‘달걀’은 간단하지만 건강하게 챙겨 먹고 싶은 식사에서 빼놓을 수 없는 식재료입니다. 국적과 시대를 떠나서 말이죠. 달걀이 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 인식이 항간에 퍼져 논쟁거리가 됐는데요. 미국 식품의약국(FDA)은 견과류, 올리브 오일과 함께 ‘건강식품’으로 인정하며 논쟁에 마침표를 찍었습니다. 영양학자 보티카리아 가르시아(Boticaria García)도 자신의 저서 <당신의 뇌는 배고프다(Your Brain is Hungry)>에 “달걀은 합리적인 가격으로 여러 레시피가 가능한 최고의 단백질 식품”이라고 언급하며 “일주일에 3개 이상 먹으면 안 된다는 선입견을 버릴 필요가 있다. 베이컨 같은 고칼로리 음식과 함께 먹지 않는다면 매일 먹어도 아무 문제가 없다”고 설명했죠.

체중 증가를 방지하는 효과?

약사이자 영양학자인 파울라 마르틴 클라레스(Paula Martín Clares)가 말했듯 달걀은 지구상에서 가장 영양가 있는 음식으로 꼽을 만합니다. 달걀 한 알에는 우리가 매일 섭취해야 하는 비타민 A·D·E·K가 권장량의 10~20%까지 들어 있습니다. 매일 경험하듯 퇴근 후 지친 몸을 이끌고 저녁 식탁을 차리기란 여간 힘든 일이 아닙니다. 사실 다이어트를 유지하기 어려운 이유도 간편한 배달 음식, 재빨리 먹을 순 있되 영양적으로는 충분하지 않은 패스트푸드의 유혹을 뿌리치기 어렵기 때문이죠. 물론 따져보면 자기 합리화에 불과하죠. 또 다른 영양학자 찰스 오리코(Charles Orrico)는 달걀이 칼로리가 낮은 음식에 속한다고 말합니다. 한 알 평균 80kcal이며, 단백질은 6g 함유되어 고단백 저녁 레시피로 제격이니까요. 영양학자 레티시아 카레라(Leticia Carrera)도 동의했습니다. 단백질 섭취는 에너지 소비와 근육 형성이라는 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있는 효과적인 방법이므로 일석이조라고 할 수 있어요. 그뿐 아니라 달걀에는 신경계를 조절하는 필수아미노산의 하나인 트립토판과 비타민 B가 풍부해 숙면을 취하는 데 효과적입니다.

달걀과 같이 먹으면 효과적인 음식

단백질과 지방이 풍부한 식재료이니만큼, 채소를 곁들여 먹는 것이 이상적인 식단이죠. 원한다면 통밀 파스타, 콩과 같은 탄수화물과 두부나 아보카도 같은 다른 단백질과 함께 먹어도 훌륭한 식단이 되고요. 또한 양질의 달걀을 구매하고 싶다면 난각 번호를 확인하세요. 끝자리 1~4번까지는 사육 환경을 의미하며, 숫자가 작을수록 양질의 환경에서 생산했다고 볼 수 있습니다.

쉽고 빠르게 완성하는 다이어트 달걀 레시피 20

영양학자들이 입 모아 칭찬하는 달걀 레시피를 소개합니다. 어떤 요리보다 쉽고 빠르게 완성할 수 있으며 포만감을 주는 20일 달걀 레시피, 지금부터 스크롤을 내려 확인하세요!

1. 삶은 달걀, 각종 야채, 햄, 통밀 크루통을 곁들인 가스파초(스페인식 수프).
2. 구운 새우를 곁들인 스크램블드에그.
3. 호밀빵 위에 연어, 아보카도, 토마토, 삶은 달걀을 올린 오픈 샌드위치.
4. 훈제 연어를 곁들인 수란.
5. 완두콩을 넣은 달걀말이.
6. 으깬 토마토, 마늘, 녹두와 함께 볶은 달걀프라이.
7. 토마토 소스에 페타 치즈를 넣은 샥슈카: 카사 타예르 버디(Casa Taller Birdie)의 레시피로, 토마토 소스에 양파, 마늘, 매운 카레를 약한 불로 끓인 뒤 달걀을 넣고 175도 오븐에서 5분 정도 가열합니다. 먹기 전 페타 치즈를 갈아 넣어 풍미를 더하세요.
8. 당근, 애호박, 아스파라거스 등 야채를 볶아 달걀과 섞은 다음 오븐에 그대로 넣어 달걀찜으로 만들어보세요.
9. 삶은 달걀을 곁들인 야채 크림 수프.
10. 참치, 시금치를 넣은 프렌치 오믈렛과 올리브 오일을 넣은 견과류 샐러드.
11. 아스파라거스, 완두콩, 파를 추가한 건강한 달걀 오믈렛.
12. 꾸덕꾸덕한 호박 크림에 삶은 달걀 곁들여 먹기.
13. 연어와 시금치 캐서롤: 영양학자 파울라 로소(Paula Rosso)의 레시피로 양파, 시금치를 데친 다음 잘게 썬 연어와 달걀을 올려 먹으면 끝!
14. 토마토, 삶은 달걀, 구운 새우, 시금치를 넣은 샐러드.
15. 홈메이드 토마토 소스에 달걀을 곁들인 야채 라타투이.
16. 메밀빵에 코티지 치즈, 연어, 아보카도, 구운 달걀을 올려 먹는 샌드위치.
17. 통밀 토르티야에 병아리콩 후무스를 바르고, 삶은 달걀을 올린 뒤 오레가노를 뿌려 돌돌 말아 드세요.
18. 오븐에 구운 고구마에 달걀프라이와 하몽을 올린 다음 후추와 팔각을 뿌려 드세요.
19. 영양학자 이트시아르 디곤(Itziar Digón)이 소개한 달걀 피자: 약한 불로 예열한 팬에 토르티야를 올리고 올리브 오일, 방울토마토, 파르메산 치즈, 달걀을 올려 완성합니다.
20. 새우, 시금치, 버섯, 페타 치즈를 넣은 스크램블드에그와 통밀빵 한 조각.