어쩌면 우리는 뼈로 만든 국물에 세상 누구보다 익숙한 민족일지도 모릅니다. 소 다리뼈를 푹 고아 만든 사골곰탕, 닭 뼈로 끓여낸 닭곰탕, 돼지 뼈를 우려낸 돼지국밥, 그리고 뼈 국물을 육수 삼아 만든 각종 탕과 찌개까지, 뼈 국물을 활용한 한식 요리는 무궁무진하죠. 이런 뼈 국물이 최근 글로벌하게 각광받고 있습니다. 여러 셀러브리티들이 다이어트 식단의 일부로 뼈 국물을 먹는다고 밝히면서 말이죠.

“뼈 국물에는 피부를 구성하는 가장 중요한 단백질인 콜라겐이 가득 들어 있습니다. 콜라겐이 피부에만 도움이 되는 건 아니에요. 근육과 각종 조직을 만들고 복구하는 데도 영향을 주거든요.” 책 <무엇이 우리를 그렇게 먹게 하는가(¿Qué nos mueve a comer así?)>의 저자이자 영양사 라우라 파라다(Laura Parada)의 말입니다. “뼈 국물에는 칼륨, 마그네슘, 인, 철, 셀레늄, 비타민 A, 그리고 일부 비타민 B군도 포함돼 있어요. 면역 체계를 강화하고 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 주죠.” 뼈 국물의 장점은 건강에 좋다는 데만 국한되지 않습니다. 파라다는 “칼로리가 낮은데도 포만감을 줘 다이어트에 도움이 되죠. 또 위벽을 보호하고 장내 미생물을 강화해 장 건강에도 긍정적 영향을 주고요”라고 덧붙였습니다.

뼈 국물과 함께 섭취해야 할 영양소

뼈로 만든 국물이 다이어트에 도움이 된다는 사실이 다소 이상하게 들릴 수도 있습니다. 뼈 국물을 활용한 맛 좋은 한식이 너무 많은 덕분이죠. 뼈 국물이 다이어트 식단으로 각광받는 건 식사 시간에 다른 메뉴 없이 뼈 국물만 섭취한 셀러브리티들이 있기 때문입니다. 밥이나 살코기 등 다른 내용물을 추가하지 않고, 오로지 뼈를 고아낸 국물만 말이죠. 하지만 뼈 국물만 먹는 게 과연 다이어트에 도움이 될까요?

“사람에 따라, 또 상황에 따라 달라질 수 있어요. 결코 보편적이거나 절대적인 답변은 드릴 수 없다는 거죠.” 영양심리 상담사이자 웰니스 컨설턴트 이트시아르 디곤(Itziar Digón)의 말입니다. “일반적으로 뼈 국물은 영양가가 매우 풍부하지만, 완전식품은 결코 아니거든요. 약간의 보충은 필요하죠.” 디곤은 한 가지 단서를 붙였습니다. “평범한 여성의 경우, 체중 1kg당 하루에 최소 1g의 단백질을 섭취해야 해요. 뼈 국물에 들어 있는 단백질은 이를 충족하기에는 조금 부족하죠.”

그렇다면 어떤 영양소를, 어떤 음식을 통해 보충할 수 있을까요? “국물 자체에 단백질이 포함돼 있긴 하지만, 그래도 약간의 단백질을 더해주는 게 필요할 거예요. 퀴노아나 달걀, 생선이나 닭 가슴살 같은 식품이 좋겠네요. 혹시 저녁에 먹는다면 돼지고기는 피하는 게 좋고요.” 파라다 역시 비슷한 의견을 내놨습니다. “단백질을 보충하기 위한 콩류를 추가하고, 올리브 오일을 더해 건강한 식물성 지방을 채워주는 것도 좋겠어요.”

하지만 어떤 경우에는 뼈 국물 한 그릇만으로도 충분한 저녁 식사가 될 수 있습니다. “저녁 식사 전까지, 우리가 하루 종일 먹은 음식에 따라 달라질 수 있죠. 저녁 먹기 전 몸에 필요한 모든 영양소와 칼로리를 섭취했다면, 굳이 더 많은 영양소를 욱여넣을 필요가 없을 테니까요. 그런 경우엔 저녁 식사를 건너뛰어도 되죠.” 파라다의 말입니다. “하지만 대부분의 사람들은 그러기가 쉽지 않아요. 하루치 영양소를 충족했고, 배가 고프지 않은 상황에서도 왠지 식사는 꼭 해야 할 것 같은 기분이 들 수 있거든요. 그럴 때 칼로리가 낮고 포만감을 주는 뼈 국물은 훌륭한 대안이 될 수 있어요.”

요리 시간의 중요성

보다 건강하고 영양가 있는 뼈 국물을 위해 필요한 건 다름 아닌 시간입니다. “뼈 국물은 소나 양, 닭, 돼지의 뼈를 12시간에서 24시간 정도 푹 고아야 만들 수 있어요. 제대로 만든 뼈 국물은 식혔을 때 콜라겐 성분 때문에 젤리처럼 끈적끈적해지죠.” 파라다의 설명입니다. “뼈를 오래 끓일수록 더 많은 단백질과 콜라겐을 얻을 수 있어요.”

뼈 국물은 보관도 쉽고, 조리법도 간편합니다. 다들 한 번쯤은 냉동실 한편에 놓여 있는, 비닐 봉투에 담긴 채 꽁꽁 언 사골 국물을 본 기억이 있을 거예요. 냉동실에서 얼린 뼈 국물은 상할 염려 없이 원할 때마다 녹여서 먹을 수 있죠. “각종 수프, 스튜, 소스로 활용할 수도 있어요. 음식의 영양가를 높이는 데 도움을 주죠.” 파라다의 설명은 한국인들에겐 너무 익숙한 방법일 겁니다. 정육점이나 마트에서 곰탕을 구하기도 쉬우니, 뼈 국물 다이어트는 이 세상 누구보다 우리에게 도움이 되는 정보일지도 모릅니다. 다만 한 가지, 뼈 국물로 만든 감자탕이나 라멘 등 고칼로리 메뉴는 피해야 한다는 것 잊지 마세요. 다이어트가 아닌 맛을 위해서라면 최고의 선택일 테지만요!