(세포가 당을 섭취해 에너지로 전환하도록 지시하는 호르몬인 인슐린 분비를 자극해 혈당을 낮추고 배고픔을 줄여주는 치료제)가 체중 관리용으로 떠오르기 전까지는 말입니다. 해외 스타들의 다이어트 비법으로 알려지면서 혈당 수치가 체중을 비롯해 신체 및 정신 건강에 큰 영향을 미친다는 사실이 널리 퍼지게 되었죠.

건강 전문가들이 오랫동안 혈당 수치의 급상승과 급하강이 우리 몸과 마음에 미칠 수 있는 영향에 대해 경고해왔지만, 이러한 메시지가 최근 소셜 미디어를 통해 더 널리 알려지고 있습니다. 인스타그램에서 ‘포도당 여신’으로 알려진 프랑스 생화학자 제시 인차우스페 인스타그램이 그 예시입니다. 그녀의 포도당 관련 포스팅에 290만 명의 팔로워가 주목하고 있죠.

영국 <보그>는 전문가들에게 혈당에 대해 알아야 할 핵심과 건강상의 이점을 극대화하기 위해 혈당 균형을 맞추는 방법에 대해 물었습니다.

혈당이란 정확히 무엇인가요?

와일드 뉴트리션(Wild Nutrition) 공동 창립자 헨리에타 노턴(Henrietta Norton)은 “혈당은 간단히 말해 혈액을 순환하는 포도당의 양입니다”라며 “포도당은 우리가 섭취한 음식이나 저장된 포도당 형태(글리코겐)에서 생성됩니다. 세포에 연료를 공급하는 데 필수적이며 두뇌에 가장 중요한 영양소죠”라고 설명했습니다. 따라서 혈류에 포도당을 건강하게 공급하는 것이 중요합니다.

혈당이 중요한 이유는 무엇인가요?

혈당 수치가 안정적이어야 세포가 각자의 역할을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 하지만 혈당 수치의 변동이 심하고 매일 체내 인슐린이 과도하게 분비되면 피로나 두통, 감정 기복, 불안, 우울증, 면역력 저하, 염증, 다낭성 난소 증후군, 생리 이상 등과 같은 다양한 문제를 일으킬 수 있다고 영양 치료사 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 설명합니다.

인슐린 저항성은 신체 세포가 이전과 같은 방식으로 인슐린에 더 이상 반응하지 않을 때 발생하며, 이로 인해 혈당 수치가 높아집니다. 설탕과 탄수화물에 규칙적으로(그리고 과도하게) 노출되면 인슐린과 인슐린을 분비하는 췌장이 2배로 일하게 되고, 결국에는 효과적으로 작동할 수 없게 됩니다. 그 결과 혈당 수치는 지속적으로 높아지고 궁극적으로 당뇨병으로 이어집니다.

인슐린 저항성은 만성질환의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 제2형 당뇨병뿐만 아니라 심혈관 질환, 암, 비만, 알츠하이머병 등에도 영향을 미칩니다. 인슐린의 목표는 건강하고 균형 잡힌 혈당 수치를 유지해 최적의 몸 상태를 만드는 것입니다.

혈당이 변동하는 원인은 무엇인가요?

노턴 박사는 “혈당 수치는 식단, 운동 수준, 스트레스 및 기타 생활 및 건강 요인에 따라 항상 변동됩니다”라고 말합니다. 문제는 혈당 수치가 너무 높거나 낮을 때 발생합니다.

우리 식단은 혈당 수치의 변동에 중요한 역할을 합니다. JS 헬스(JS Health) 창립자 제시카 세펠(Jessica Sepel)은 “혈당은 우리가 먹는 음식, 주로 탄수화물에서 비롯되며, 혈류로 들어가 에너지 또는 지방으로 전환됩니다”라고 설명합니다. 혈당을 높이는 주요 원인으로는 알코올, 정제된 당분과 탄수화물, 설탕이나 에너지 드링크가 있습니다. 세펠은 커피도 아드레날린, 코르티솔, 인슐린 사이의 연관성 때문에 혈당 요요를 유발한다고 말합니다.

혈당 수치가 불균형하다는 7가지 신호

혈당 측정기를 사용하면 실시간으로 혈당 수치를 추적하고 이해할 수 있지만, 비용이 비싸고 당뇨병 환자가 아닌 이상 전문가들이 정기적으로 사용하는 것을 권장하지 않습니다. 대부분 자신의 기분에 주의를 기울여 상태를 측정할 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나는지 체크해보세요!

