지금 우리에게 필요한 것은 두 가지입니다. 마그네슘 그리고 비타민 D죠. 우리 몸에 지대한 영향을 끼치는데 늘 부족한 영양소고요. 소화기외과 전문의 알바로 캄피요(Álvaro Campillo) 박사는 “마그네슘은 세포 내에서 200여 가지 기능을 하는 이온이며, 중추신경계 회복 및 조절을 관장하는 물질로 수면의 질을 개선하고 근육 치유에도 영향을 준다”고 말합니다. 약사, 영양사로 활동하는 파울라 마르틴 클라레스(Paula Martín Clares)는 마그네슘이 단백질 합성은 물론 소화에도 큰 도움을 준다고 덧붙였고요. 또 캄피요 박사는 성인 10명 중 9명이 마그네슘 결핍 상태라고 밝혔습니다. 인체에서 생산되지 않아 오로지 음식으로만 섭취할 수 있는 영양소이기 때문이죠. 게다가 운동 중 땀을 통해 배출되는 등 손실량도 적지 않습니다.

비타민 D는 어떨까요? 히메네스 디아스(Jiménez Diaz) 건강 연구 재단 소속 연구원, 오스카르 로렌소(Óscar Lorenzo)는 비타민 D 역시 체내에서 일어나는 200여 가지 반응에 관여한다고 말합니다. 특히 심혈관계, 면역 체계, 피부병, 이른바 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌의 합성에도 큰 영향을 끼치죠. 류머티즘 학자 로우르데스 비얄로보스(Lourdes Villalobos)는 대부분의 현대인이 비타민 D가 부족한 상태라고 지적합니다. 한 가지 더 걱정되는 것은 나이가 많고 피부색이 어두울수록 비타민 D 흡수가 어렵다는 것입니다.

긍정적인 측면이라면 우리 몸은 비타민 D 합성 능력이 있습니다. 햇빛만 봐도 피부에서 비타민 D를 생성하지만, 대다수의 현대인이 햇볕 쬘 시간이 부족할뿐더러 비타민 D가 함유된 ‘건강한 지방’을 섭취하지 못하죠. 게다가 체내 비타민 D 활성화에 마그네슘이 필요하기 때문에, 결과적으로 마그네슘과 비타민 D를 함께 섭취해야 상호 보완이 가능합니다.

마그네슘과 비타민 D 섭취 도울, 간편하고 맛있는 저녁 메뉴 13

이에 영양학자들이 마그네슘과 비타민 D가 모두 풍부한 저녁 식사 목록을 만들었습니다. 많은 이점이 있지만 피로, 근육통, 두통, 스트레스 등 두 가지 영양소가 모두 결핍될 때 나타나는 일반적인 증상을 치유할 수 있습니다.

시금치 샐러드

시금치에는 다량의 마그네슘과 비타민 A·C·E·K가 함유되어 있습니다. 비타민 D까지 챙기기 위해 방울토마토, 치킨, 칠면조나 정어리를 입맛에 맞게 넣어보세요. 마지막에 호두를 추가하면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.

프리타타

다소 낯설 수 있지만, 이탈리아식 오믈렛을 떠올리면 됩니다. 비타민 D가 풍부한 달걀이 여러 개 들어가죠. 시금치, 토마토, 치즈를 넣어 오븐이나 에어 프라이어에 구워보세요.

구운 호박 랩

호박은 마그네슘, 식이섬유, 아연이 풍부한 식재료입니다. 호박을 살짝 구운 뒤 페타 치즈, 토마토, 상추, 아보카도와 함께 쌈을 싸서 먹어보세요. 특히 아보카도는 앞에서 언급한 ‘건강한 지방’이 풍부합니다.

구운 정어리

정어리는 염증을 줄이는 데 크게 기여하며, 비타민 D까지 풍부한 생선입니다. 곁들일 음식으로는 마그네슘이 잔뜩 들어 있는 호박 크림, 당근, 리크(Leek), 마늘이 좋겠군요.

케일 샐러드

케일에 아보카도, 피스타치오, 타히니(Tahini), 석류를 섞어 샐러드를 만들어보세요. 케일뿐 아니라 대부분의 녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부하니 대체 가능합니다.

생선 파피요트

파피요트(Papillote)는 모든 재료를 은박지나 종이 포일에 싼 뒤, 오븐에 굽는 조리 방식입니다. 주키니 크림, 치즈볼, 송어와 햄을 넣어 파피요트를 완성해보세요. 등 푸른 생선은 몸에 좋은 비타민 D가 가득합니다.

호밀빵 샌드위치

누구나 쉽게 만들 수 있는 오픈 샌드위치도 훌륭한 선택지입니다. 호밀빵을 자른 다음, 그 위에 아보카도와 토마토, 완숙 달걀을 올려보세요. 우리에게 필요한 영양소를 전부 섭취할 수 있습니다.

참치 타다키

타다키는 일본의 조리법입니다. 고기나 생선을 얇게 썬 뒤, 토치로 겉면만 그을리듯 굽는 것이죠. 비타민 D 함량이 높은 참치 타다키도 고려해볼 수 있습니다. 마그네슘과 칼륨이 풍부한 콩, 애플 사이다 비니거, 소금과 후추를 곁들이면 더욱 좋습니다.

연어 캐서롤

연어는 비타민 D, 시금치는 마그네슘이 풍부합니다. 두 가지 재료를 섞어 캐서롤을 만들어보세요. 영양사 라우라 파라다(Laura Parada)는 양파, 시금치, 연어 순으로 조리할 것을 추천합니다. 입맛에 따라 달걀을 더해도 좋고요!

프렌치 오믈렛

달걀에는 다량의 비타민 D가 함유되어 있죠. 프렌치 오믈렛을 만들어 먹지 않을 이유가 없습니다. 참치, 시금치, 호두에 올리브유를 두른 샐러드를 곁들여보세요. 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 영양까지 넘칩니다.

스크램블드에그

또 달걀 요리입니다. 새우, 시금치, 버섯, 페타 치즈를 넣은 스크램블드에그를 만들어보세요. 통밀빵과 함께 먹어도 좋습니다.

퀴노아 샐러드

아스파라거스, 아보카도, 토마토, 호박씨, 키위, 올리브유를 섞은 퀴노아 샐러드! 만들기도 간편하고 영양분이 가득합니다.

연어 요리

어떻게 조리해도 연어는 비타민 D로 가득합니다. 균형을 위해 찐 브로콜리, 구운 감자를 연어와 함께 먹어보세요.

+ 다크 초콜릿 디저트

코코아의 카페인 성분이 부담스럽지 않다면, 저녁 식사를 마친 뒤 다크 초콜릿을 먹어보세요. 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 적당량의 초콜릿 섭취가 마그네슘 보충은 물론 소소한 행복감과 성취감을 가져다준다고 말합니다. 그는 흥미로운 통계를 예로 들었는데요. 1인당 초콜릿 섭취량이 가장 많은 국가는 스위스와 벨기에이며, 인구수 대비 노벨상 수상자가 가장 많은 국가 역시 스위스와 벨기에입니다. 반대로 초콜릿 섭취량이 최하위권인 나라는 이상하리만치 노벨상 수상자를 배출하지 못하고 있습니다.