건강 관련 팟캐스트나 유튜브를 즐겨 구독한다면, ‘염증’이란 어떤 대가를 치르더라도 피해야 할 대상이라고 생각할 겁니다. 염증에는 무서운 소문과 평판이 따라다니지만, 사실 염증이 명확하게 정의된 적은 거의 없습니다. 발적과 발진, 가려움증, 전반적인 통증까지 모든 것의 원인을 염증으로 돌리고 있음에도 말이죠. 최근에 염증에 대해 찾아보고 조금 놀랐습니다. 염증 자체가 그다지 나쁜 것은 아니며, 면역 체계가 제 역할을 하고 있다는 신호일 뿐이라는 것을 알게 되었습니다. 물론 보호 및 치유 반응이 장기적으로 과도하게 진행될 때 문제가 발생합니다. 염증이 ‘만성화’되어 원치 않는 질병을 유발하는 요인이 될 때입니다. 심장병, 암, 알츠하이머, 당뇨병, 천식을 생각해보세요.

인생의 많은 것이 그러하듯, 염증에 대처하는 건 자연적인 염증 반응이 우리 몸에 유리하게 작용할 수 있도록 균형을 찾는 과정입니다. 다행히 강황, 올리브 오일, 대마초를 비롯해 다양한 식품과 식물 성분이 염증 완화에 도움을 주는 것이 입증되었습니다. 여기 놀랍도록 유익하지만 의외로 자주 간과되는 물질이 한 가지 있습니다. 바로 피시 오일입니다.

피시 오일이 좋은 이유는 무엇일까요?

오메가 3 지방산 때문입니다. 스포츠 의학 박사이자 통증 관리 전문가 루벤 첸(Reuben Chen) 박사는 “피시 오일은 기름진 생선의 조직으로 만들며 건강을 위한 필수 영양소인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 포함한 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다”라고 말합니다.

오메가 3 지방산은 근본적으로 염증 반응을 조절하는 데 도움을 주어 염증 자체를 감소시키는 것으로 입증되었습니다. 첸 박사는 “오메가 3 지방산은 뇌 기능 향상, 관절 통증 감소, 눈 건강 개선, 피부 미용 개선 같은 수많은 추가적 이점을 제공합니다”라고 설명합니다.

게다가 심장 문제에 있어서도 매우 중요합니다. 아멘타 뉴트리션(Amenta Nutrition) 창립자이자 영양사 크리스틴 란다조 키르시너(Christine Randazzo Kirschner)는 “생선 및 해산물과 같은 오메가 3의 공급원을 섭취하면 심장 건강을 증진시키며, 관상동맥 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다”라며 “피시 오일과 같은 장쇄 오메가 3(Long-chain Omega-3) 보충제를 다량 섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이며, 특히 심장 질환이 있는 경우 더욱 그렇습니다”라고 덧붙였죠.

오메가 3 지방산은 우리 몸에서 만들어지지 않습니다. 많은 이점에도 일반적으로 오메가 3 지방산이 우리 몸에서 부족한 이유입니다. 지난 80년간 성인의 섭취량이 80%나 감소한 것으로 나타났습니다. 따라서 식단이나 보충제를 통해 의도적으로 섭취하는 것이 그 어느 때보다 중요해졌죠.

크리스틴은 “오메가 3는세포막 구조에 필수적인 영양소입니다”라고 강조하며 신체의 심혈관계, 폐, 면역 및 내분비계에서 광범위한 기능을 하며 중요한 항염증 및 면역 기능을 하기에 섭취를 권장했습니다.

지방은 우리의 친구

연구에 따르면 피시 오일에 함유된 슈퍼스타 오메가 3 지방산을 섭취하려면 생선을 먹는 것이 가장 좋은 방법인 것으로 나타났습니다. 연어, 송어, 굴, 청어, 정어리, 고등어, 참치, 농어 등 지방이 풍부한 생선에 많이 함유되어 있고요.

식물성 식품에 함유된 알파리놀렌산(ALA)으로 대체해도 됩니다. 크리스틴은 “아마씨, 치아 시드, 호두, 아마씨유, 카놀라유, 대두유 등이 알파리놀렌산이 풍부한 식품”이라고 소개하면서도 충분한 양의 오메가 3 지방산을 섭취하는 것은 어려울 수 있다고 지적합니다. 그녀는 “우리 몸은 부분적으로 알파리놀렌산을 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산으로 전환하지만, 그 양은 매우 적습니다”라고 설명했죠.

