수십 번 본 영화 주인공 이름이 갑자기 떠오르지 않거나, 지인의 이름을 헷갈린 적이 있나요? 가끔 그러면 “깜박했다”며 웃어넘길 수 있지만, 이런 일이 자주 발생하면 불안감이 엄습해오는데요.

충분히 걱정할 만합니다. 뇌는 다른 기관과 마찬가지로 시간이 지나면 민첩성을 잃기 때문이죠. 그렇다고 낙담만 할 필요는 없습니다. 습관을 개선하면 뇌가 노화하는 속도를 늦출 수 있으니까요. 그뿐 아니라 치매나 알츠하이머병 같은 뇌 질환 발생 위험도 줄일 수 있습니다.

학술지 <네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)>에 게재된 옥스퍼드대 연구 팀의 새로운 연구가 이를 증명하는데요. 45세 이상 성인 4만 명의 뇌를 스캔하고 뇌 네트워크를 관찰한 결과, 뇌의 노화를 가속화하는 생활 습관 요인이 있다는 사실을 발견했습니다.

뇌 노화를 부추기는 10가지 생활 습관

1. 혈당 스파이크

당을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 혈당 스파이크가 나타나는데요. 혈당 스파이크가 자주 발생하면 당뇨병을 비롯해 치매, 관절염, 우울증 등이 발생할 위험이 커집니다. 단 음식이 당긴다면 혈당을 급격하게 올리지 않는 건강한 간식으로 달래보세요. 베리류나 견과류 등을 추천하고요. 달콤한 간식의 유혹을 견딜 수 없다면 올리브 오일, 땅콩버터 등을 곁들여 먹어보세요. 치솟는 혈당의 폭주를 막는 데 도움이 될 겁니다.

2. 대기오염 노출

미세 먼지, 대기오염 물질은 호흡기를 통해 우리 몸으로 들어와 공격을 시작하는데요. 특히 뇌에 도달하면 신경 염증을 일으키고 인지 기능을 저하시켜 알츠하이머 치매 발병 위험을 높입니다. 뇌 건강을 생각한다면 미세 먼지 지수가 높은 날 마스크를 착용하는 것이 좋겠죠? 주말에 신선한 공기를 마실 수 있는 곳으로 나들이를 가거나 여행을 떠나는 것도 좋은 방법입니다.

3. 과도한 음주

과음한 다음 날 머리가 깨질 듯 아팠던 경험이 있나요? 단순한 숙취라고 생각하면 큰 오산입니다. 알코올은 뇌에도 해로운 영향을 끼치는데요. 뇌가 만성적으로 알코올에 노출되면 수축되고 손상됩니다. 평소 음주량이 많다면 점진적으로 줄이도록 노력해보세요. 전문가들이 권장하는 알코올 소비량은 식사에 곁들이는 적포도주 2잔 정도입니다. 더 마시고 싶다면? 논알코올 주류로 달래보세요.

4. 고혈압

혈압이 높은데 스트레스도 많이 받는다고요? 뇌를 혹사하는 행위입니다. 고혈압은 치매와 인지 기능 저하의 원인 중 하나로 꼽히는데요. 혈관에 가해지는 압력이 높아지면 혈관이 수축해 뇌로 전달되는 산소량이 줄어들면서 손상이 생길 수 있기 때문입니다. 고혈압이 있다면 적극적인 치료와 더불어 명상, 요가 등 뇌 이완에 도움이 되는 운동을 병행해보세요. 좋아하는 취미를 찾아 즐기는 것도 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.

5. 높은 콜레스테롤

나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤이 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱하게 굳는데요. 이는 뇌혈관 질환을 일으키는 주범입니다. 네덜란드 레이던대에서 진행한 연구 결과에 따르면 콜레스테롤이 높은 경우 인지능력이 저하됐으며, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우 뇌 혈류가 느려지며 뇌 심부백질의 변성을 초래한다고 합니다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 과일과 채소, 사과 식초, 통곡물, 콩류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 반대로 지방이 많은 육류나 인스턴트식품 등은 섭취를 피해야 합니다.

