철분이 부족하면 피로, 무기력, 두통, 심지어 탈모까지 올 수 있다는 사실! 철분 결핍을 해결하는 가장 쉬운 방법은 철분이 풍부한 음식을 먹는 거예요. 다행히 손쉽게 구할 수 있죠!

미국의 디지털 헬스케어 기업 ‘웰시어리(WellTheory)’의 영양사 케이티 생어(Katie Sanger)는 우리 몸에서 혈액 내 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈을 만드는 데 필수영양소라고 이야기합니다. 면역 기능 강화, 에너지와 호르몬 생성뿐 아니라 인지 기능에도 중요한 역할을 해 집중력과 기억력, 사고력을 유지하는 데 도움을 준다고 하죠.

반대로 철분이 부족하면 몸이 필요한 만큼 산소를 공급받지 못해 피로가 심해지고, 무기력에 호흡곤란이 올 수 있으며, 핏기가 사라지고 심장이 두근거리거나 두통, 탈모가 발생할 수 있습니다. 철분제를 섭취하는 방법도 있지만 음식만으로 충분히 철분 섭취가 가능합니다.

철분의 종류

뉴욕에 있는 마운트 시나이 병원의 외래 영양 서비스 디렉터 사만다 디에라스(Samantha Dieras)에 따르면 음식에 들어 있는 철분은 헴 철분(Heme Iron)과 비헴 철분(Nonheme Iron) 두 가지 유형으로 나뉩니다.

헴 철분은 주로 동물성 식품에 들어 있으며, 체내 흡수율이 높습니다. 붉은 고기, 내장육, 가금류, 달걀, 해산물 등에 함유되어 있죠. 반대로 비헴 철분은 식물성 식품에 들어 있습니다. 견과류, 씨앗, 콩, 채소, 철분 함량이 높은 시리얼과 빵에서 찾을 수 있어요. 둘 중 어느 것이 좋다고 단언할 순 없지만 비헴 철분은 흡수율이 낮아서 더 많은 양을 섭취해야 한다는 단점이 있죠.

하루에 필요한 철분량

그럼 하루 동안 우리 몸이 필요로 하는 철분량은 어느 정도일까요? 나이, 성별, 전반적인 건강 상태에 따라 다르지만, 19세에서 50세의 성인은 8~18mg, 임산부는 27mg, 51세 이상 성인은 8mg이 필요합니다.

철분이 풍부한 음식 14

소고기, 돼지고기 등의 붉은 고기
붉은 고기는 철분이 매우 풍부합니다. 흡수도 잘되죠. 미국 농무부(USDA)와 보건복지부가 만든 식단 지침에 따르면 85g의 소고기에는 2.5mg의 철분이 들어 있습니다.

닭고기, 칠면조 같은 가금류
붉은 고기 섭취를 줄이고 싶다면 닭 가슴살과 구운 칠면조 등 가금류가 좋은 철분 공급원이 될 수 있어요. 칠면조 85g에는 2mg, 닭고기 85g에는 1mg의 철분이 들어 있습니다.

간, 혀, 심장 등 내장육
대체로 철분 함량이 높은 편인데요, 조리된 내장육은 85g당 1.8~1.9mg의 철분을 함유하고 있습니다.

달걀
달걀을 규칙적으로 먹으면 필요한 철분을 섭취하는 데 도움이 됩니다. 미국 국립 보건원에 따르면 달걀 한 알은 0.9mg, 칠면조알은 3.2mg, 오리알은 2.7mg을 함유하고 있어요. 단, 철분은 주로 노른자에 있으니 반드시 노른자를 함께 섭취하세요.

다크 초콜릿
다크 초콜릿은 몸속 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 유명하지만, 상당량의 철분도 함유하고 있습니다. 28g의 다크 초콜릿에는 3.4mg이 들어 있죠.

렌틸콩, 병아리콩 등 콩류
채식 위주로 식사를 한다면 콩으로 철분을 보충하세요. 병아리콩과 렌틸콩을 비롯한 콩류는 영양이 풍부합니다. 조리된 병아리콩 반 컵에는 2.4mg, 렌틸콩 반 컵에는 3.3mg이 들어 있습니다. 완두콩 등의 콩류는 2.5mg의 철분을 함유하고 있죠.

시금치
조리된 상태로 한 컵을 먹으면 철분 6.4mg을 섭취할 정도로 시금치는 철분이 풍부한 식품입니다. 하루 권장량의 34%나 되죠. 철분 흡수에 도움이 되는 비타민 C도 들어 있어요. 게다가 마트에서 쉽게 구할 수 있죠.

검은콩
케이티는 익힌 검은콩 한 컵에 철분이 3.6mg 들어 있다고 말합니다. 검은콩뿐 아니라 다른 콩에도 많이 들어 있는데요. 부드러운 버터 맛이 나는 리마콩 한 컵에는 4.9mg, 대두라 불리는 조리된 백태 반 컵엔 4.4mg의 철분이 들어 있어요.

캐슈너트, 아몬드 등의 견과류
간식으로 훌륭한 캐슈너트 85g은 1.9mg의 철분을 함유하고 있습니다. 아몬드도 그에 못지않죠.

굴과 해산물
굴을 세 개만 먹어도 철분을 6.9mg 섭취할 수 있습니다. 굴이 입맛에 맞지 않는다면 다른 대안도 있죠. 조개, 게, 정어리는 85g당 2.5mg, 새우는 85g당 1.8mg의 철분을 함유하고 있어요.

감자
감자에는 비타민을 비롯해 다양한 영양소가 들어 있습니다. 특히 철분이 풍부한데요. 케이티는 중간 크기의 감자에 1.9mg이 들어 있다고 말합니다. 고구마 한 컵에도 비슷한 양이 들어 있죠.

현미
철분 섭취를 늘리고 싶을 때 가장 쉽고 효과적인 방법은 곡류를 추가하는 것입니다. 왜냐하면 현미밥 한 컵에는 0.8mg의 철분이 들어 있기 때문이죠.

오트밀(귀리)
오트밀은 손쉽게 준비할 수 있는 건강한 아침 식사 메뉴로 많은 사랑을 받고 있죠. 이제 오트밀을 먹어야 할 이유가 하나 더 늘었습니다. 오트밀 한 컵에는 철분이 9mg이나 들어 있거든요.

시리얼
바쁜 아침 시리얼로 식사를 대신하는 경우가 많죠. 더 이상 죄책감을 느끼지 않아도 됩니다. 시리얼도 철분을 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다. 미국 식단 지침에 따르면 통밀 시리얼 반 컵에는 16.2mg, 따뜻하게 먹는 밀 시리얼 한 컵에는 12.8mg이 들어 있어요.

철분 보충제를 먹어야 할 때

보통 철분이 풍부한 식단을 챙겨 먹는 것만으로 충분하지만 철분이 결핍된 사람, 동물성 식품을 거의 섭취하지 않는 채식주의자, 생리량이 많은 사람, 수술을 받았거나 부상을 당한 사람들에게 철분 보충제가 필요합니다. 케이티는 “반드시 적절한 검사 후 전문가의 진단 및 처방에 따라 복용해야 한다”고 강조합니다. 철분이 너무 많으면 오히려 몸에 해롭기 때문인데요. 철분을 과다 섭취하면 변비, 메스꺼움, 구토, 설사 같은 증상을 일으킬 수 있어요. 드물긴 하지만 심한 경우 체내 장기 곳곳에 축적되어 장기가 제 역할을 못하는 장기 부전, 혼수상태, 경련을 일으킬 수 있으니 복용 전에 전문가와 꼭 상의하세요.