이를 위해 크리스틴과 첸 박사는 해조류 오일 보충제를 통해 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 강화할 것을 권장합니다. 비건과 채식주의자라면 해조류로 만든 오메가 3 보충제가 도움을 줄 수 있습니다.

크리스틴은 “아침에는 과일이 가득한 오트밀에 치아를 곁들이거나 견과류 버터 토스트에 아마나 햄프씨를 뿌려 드세요”라며 식단을 통해 섭취하는 방법도 추천했습니다. “점심에는 연어와 호두를 얹은 샐러드나 호두와 과일을 곁들인 훈제 연어 샌드위치를 먹으면 됩니다. 저녁에는 고등어나 송어 같은 지방이 많은 생선 한 조각에 키노아, 아마씨, 좋아하는 채소를 곁들일 것을 권장합니다.”

좋은 생선

연구에 다르면 주에 1~2회만 생선을 섭취해도 심장 건강에 좋은 피시 오일의 효능을 충분히 얻을 수 있다고 합니다. 첸 박사는 피시 오일 보충제를 섭취해 기초를 다지고 싶다면 일반적으로 건강 유지를 위해 250~500mg의 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산을 합친 피시 오일을 매일 섭취하는 것이 좋다고 말합니다. 중성지방 수치가 높거나 심혈관 질환, 염증성 질환 같은 특정 건강 문제가 있다면 더 많은 양을 섭취하는 것이 효과적일 수 있다고 조언했죠. 하지만 첸 박사는 “권장량은 의사나 영양사의 지도하에 복용해야 합니다”라고 강조했습니다.

두 전문가 모두 보충제는 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않기 때문에 복용할 때 항상 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋다고 지적합니다. 크리스틴은 “보충제 병의 라벨에 명시된 성분이 실제로 들어 있다는 보장은 없습니다”라고 경고하며 “성분 목록에 포함되지 않은 다른 첨가물이 있을 수 있습니다”라고 말했죠. 구매하려는 보충제의 브랜드 평판이 좋은지, 보충제가 제3자 테스트를 거쳤는지 등을 꼭 확인해야 한다는 건데요. 더 좋은 방법은 역시 “음식을 통해 직접 영양소를 섭취하는 것”이라고 말했죠.

피시 오일을 많이 섭취해도 될까요?

안정성 측면에서 피시 오일 보충제는 안전한 것으로 간주되지만, 과용하지 않도록 주의해야 합니다. 크리스틴은 “피시 오일을 너무 많이 섭취하면 출혈 위험이 증가하고 면역 반응에 영향을 미칠 수 있습니다”라고 말하며, 의사의 별도 지시가 없는 한 하루 권장 복용량인 200~500mg을 준수하는 것이 가장 좋다고 조언합니다.

또 피시 오일은 항응고제 및 항혈소판제의 기능을 떨어뜨릴 수 있다고 지적합니다. 이러한 약물을 함께 복용하면 출혈 위험이 높아질 수 있다는 건데요. 크리스틴은 “심장 질환이 있거나 심장 질환 고위험군에 속하는 경우에는 반드시 의료진과 상의하세요”라고 목소리를 높였습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 수은을 과다 섭취할 가능성이 있으므로 피시 오일 보충제를 아예 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

그 외에도 피시 오일 보충제를 복용할 때 위장 문제부터 메스꺼움, ‘비린내 나는 입 냄새’에 이르기까지 가벼운 부작용을 경험하는 사람들도 간혹 보고되고 있습니다. 당연히 생선이나 해산물 알레르기가 있는 사람은 피해야 하고요.

하지만 눈, 두뇌, 관절, 심장 건강을 개선하는 것은 말할 것도 없고 염증 관리에 있어서도 피시 오일에 함유된 오메가 3의 효능이 뛰어나죠. 더 많은 잠재적 효능이 계속 발견되고 있고요. 크리스틴은 “최근 오메가 3 불포화지방산이 우울증 개선에 효과가 있다는 연구가 있습니다”라며 “향후 어떤 사실이 밝혀질지 지켜보는 것도 흥미로울 것입니다”라고 소개했죠.