1. 무기력함, 피곤함 또는 나른함
2. 브레인 포그로 인한 고통
3. 기분 저하, 불안 또는 우울
4. 짜증
5. 지속적인 배고픔과 건강에 해로운 음식에 대한 갈망
6. 기절할 것 같거나 흔들리는 듯한 느낌
7. 건망증

노턴은 “혈당은 기분에 큰 영향을 미칩니다”라며 “기분을 조절하는 뇌의 신경전달물질과 호르몬은 포도당을 주 연료로 사용해 생성되며, 포도당이 너무 많거나 적으면 이러한 물질을 만드는 효율성에 영향을 미치고, 이에 따라 정신 건강에 직접적인 영향을 미칩니다”라고 설명했습니다.

장기적으로는 체중 변화, 호르몬 불균형, 정신 건강 문제가 발생할 수 있으며, 앞서 언급한 만성질환이 혈당 수치 변동에 의해 유발되는 경우가 많습니다.

혈당 수치의 균형을 맞추는 방법

영양

식단은 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나이며, 변동하는 혈당 수치를 안정화하는 가장 빠른 방법은 식단에서 과도한 당분을 제거하는 것입니다. 이를 위해 스티븐슨은 “설탕과 탄수화물이 가득한 식단은 하루 종일 인슐린과 혈당의 최고점과 최저점의 낙폭이 커지게 합니다”라고 말합니다. 그는 “이런 상태가 계속되면 신체는 인슐린의 효과에 서서히 내성을 갖게 되고 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 하는데, 이때 문제가 발생하죠”라고 설명합니다.

스티븐슨은 단 음식과 정제 탄수화물을 피하고 대신 통곡물을 선택할 것을 권합니다. 또 닭고기, 육류, 달걀, 두부 등 적절한 단백질과 지방, 섬유질을 식단에 포함시키라고 조언합니다. 혈당이 급상승하는 것을 방지하기 위해 고단백, 고지방의 풍미 있는 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 중요합니다. 시리얼, 토스트, 페이스트리는 금물입니다.

노턴은 “탄수화물 식품을 단독으로 섭취할 경우 혈당 수치에 영향을 미치는 속도를 평가하는 척도가 혈당 지수”이므로 섭취하는 식품의 혈당 지수(GI)를 이해하는 것도 도움이 될 수 있다고 말하죠. 저혈당 식품은 견과류, 씨앗, 채소, 단백질 및 지방이며, 고혈당 식품은 흰 빵, 시리얼, 흰 쌀, 페이스트리 등입니다.

마지막으로 음식의 조합에 주의해야 합니다. 탄수화물과 단백질 및 지방을 혼합하면 포도당 전환 속도가 느려져 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있습니다. 인차우스페는 채소의 섬유질이 소화관을 코팅해 음식에서 포도당을 흡수하는 능력을 감소시키기 때문에 모든 식사를 ‘채소’로 시작하라고 권합니다. 이렇게 하면 이후 섭취하는 음식에 관계없이 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

간헐적 단식

간헐적 단식과 같이 시간을 제한해 식사하는 방법도 인슐린 부하를 줄이는 데 도움을 줄 수 있지만, 스티븐슨은 전반적인 영양 섭취가 여전히 가장 중요하다고 말합니다. “단식하지 않는 날 과도한 설탕과 정제 탄수화물을 섭취하는 것은 건강에 도움이 되지 않으며, 오히려 해를 끼칠 수 있습니다”라고 그녀는 지적합니다.

스트레스

만성 스트레스로 고생한다면 혈당 수치도 높아졌을 가능성이 있습니다. 스티븐슨은 “스트레스를 받으면 식단이 균형 잡힌 것처럼 보여도 체중 감량이 어려운 경우가 많은 것도 이 때문입니다. 스트레스의 영향을 줄이기 위해 할 수 있는 모든 것이 혈당에 영향을 미칩니다”라고 말합니다. 그러니 명상, 마음 챙김, 요가, 호흡법 등을 실천하세요!

운동

운동은 여러 면에서 도움이 됩니다. 스티븐슨은 “근육을 신진대사 엔진이라고 생각하세요. 신진대사가 활발한 근육이 있으면 운동 중이나 휴식 중 더 많은 포도당을 연료로 연소할 수 있습니다”라고 설명하며 “근육이 별로 없다면 포도당을 지방으로 저장하려는 경향이 더 커집니다”라고 강조했죠. 저항 운동과 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라, 식후에 산책을 하면 설탕이나 정제 탄수화물이 많은 식사에 대한 포도당 반응을 둔화한다는 것이 입증되었습니다.

보충제

세펠은 “크롬, 아연, 마그네슘, 비타민 B6는 혈당 수치 안정을 돕는, 제가 가장 좋아하는 보충제입니다”라며 “이 영양소들의 적절한 조합을 찾는 것이 크게 도움이 될 수 있습니다”라고 권장했습니다.