운동을 계획만 하는 사람(물론 저도 포함입니다)이 가장 많이 하는 말이 있죠. “운동할 시간이 없다”는 것. 물론 핑계입니다만, 정말 시간이 없는걸요. 하지만 이제 이 핑계도 수명을 다한 것 같습니다. 언제든 틈날 때 하는 ‘마이크로 운동’이 꽤 도움이 된다고 해요.

아무리 바빠도 단 몇 분은 시간을 낼 수 있죠. 스마트폰을 잠시 내려두기만 해도 가능합니다. 하루 1시간 운동을 하기까지는 큰맘을 먹어야 하지만 몇 분 혹은 몇 초라면 당장 할 수도 있어요. 피트니스 앱 ‘Zing Coach’의 공동 창립자 발테르 제르자(Walter Gjergja)는 ‘CBS NEWS’ 인터뷰에서 “마이크로 운동은 비교적 큰 효과를 얻기 위해 시간과 강도 면에서 상대적으로 작은 투자를 하는 것”이라고 말했습니다.

마이크로 운동은 하루에 여러 번, 짧은 순간 운동하는 것을 말합니다. 전체적인 운동 효과를 더 높이는 단계인 셈이죠. 발테르에 따르면 마이크로 운동은 20~60초짜리 운동과 3~7분짜리 운동, 두 가지로 나뉩니다. 20초 동안 계단을 오르거나, 1분 동안 제자리 뛰기를 하는 것으로도 충분합니다. 다만 아무리 짧아도 20초는 넘겨야 해요. 그렇지 않으면 효율이 떨어지기 때문이죠. 또 10분을 넘기지 않는 게 좋습니다. 그 이상 운동을 하면, 본격적으로 운동하는 단계에 접어들기 때문입니다.

마이크로 운동의 좋은 점은 하루 중 언제 어디서든 원할 때 할 수 있다는 겁니다. 장비나 많은 공간이 필요하지 않으니 운동 습관을 들이기 좋죠. 또 의외로 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들어 3~7분짜리 운동을 한다면 팔굽혀펴기, 스쿼트, 제자리 뛰기 등 유산소 운동과 근력 운동을 골고루 구성할 수 있겠죠. 여기에 스트레칭까지 더한다면 더 좋고요.

실제로 지난해 ‘JAMA Oncology’에 발표된 한 연구 결과에 따르면, 몇 분 동안 활발히 활동하는 게 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 4~5분 동안 빠르게 걷기나 계단 오르기를 한 사람은 아무 활동을 하지 않은 사람에 비해 암 발생 위험이 확실히 떨어진다고 합니다.

사무실에서 일하다가 잠깐 쉴 때, TV 볼 때, 공부하다가 잠시 한숨 돌릴 때, 언제든 좋아요. 1분 동안 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 해도 좋고, 잠깐 스쿼트를 해도 됩니다. 지하철을 탈 때는 웬만하면 계단을 이용하고, 버스 한 정거장 정도는 조금 빠르게 걸어보세요. 본격적으로 운동을 하려고 마음먹지 않아도, 일상에서 충분히 가능합니다. 마이크로 운동이 삶의 일부가 될 거예요.