스페인 <보그>가 일본인과 한국인의 건강 비결로 꼽은 것이 있습니다. 우메보시와 김치 등의 발효식품입니다. 우리나라에선 점점 김치를 멀리하고 있는데, 영양학자들은 저녁 식사에 발효식품을 적극 권장하고 있죠. 이유가 뭘까요?

일본은 세계에서 평균수명이 긴 나라에 속합니다. 이는 분명 식습관과 관련이 있을 것입니다. <유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)>에 실린 최근 연구에 따르면, 일본인의 전형적인 식단(채소와 생선을 중심으로 한 식사, 고기와 우유, 유제품 같은 서구식 음식이 적절히 조화를 이룬 식단)은 장수와 연관이 있을 가능성을 얘기했습니다. 한국 역시 마찬가지죠. 미국, 프랑스, 이탈리아, 독일, 영국 등 여러 나라보다 평균수명이 길고, 비만율이 낮은 나라니까요. 채소, 김치, 달걀, 콩, 해조류 등으로 구성된 전통적인 우리 식단이 서구식 식단보다 건강한 것으로 간주되고 있고요. 물론 이런 건강지표에는 다양한 요인이 작용하지만, 이들은 한국과 일본에서 공통적으로 나타나는 식습관에 주목했습니다. 발효식품이 발달했으며, 이를 적극적으로 섭취한다는 점이죠.

한국이나 일본의 전통적인 식사에는 식초와 소금, 설탕에 절인 발효 채소를 늘 곁들이는데요. 최근 스페인 <보그> 인터뷰에서 영양학자 크리스티나 바로우스(Cristina Barrous)는 “발효식품은 특별한 프로바이오틱스를 공급한다”고 말했습니다.

수많은 연구에서도 발효식품이 장내 미생물 환경을 개선하고, 나이가 들면서 나타나는 신체 변화를 긍정적으로 개선하는 데 기여한다고 보고되었습니다. 특히 장수와 관련된 여러 중요한 이점이 밝혀졌는데요. 여기에는 알레르기 증세 예방, 소화기 장애 완화, 당뇨병·심혈관 질환·암·비만 예방 및 대사 기능과 신경 내분비 효과 개선 등이 포함됩니다.

발효 음식에는 장 기능을 돕는 유익한 박테리아가 들어 있어 소화를 개선하고, 영양소 흡수를 도우며, 독소가 쌓이지 않습니다. 포만감을 높이는 효과도 있죠. 식품공학 박사이자 영양 전문가 마르타 레온(Marta León)은 저서 <완벽한 균형(El Equilibrio Perfecto>에서 “발효식품의 섬유질은 수분을 흡수하는 능력이 뛰어나, 적은 양을 먹어도 포만감이 느껴진다”고 설명합니다.

김치나 사우어크라우트(독일의 양배추 발효식품), 절임 채소는 물론 전통 방식으로 절인 올리브 같은 음식은 단순히 프로바이오틱스를 공급하는 데 그치지 않고, 다량의 폴리페놀도 공급합니다. 식전에 소량 섭취하면 발효 과정에서 생성된 효소가 소화를 돕죠.

그렇다면 어떤 발효식품을 먹어야 할까요? 모든 절임 음식이 발효된 것은 아니니 잘 골라야 하는데요. 통합의학 박사 앤드류 웨일(Andrew Weil)은 “안타깝게도 시중에서 판매되는 절임 식품의 대부분은 살균 처리해 유익한 미생물이 없는 죽은 음식”이라고 말하며, 이 식품으로 우리가 얻을 수 있는 것은 다량의 소금밖에 없다고 덧붙였습니다. 우리가 슈퍼마켓에서 즐겨 구입하는 피클 또한 단순히 식초에 절인 오이일 뿐 발효 과정을 거치지 않았죠.

절임 식품을 구입할 때는 ‘자연 발효(Naturally Fermented)’라고 명시된 제품을 선택하는 것이 좋아요. 그런데 가장 좋은 방법은 절임 음식을 직접 만드는 것입니다. 집에서 직접 절여 발효시키면 식초, 소금, 설탕 비율을 조절할 수 있고, 최소 일주일 이상 제대로 발효 과정을 거치도록 관리할 수 있죠. 대부분의 채소는 절임, 발효가 가능합니다. 예를 들어 적양파, 양배추, 오이, 당근 등을 활용할 수 있어요. 전통적인 한국과 일본 요리를 탐험하고 싶다면 다음과 같은 발효 채소를 추천합니다.

김치 장내 유익균 증식으로 소화를 돕고 면역력을 높이죠.

오이피클 포만감을 주고, 수분을 공급하며, 칼로리가 낮아요. 각종 미네랄, 식이섬유, 비타민도 풍부하죠.

우메보시(매실절임) 일본의 대표적인 절임 음식으로 맛이 독특합니다. 에너지를 공급하고, 단백질이 들어 있으며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있습니다.