건강을 위해 뭘 해야 하는지, 당신은 이미 정답을 알고 있습니다. 기름진 음식을 줄이고, 알코올을 멀리하고, 많이 움직이다 보면 자연스레 건강이 좋아진다는 사실은 굳이 설명할 것도 없죠. 문제는 실천입니다. 현대인에게는 친구들과 술을 마시며 스트레스를 푸는 날도 필요하고, 하루 종일 침대에서 휴대폰만 보는 날도 필요하죠.

새해를 맞아 기본으로 돌아가봅시다. 다소 뻔한 듯 들릴 수 있어도, 정작 실천하지 않고 있던 사소한 부분을 돌이켜 보자는 말이죠. 몸도 마음도 건강한 2025년을 위해, 귀찮지 않으면서도 효과는 확실한 습관 다섯 가지를 선정했습니다. 올해만큼은 이 다섯 가지를 꾸준히 지켜보자고요!

일어나자마자 햇볕 쬐기

매서운 추위와 함께 찾아오는 계절성 우울증의 원인은 간단합니다. 우리 몸은 햇볕을 쬐며 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌을 생성합니다. 겨울에는 밖에 나갈 일이 적기 때문에, 햇빛에 노출되는 시간이 줄어들며 세로토닌 분비량 역시 감소하죠. 신경과학 박사 앤드루 후버먼(Andres Huberman)은 기상하자마자 햇볕을 쬘 것을 권합니다. “신체와 정신의 건강을 돕는 5대 습관 중 하나”라는 설명을 덧붙이면서 말이죠. 눈뜨자마자 햇볕을 쬐면, 우리의 몸은 코르티솔을 분비합니다. 아침에 생성되는 코르티솔은 면역 체계, 신진대사, 그리고 집중력을 향상시키죠. 온몸으로 햇살을 느끼며 아침을 맞는 일은 겨울뿐 아니라 어느 계절에든 도움이 될 습관입니다.

식단 구상하기

건강한 몸을 위해서는 건강하게 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있지만, 그래서 더 지키기 어려운 약속입니다. 금요일이나 토요일 저녁, 야식을 시키고 싶은 충동을 평생 참아낼 수 있는 사람은 극소수에 불과하죠. 매일 샐러드만 먹겠다는 (다소 허무맹랑한) 다짐을 하기보다, 충분히 따를 수 있는 현실적인 식단을 구상해보세요. 매주 일요일 혹은 월요일 아침, 한 주 동안 어떤 음식을 먹을지 계획을 짜는 겁니다. ‘특정 요일에는 살찌는 음식을 먹지 않겠다’, ‘이날은 치팅데이로 하겠다’ 등 구상해놓는 것만으로도 건강한 식습관을 만들어나갈 수 있죠. 가장 좋아하는 건강식을 대량으로 조리해 소분하는 것도 생각해볼 수 있습니다.

식이 섬유 섭취하기

올해 신경 써서 섭취해야 할 것을 하나만 꼽는다면? 식이 섬유입니다. 성인 대부분의 식이 섬유 섭취량은 일일 권장량인 남자 30g, 여자 20g에 한참 못 미치기 때문이죠. 미생물 생태계 박사, 에밀리 리밍(Emily Leeming)은 식이 섬유가 혈당 조절에 도움을 주는 것은 물론 심장병, 2형 당뇨, 결장암 등 다양한 병의 발병 확률을 낮출 수 있다고 말합니다. 최근 서울대병원에서 식이 섬유 섭취량이 부족할 경우 스트레스와 우울에 더욱 쉽게 빠져들 수 있다는 연구 결과를 발표하기도 했고요. 식이 섬유 함량이 가장 풍부한 것은 과일과 채소입니다. 식사 후 과일 먹는 습관을 들이거나, 밥에 콩을 섞어보세요.

식사 후 산책하기

과도하게 변화하는 혈당 수치는 기분 악화, 피로감, 그리고 허기를 초래할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 따르는 것도 좋지만, 식사 후 잠시 산책하러 나가는 것만으로도 혈당 수치가 안정됩니다. 비슷한 원리로, 짬이 날 때마다 다리를 스트레칭해주는 것도 좋습니다. 잠시 휴대폰을 내려놓고, 몸과 마음을 가다듬기까지 하는 거죠!

호흡에 집중하기

우리는 무의식적으로 숨을 쉽니다. 하루 중 잠깐이라도 자신의 호흡에 집중해보세요. 가장 추천하는 것은 ‘박스 호흡법’입니다. 호흡 과정을 들이쉬기, 참기, 내쉬기, 그리고 참기까지 총 네 단계로 나누는 겁니다. 각 단계는 4초씩 지속합니다. 박스 호흡법은 휴식과 소화를 담당하는 부교감신경계를 활성화하는데요. 찬찬히 16초씩 호흡을 반복하다 보면 마음이 훨씬 차분해지는 걸 느낄 수 있을 겁니다.