아침에는 언제나 바쁩니다. 정신없는 현대사회에서 균형 잡힌 아침 식사를 챙기는 것은 환상에 가까운 일이죠. 그런 우리를 위해 편리하고 건강하기까지 한 선택지는 냉장고 속 과일 요거트일 겁니다. 한 병으로 점심시간 전까지 배고픔을 견딜 수 있게 해주는 실용적인 메뉴니까요. 게다가 과일이 들어 있으니 건강에도 좋을 것같이 느껴지죠. 혈당 관리나 저속 노화 등 웰니스에 관심 많은 세대에게 과일 요거트는 매력적인 아침 식사 대용품일 수밖에 없습니다.

식품업계도 과일 요거트의 매력을 잘 알고 있습니다. 시장조사 기관 유로모니터에 따르면 2018년 1조8,015억원 수준이던 한국 발효유 시장 규모는 2022년 2조원대로 성장했습니다. 2026년에는 그 규모가 2조3,000억원에 이를 것이라는 예측이 나오고요. “마시는 과일 요거트는 바쁜 하루를 보내면서도 건강까지 챙기고 싶어 하는 현대인에게 알맞은 메뉴처럼 보이죠.” 멕시코 <보그> 에디터이자 작가로 활동 중인 라몬 바레토(Ramón Barreto)의 말입니다.

정말 과일 요거트가 건강에 좋을까?

문제는 겉으로는 무해해 보이는 이 작은 음료에 정말 많은 양의 설탕과 감미료가 숨어 있다는 겁니다. 우리가 즐겨 먹는 대부분의 시판 과일 요거트에는 포도당 수치를 높이고 포만감은 주지 않는 당분이 첨가돼 있습니다. 쉽게 말해, 혈당은 오르는데 배는 차지 않는다는 거죠.

“대부분의 마시는 과일 요거트에는 가공 과정을 거친 과일을 넣죠. 신선한 과일을 통해 얻을 수 있는 영양분은 거의 없다는 뜻이에요. 실제로 들어 있는 과일의 양도 매우 적죠.” 영양학자 마리아나 페레스 트레호 솔트웨델(Mariana Pérez Trejo Soltwedel)의 말입니다. 유제품 특성상 제품을 오래 보관하기 어려운데, 이를 보완하기 위해 넣는 첨가물이나 방부제의 양도 상당하다는 것이 그녀의 설명입니다. 그렇다면 ‘제로 슈거’ 혹은 ‘저당’ 요거트는 어떨까요? “그런 제품에는 설탕 대신 감미료가 들어가겠죠.” 솔트웨델은 역시 좋은 선택이 아니라고 말했습니다. 감미료가 복부 팽창이나 불편함을 유발할 수 있기 때문이죠.

그렇다면 모든 종류의 요거트를 멀리해야 할까요? 그렇지는 않습니다. 문제는 설탕과 감미료지, 요거트에는 죄가 없으니까요. 솔트웨델은 좋은 요거트를 고르기 위해 두 가지를 반드시 확인해야 한다고 말했습니다. “첫째, 저온살균 방식을 거친 우유로 만들었는지 살펴봐야 해요. 원유를 고온에 살균하면 몸에 좋은 유산균이 사라지거든요. 유산균이 살아 있는 요거트를 마시기 위해서는 이를 확인해야 합니다. 둘째, 단백질 함량이 8~15g 정도 되는 것을 선택하는 게 좋습니다.”

만약 당장 요거트를 포기할 수 없다면, 시판 제품 중 보다 건강한 것을 찾아보세요. 설탕 대신 스테비아나 몽크푸르트로 단맛을 내고, 단백질을 다량 함유한 그릭 요거트 제품이 분명 있을 테니까요. “그런 제품이라면 탄수화물이 어느 정도 들어 있어도 훌륭한 간식이 될 거예요.” 솔트웨델의 말입니다.

책 <글루코스 혁명>으로 혈당 관리의 중요성을 알린 생화학자 제시 인차우스페(Jessie Inchauspé)는 마시는 요거트 대신 고단백 그릭 요거트를 먹고, 여기에 생과일을 통째로 얹어 먹기를 권했습니다. 마시는 요거트와 달리 천천히 씹어 먹게 되고, 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있어 혈당 스파이크를 방지할 수 있기 때문입니다. 항산화 성분이 풍부한 블루베리, 사과, 라즈베리 같은 과일은 그릭 요거트와도 매우 잘 어울리죠.

“과일이나 시리얼을 넣은 요거트는 건강식이라기보단 디저트에 가깝다고 보면 될 것 같아요.” 솔트웨델의 말입니다. 그렇다고 해서 모든 종류의 요거트를 거부할 필요는 없습니다. 가끔 기분 전환으로 맛보는 디저트가 삶에 활력을 불어넣듯, 과일 요거트도 마찬가지일 테니까요. 결국 어떤 음식이든, 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.