저녁에 밥 대신 과일을 먹는 것은, 체중 감량과 디톡스를 이야기할 때 자주 거론되는 방법입니다. 하지만 대중적인 만큼 의구심도 커지고 있죠. 살이 빠지는 게 아니라 되레 찐다는 의혹도 제기됐습니다.

전문가 역시 이 방법을 권장하진 않습니다. 영양 전문 코치 산드라 로르덴 알바레스(Sandra Lordén Álvarez)는 “저녁 식사로 과일만 먹으면 포만감을 느낄 수 없어요. 신체 활동에 중요한 단백질, 건강한 지방 같은 필수영양소 섭취가 충분히 이루어지지 않고요. 영양소가 부족하면 다음 날 배고픔을 더 쉽게 느끼게 됩니다. 그러면 과식으로 이어질 수 있죠”라고 설명합니다. 그는 과일은 분명 장점이 있지만 저녁 식사로 먹을 땐 여러 측면을 따져봐야 한다고 강조했죠. 속이 더부룩하거나 과식했을 때 등 가끔 실천하는 건 효과적일지 몰라도요.

장기적인 건강도 고려해야 합니다. 알바레스는 “과일은 풍부한 비타민, 미네랄, 섬유질을 함유하고 있습니다. 동시에 혈당 수치에 영향을 끼치는 천연 당도 존재하죠. 저녁 식사에 과일만 먹을 경우 (종류에 따라) 혈당 지수가 크게 상승할 수 있는데요. 급격한 포도당 증가는 인슐린 저항성 및 기타 대사 문제를 일으킬 위험이 있어요”라고 설명합니다. 영양학자 찰스 오리코(Charles Orrico)도 비슷한 이야기를 합니다. “저녁으로 과일만 먹으면 인슐린 분비가 증가해요. 너무 과하면 지방이 축적되죠. 살이 찌는 겁니다”라고 말이죠.

저녁 식사로 과일을 건강하게 먹는 법

영양 전문가들은 저녁에 과일을 먹고 싶다면 꼭 다른 음식을 곁들이라고 말합니다. 알바레스는 “요거트나 견과류 등 다양한 영양소를 포함한 음식을 함께 먹으면 혈당 수치의 균형을 유지해줍니다. 무엇보다 포만감 큰 식사를 즐길 수 있죠. 딸기, 블루베리, 배, 사과처럼 혈당 지수가 낮은 과일을 선택하시고요”라고 이야기합니다. 영양학자 레오 세루드(Leo Cerrud)는 “과일에는 알다시피 당분이 많아요. 식사에 포함시킬 순 있지만 가장 마지막 먹는 게 좋죠. 살찌고 싶지 않다면 물과 섬유질은 충분히, 설탕은 최소한으로 섭취해야 해요”라고 덧붙였습니다.

체중과 건강을 제대로 관리하고 싶다면 저녁 식사 시간을 앞당기는 게 더 효과적입니다. 약사이자 영양학자 보티카리아 가르시아(Boticaria García)가 자신의 저서 <당신의 뇌는 배고프다(Your Brain is Hungry)>에서 언급했듯 “지금까지 나온 연구 결과를 종합하면 늦은 저녁 식사는 되도록 피해야 합니다. 대부분의 섭취는 낮에 이루어지는 것이 좋죠”라고 말합니다. 멜라토닌이 분비되는 늦은 저녁에 음식을 섭취하면 콜레스테롤 증가, 포도당 내성 감소, 휴식 에너지 소비 등 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있거든요. 저녁은 일찍 먹을수록 좋다는 이야기입니다.