6. 흡연

백해무익한 담배! 담배를 자주 피울수록 뇌가 쪼그라든다는 사실, 알고 있었나요? 더 무서운 사실은 한번 쪼그라든 뇌는 원래 크기로 회복되지 않는다는 겁니다. 담배와 이별하기 위해서는 니코틴 의존도를 낮춰야 하는데요. 대안으로 전자 담배를 선택하는 것은 큰 도움이 되지 않을뿐더러, 오히려 니코틴 의존도를 높이는 경우도 적지 않다는 사실을 유념해야 합니다. 가장 확실한 방법? 하나 있긴 합니다. 배우자나 연인에게 ‘담배 아니면 나’라는 확고한 최후통첩을 받는 거죠.

7. 수면 부족

우리가 잠을 잘 때도 뇌는 열심히 일합니다. 기억을 편집하고 저장하면서 낮 동안 쌓인 노폐물을 제거하죠. 그런데 잠을 자지 않으면 어떻게 될까요? 뇌가 일을 하지 못해 노폐물이 쌓여 기억이 엉켜버리면서 뒤죽박죽됩니다. 수면이 부족하면 학습력과 기억력이 떨어지는 이유가 바로 이 때문이죠. 잠을 자고 싶은데, 침대에 눕는 순간 눈이 말똥말똥해진다면 다양한 방법을 동원해보세요. 신경을 안정시키고 수면의 질을 높이는 라벤더 오일을 활용한다거나, 멜라토닌 보충제를 복용하는 것도 도움이 됩니다.

8. 고립된 생활

인간은 ‘사회적 동물’이라고 하죠. 이는 우리 뇌가 사람을 갈망하기 때문입니다. 인간은 홀로 살 수 없으며 사회를 형성해 끊임없이 상호작용을 함으로써 존재감을 찾아갑니다. 실제로 사회적 교류를 많이 하는 사람이 고립된 생활을 하는 사람에 비해 치매 발생 확률이 50% 더 낮다는 연구 결과도 있습니다. 상호작용을 갈망하는 뇌가 고립적인 생활을 하면 외로움과 우울감이 증폭되고, 이로 인한 스트레스가 고착되면 뇌 건강에 불리하게 작용하기 때문이죠. 자신감을 갖고 요리나 요가 수업, 자원봉사 등 그룹 활동에 등록하는 것부터 시작해보세요. 누군가와 대화하고 감정을 나누면, 뇌는 건강해집니다.

9. 잘못된 식습관

바쁘다고 끼니를 거르거나, 스트레스받는다고 폭식하는 습관이 있다면? 지금 당장 멈춰야 합니다! 그러한 습관이 뇌를 빠르게 늙게 하기 때문이죠. 소시지, 햄 같은 붉은 가공육, 정제 탄수화물, 정제 설탕 등을 과도하게 섭취하면 뇌 기능이 떨어집니다. 특히 한 연구에서는 가공한 붉은 고기 섭취가 치매의 주요한 위험 요인이 된다고 밝히기도 했습니다. 전문가들은 뇌 건강을 지키는 방법으로 지중해 식단을 실천하길 추천하는데요. 지중해 식단은 통곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브 오일 위주로 먹고 붉은 육류나 설탕 섭취를 제한하는 식단입니다.

10. 운동 부족

장수하는 사람들의 생활 습관을 살펴보면, 매일 운동을 하거나 평소 부지런히 움직인다는 공통점이 있습니다. 특히 운동의 최대 수혜자는 바로 ‘뇌’입니다. 몸을 움직이면 신체가 활성화되면서 뇌로 들어가는 혈류량이 증가해 뇌 기능이 활성화되기 때문이죠. 반대로 운동이 부족하면 뇌의 혈액순환이 잘 이루어지지 않아 기능이 약화됩니다. 매일 운동하는 것이 부담스럽다면 평소에 틈날 때마다 걷거나 계단 오르기, 산책하기 등을 하는 것이 좋습니다. 집이나 사무실에서는 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 약 10분 동안 스트레칭하거나 걷는 시간을 가져보세요.

이 연구를 수행한 팀의 리더인 그웨넬 두오드(Gwenaëlle Douaud) 박사는 “노화에 따라 더 일찍 퇴화하는 뇌 영역의 집합체가 있다”라고 설명하면서, “이번 연구에서 우리는 뇌가 특정 생활 습관에 더 취약하다는 것을 발견했다”라고 말했습니다. 뇌 건강을 생각한다면 옥스퍼드대에서 찾은, 뇌 노화를 가속하는 10가지 생활 습관과 얼른 멀어져야겠죠?