아침 식사는 종종 무시되거나 호화로운 브런치로 대체됩니다. 캐릭터로 보자면 영화 <바비> 속 켄의 친구 앨런과 비슷하죠. 주인공인 바비나 켄에 비견될 정도로 많은 에너지를 요구하지는 않지만, 아침 첫 식사에서 적절한 영양을 섭취하는 것은 하루의 에너지 수준을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그렇다면 아침 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 언제이며, 아침 식사에 포함해야 하는 음식은 무엇일까요? 영양사에게 질문한 결과, 아쉽게도 공복에 마시는 커피는 아침 식사에 적합하지 않다는 결론을 얻었습니다.

아침 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?

인도의 영양학자 카리쉬마 차울라(Karishma Chawla)에 따르면 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹기를 권장합니다. 그녀는 “신진대사를 활발하게 유지하고 근육 손실과 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 기상 후 1시간 이내에 아침 식사를 하지 않으면 나중에 피로가 쌓여 정상적인 신체 기능과 생산성을 방해할 수 있습니다”라고 설명합니다.

아침을 거르면 어떻게 되나요?

영양 전문가들은 아침을 먹지 않고 집을 나서는 것은 나쁜 습관이라고 말합니다. 이에 대해 카리쉬마는 “아침에 일어나자마자 배가 고프지 않은 사람은 대개 간과 장 건강 측면에서 많은 관리가 필요한 사람입니다”라며 “간과 소화 기능을 강화하면 아침에 배고픔을 느끼는 타고난 본성이 회복됩니다”라고 설명하죠.

간헐적 단식 같은 특정 다이어트는 아침을 거르는 것을 권하지만, 카리쉬마는 신진대사를 촉진하기 위해서는 2~4시간마다 식사를 함으로써 혈당 수치를 안정화할 필요가 있다고 말합니다.

이상적인 아침 식사를 계획하는 방법

이상적인 아침 식사의 초석은 달걀, 저지방 요거트, 완두콩 등을 비롯한 좋은 단백질을 찾는 데 있습니다. 여기에 현미, 귀리, 메밀, 키노아 등 혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물을 함께 섭취하는 거죠. 카리쉬마는 “사과나 오렌지, 시금치나 케일, 치아 시드, 아마씨로 만든 채식 스무디같이 좋은 지방이 함유된 간 해독 식품을 추가하면 좋겠네요”라고 덧붙였죠. 다음은 그녀가 권장하는 아침 식사 메뉴이며, 인도식에 기반합니다.

* 채식 스무디 + 단백질 파우더 + 아몬드/호두 같은 견과류를 곁들인 레드 라이스
* 조와르(Jowar) 빵으로 만든 치킨 샌드위치 + 달걀 or 당근 스틱
* 채소를 넣은 키노아 또는 귀리 밥 + 달걀 or 단백질 파우더

하루의 첫 식사로 피해야 할 음식

카리쉬마에 따르면 이상적인 아침 식사는 단백질, 혈당 지수가 낮은 탄수화물, 섬유질 및 좋은 지방을 혼합하는 동시에 해로운 음식을 배제하는 것입니다. 가공되거나 포장된 음식은 모두 금물이며, 설탕 함량이 높은 과일 주스도 마찬가지이므로 채식 스무디로 대체할 것을 권장합니다. 그녀는 “단순 탄수화물, 쌀, 당 음료를 피하고 공복에 커피를 마시지 않는 것도 도움이 됩니다. 장이 민감한 사람은 유제품을 완전히 배제해 소화 기능을 강화한 후 이러한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다”라고 결론지었습니다.