단백질의 중요성에 반기를 들 사람은 없겠지만, 일일 섭취 권장량을 채우고 있는 사람은 과연 몇이나 될까요? 소셜 미디어에서는 단백질이 풍부한 아침 식사를 권합니다. 약속 등으로 메뉴를 혼자 정하기 어려운 점심과 저녁에 비해 아침은 오로지 자유의지로 선택할 수 있기 때문이죠. 30g의 단백질로 구성된 아침 식사를 하자는 움직임도 이와 맞닿아 있습니다. 정신이 맑아져 집중력이 높아지고, PMS(생리 전 증후군)를 완화하는 역할을 하는 등 다양한 장점이 있죠.

한 달간 매일 30g의 단백질을 섭취하면 어떤 변화가 일어날까요?

다시 한번 짚어보는 단백질의 중요성

단백질이 풍부한 식단의 중요성은 알고 있겠지만, 단백질은 우리 몸이 근육, 피부, 장기를 만들고 회복하는 데 도움이 되는 필수 요소입니다. 신진대사를 촉진하고 면역 체계를 제어하는 효소와 호르몬을 생성하죠. 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성호르몬 생성에도 기여하는데요, 단백질이 부족하면 호르몬 불균형으로 기분이나 수면의 질에 나쁜 영향을 미치죠.

아침으로 단백질 30g 섭취하는 법

독일 <보그>에 원고를 기고하는 데지레 우스틀란트(Desireé Oostland)는 매일 아침 삶은 달걀 1개를 챙겨 먹었습니다. 하지만 단백질의 양을 따져보니 겨우 7g밖에 안 된다는 걸 깨달았죠. 그녀가 직접 실천한 단백질 30g을 채우는 식단을 소개합니다. 맛있고, 건강하고, 배부르게 단백질을 채울 수 있는 세 가지 요리입니다.

1) 달걀 3개, 코티지 치즈 1컵, 오이·아보카도·토마토를 곁들인 오믈렛.
2) 아마씨, 유기농 베리류 과일, 아몬드 버터 1스푼을 얹은 그릭 요거트 200g 1컵.
3) 셀리네 페테르센(Seline Pettersen)의 레시피: 무가당 아몬드 우유에 귀리 50g을 끓인 다음, 바나나 반 개를 으깨어 넣는다. 유기농 베리와 계피를 섞은 다음, 종이컵 1개 분량의 코티지 치즈를 섞어 먹는다.

이렇게 먹고 나면, 몇 시간 동안 배가 꺼지지 않는 걸 경험할 겁니다. 세 가지 식단 모두 선호하는 향신료를 추가하거나 과일을 추가해 입맛에 맞는 레시피를 개발하세요.

왜 꼭 아침이어야 하나요?

영양학자 하이케 니마이어(Heike Niemeier)에 따르면 아침에 풍부한 단백질을 섭취할 때 간식에 대한 욕구가 대폭 줄어듭니다. 단백질은 신체에 꼭 필요한 영양소인 데다 불필요한 인슐린 분비를 줄이고 혈당 조절을 원활히 하는 역할을 하죠. 인슐린은 지방 연소를 억제하기 때문에 다이어트할 때 단백질을 넉넉히 섭취하면 지방 연소가 활발히 이루어지죠.

체중 1kg당 단백질 1g을 섭취해야 하나요?

소셜 미디어에서는 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취하는 것이 적정량이라고 합니다. 정말일까요? 니마이어에 따르면 정확한 수치는 단백질 소화 능력에 따라 개인차가 있겠지만 운동선수의 경우 체중 1kg당 최소 1.3~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히 여성은 나이가 들수록 단백질 흡수율이 현저히 감소하기 때문에 폐경기에 가까워질수록 단백질을 잘 챙겨 먹기 위해 노력해야 해요.

데지레 우스틀란트는 30일간 아침으로 30g의 단백질을 먹고 난 뒤, 기운이 떨어지지 않고 에너지 넘치는 하루를 보냈다고 밝혔습니다. 단백질을 챙겨 먹고 나서 이튿날부터 변화를 느낄 수 있었다고요. 출근하자마자 점심시간을 기다리고, 금세 지치는 이들이라면, 단백질이 풍부한 든든한 아침 식사를 추천합니다.

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