“대표적인 단백질 식품은?” 이 질문을 받았을 때 어떤 식품이 떠오르나요? 대부분 고기, 콩, 달걀 등을 떠올릴 겁니다. 그런데 이 식품들과 어깨를 나란히 할 ‘단백질의 왕’이 있는데요. ‘키노아’가 바로 그 주인공입니다.

하버드대와 건강 전문가들이 입을 모아 추천한 슈퍼 곡물

키노아는 다양한 영양소를 풍부하게 함유해 ‘슈퍼 곡물’로도 불립니다. 하버드대에서는 특히 단백질 함량이 가장 높은 식품 목록에 키노아를 포함했는데요. “키노아는 우리 몸에 필수적인 아홉 가지 아미노산을 모두 갖춘 ‘완전 단백질 식품’이다”라고 그 이유를 밝혔습니다. 실제로 키노아 한 컵에는 8g의 품질 높은 단백질과 5g의 섬유질이 함유되어 있으며, 마그네슘과 인, 구리 등 미네랄이 풍부하기도 하죠.

수많은 건강 전문가들도 키노아에 대한 칭찬을 아끼지 않습니다. 특히 노화 방지 의학 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 “키노아는 글루텐 프리 식품이며 혈당 지수가 낮고, 신경계 균형에 필요한 비타민 B군, 그리고 철분의 공급원이다”라고 말합니다.

양질의 단백질과 건강한 탄수화물 섭취를 동시에!

영양 전문가 크리스티나 바로우스(Cristina Barrous)는 키노아는 쌀이나 파스타보다 탄수화물 함량이 낮다고 설명합니다. 즉, 혈당 스파이크를 일으키지 않고 탄수화물과 단백질을 공급할 수 있죠. 쌀과 키노아의 영양소 함유량을 비교해보면 실감이 날 텐데요. 키노아는 쌀보다 단백질은 2배 많지만, 탄수화물은 13%나 적게 함유되어 있다는 사실! 덕분에 저녁 식사에도 부담 없이 섭취할 수 있는 다이어트 식품으로 손색이 없죠.

이토록 영양 가득한 키노아, 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 키노아를 활용한 레시피 몇 가지를 소개합니다.

1. 리조토를 만들 때 쌀 대신 키노아를 넣어보세요. 키노아와 버섯, 양파, 호박 등 채소를 볶다가 채수를 조금씩 넣으면서 걸쭉해질 때까지 끓여주세요. 그 위에 파르메산 치즈를 뿌리면 부드러운 리조토 완성!

2. 키노아 패티를 만들어보는 건 어떨까요? 키노아와 달걀, 치즈, 빵가루를 그릇에 넣고 섞은 반죽을 동그랗게 패티 모양으로 빚은 뒤, 팬에 기름을 살짝 두르고 익히세요. 바삭바삭한 키노아 패티는 간장에 살짝 찍어 먹는 것을 추천합니다.

3. 요리에 영 자신이 없다면 평소에 먹는 음식에 삶은 키노아를 곁들이는 것도 좋은 방법입니다. 수프, 스튜, 고기나 생선 요리에 곁들여 먹거나 샐러드 위에 토핑처럼 뿌려보세요.

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키노아를 먹을 때는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다. 겉껍질에 있는 사포닌은 쓴맛이 나고 다른 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 물에 잘 씻어야 합니다. 15분 정도 물에 담가둔 뒤 잘 헹궈서 요리하는 것을 추천합니다. 아울러 키노아는 칼륨 함량이 높은 편인데요. 신장이 약한 경우에는 칼륨이 잘 배출되지 않으므로 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

당 지수는 낮고, 단백질과 식이 섬유는 풍부한 키노아! 여름휴가를 앞두고 몸매 관리에 돌입했다면 얼른 식단에 추가해보세요.