월요일 저녁 식사가 정서적으로 큰 영향을 미칩니다. 영양가 없는 저녁으로 월요일을 시작하면 다음 날 저녁 역시 비슷하게 흘러갈 가능성이 높거든요. ‘나는 글렀다’는 생각에 빠져버리면 다소 위험한 포기 상태로 흘러가게 됩니다. 한번 소홀해지기 시작하면 이를 바로잡는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.

물론 예외적인 멋진 월요일을 즐길 수 있죠. 하지만 약속이 없거나 할 수 있다면, 저녁을 건너뛰는 것도 괜찮습니다. 영양 정신의학자 이트시아르 디곤(Itziar Digón)은 이에 대해 ‘추진 동기’라는 이름을 붙였습니다. 변화를 일으키는 동기부여가 월요일 저녁 식사를 기점으로 시작될 수 있단 겁니다. 보통 건강한 식습관을 유지하려 애쓸 때 월요일 저녁을 망쳐버리면, 이번 주는 망했다는 생각을 갖게 된다는 거죠. 비슷한 루틴이 하루의 첫 번째 식사에서도 발생합니다. 첫 번째 식사에서 먹은 포도당 양이 하루의 포도당 양과 식욕에 영향을 미친다는 내용입니다. 그래서 영양학자들이 달콤한 시리얼이나 빵으로 아침을 시작하지 말라고 조언하는 것과 비슷합니다.

그렇다면 한 주를 순조롭게 시작할 수 있는 건강하고 맛있고 만들기 쉬운 저녁은 어떤 메뉴일까요? 아트시아르 디곤과 마르타 마시 그룹(Marta Masi Group)의 영양사이자 약사 안드레아 바스케스(Andrea Vázquez)와 이야기를 나눴습니다. 우리는 샐러드처럼 모두가 좋은 선택이라고 알고 있는 고전적인 식사가 아니라, 의욕을 잃지 않는 데 도움이 되는 독창적이고 창의적인 식단을 논했습니다. 건강한 음식이라고 해서 지루하거나 제한적일 필요는 없으니까요.

오믈렛 피자

디곤은 “눈을 즐겁게 하고 입맛을 돋우기 때문에 월요일 밤에 가장 적합하다”며 오믈렛 피자를 제안했습니다. 하버드 대학교의 연구에 따르면 달걀은 가장 완전한 단백질 공급원이며, 피자 형태로 먹었을 때 필수영양소를 채우기 쉽습니다. 탄수화물은 토르티야로 채워주고, 토마토와 바질 등은 야채 공급원, 단백질은 달걀이 책임지는 거죠! 우선 동그랗게 만든 오믈렛을 원형 토르티야에 올립니다. 그 위에 집에서 튀기듯 구워준 토마토를 올리고, 방울토마토와 바질을 올려놓습니다. 가장 중요한 치즈(소량의 페타 치즈나 파르메산 치즈 또는 더 가벼운 것을 선호한다면 단백질과 셀레늄이 풍부한 코티지 치즈)를 듬성듬성 올려주면 간단하면서 맛있는 식사가 완성됩니다.

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호박 크림수프 & 치즈 오믈렛 & 다크 코코아

안드레아 바스케스의 추천 식단은 한 주를 더 즐겁게 만들 수 있습니다. 안드레아는 저칼로리 야채, 호박을 활용한 크림수프를 제안했습니다. 안에 양파나 부추, 당근, 감자를 추가해도 좋다고 했죠. 냉동 보관이 가능하기 때문에 다른 요일에도 먹을 수 있도록 한꺼번에 요리해두었다가 필요할 때마다 해동해서 먹으면 된다고요. 사실 궁극적인 메인 메뉴는 모차렐라 치즈와 시금치를 곁들인 오믈렛입니다. 달걀 2개에 강판에 간 치즈와 시금치로 역시 완벽한 영양 궁합을 맞추는 겁니다. 제철 과일을 추가해도 좋고요. 마지막으로 85~90%의 카카오가 함유된 다크 코코아 한 잔으로 달콤한 맛을 더할 수도 있습니다. 카카오는 항산화 작용을 하는 폴리페놀 함유량이 홍차나 녹차보다 많아 저녁 식사 후 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.