이탈리아인에게 리코타는 매우 친숙한 음식입니다. 소, 양, 염소, 버팔로의 젖으로 만든 것부터, 소금에 절인 짭짤한 리코타, 오븐에 구운 리코타, 훈제 리코타까지 종류도 다양하죠. 맛있는 데다 활용도도 높습니다. 시골에서 목동이 갓 만든 따뜻한 리코타를 먹었던 기억이 있는 저로서는, 잊을 수 없는 추억의 식품이기도 합니다. 그리고 놀랍게도 이 섬세한 맛의 유제품이 지금 코티지 치즈와 함께 푸드 인플루언서들 사이에서 트렌드가 되고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 한때 ‘가난한 치즈’로 여겨졌던 이 소박한 식품은 사실 탁월한 영양학적 가치를 지녔습니다. 순수하고 품질 높은 리코타를 섭취하면 우리 몸에 다양한 이점을 줄 수 있습니다.

리코타란 무엇이며, 어떻게 만들까?

리코타는 사실 전통적인 의미의 ‘치즈’가 아닙니다. 고대 로마 시대부터 존재했던 것으로 알려진 유서 깊은 이탈리아 유제품으로, 치즈를 만들고 남은 ‘유청(乳淸)’에서 얻기에 품질이 낮은 ‘가난한 식품’으로 여겨졌습니다. 유청은 치즈를 제조한 후 남는 액체로, 이 액체를 가열하고 산(레몬, 식초)을 더하면 표면에 덩어리(커드)가 생깁니다. 이를 떠서 전통적인 바구니에 보관해 유청이 빠지도록 두면 리코타가 됩니다. 리코타는 밀가루나 증점제를 넣지 않은 순수한 형태일수록 질감이 가볍고, 사용하는 우유에 따라 크리미한 정도가 달라집니다.

리코타는 왜 건강할까?

1. 칼로리와 지방이 낮아 다이어트에 적합합니다. 단, 우리나라에서 유통되는 포장 리코타에는 유크림을 첨가하기도 하니, 반드시 라벨을 확인하세요.
2. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 아연, 인 같은 미네랄과 비타민 A·B12가 풍부합니다.
3. 흡수율 높은 단백질을 비롯해 아홉 가지 필수아미노산을 모두 포함하고 있어, 아침 식사에도 적합한 고단백 식품입니다.
4. 미국자연의학협회(American Association of Naturopathic Physicians)는 리코타에 대해 “28g당 50kcal도 안 되는 낮은 열량, 높은 단백질 함량, 낮은 지방 함량 덕분에 체중 관리에 유용한 식품”이라고 말하기도 했습니다.

리코타의 영양 성분(약 130g 기준): 204kcal, 지방 14.2g, 나트륨 135mg, 탄수화물 8.9g, 섬유질 0g, 당 0.3g, 단백질 10.1g, 칼슘 289mg, 비타민 B12 1.1mg, 마그네슘 24.8mg, 비타민 A 148.8mg

다이어트에 좋은 이유

리코타는 소화가 잘되고, 혈당 지수가 낮습니다. 또 페타나 모차렐라, 마스카르포네 같은 다른 생치즈에 비해 지방 함량이 낮습니다. 그 때문에 칼로리 또한 100g당 약 140~150kcal로 낮고요. 단백질이 풍부해 운동 후 회복 및 근육 증가에 도움을 줄 뿐 아니라 포만감이 지속되어 배고픔이 줄죠.

주의 사항: 이런 경우는 피하세요

유당불내증이 있는 경우에는 권장하지 않습니다.

리코타를 맛있게 즐기는 방법

신선한 것, 소금에 절인 것, 훈제한 것 등 리코타 치즈는 주방에서 무수히 많은 용도로 활용할 수 있습니다.

1. 아침 식사로 리코타에 제철 과일, 견과류 등을 올려 단백질과 비타민 가득한 식사를 해보세요.
2. 저녁에 우유에 불린 오트밀에 리코타 치즈를 섞어놓은 뒤, 아침에 과일을 올리고 코코넛 플레이크를 뿌리면 단백질이 풍부하고 배부른 아침 식사가 됩니다.
3. 신선한 리코타 치즈에 꿀이나 메이플 시럽을 넣고 계핏가루를 뿌리면 손쉽게 건강 간식을 만들 수 있습니다.
4. 코코아 1스푼과 대추 몇 개를 섞으면 단백질 무스가 완성됩니다.
5. 타르트, 케이크, 팬케이크 및 파스타에 넣어서 활용할 수 있죠.
6. 리코타 치즈로 뇨키를 만들 수 있고, 리코타 치즈에 시금치를 넣어 라비올리를 만들 수도 있습니다.
7. 빵에 발라 먹거나, 크래커에 리코타를 바른 뒤 선드라이 토마토를 올리고 그 위에 올리브 오일을 두르면 간단한 브런치가 완성됩니다.

리코타 & 선드라이 토마토 파스타 레시피(2인분)

재료: 통밀 유기농 파스타 200g, 리코타 치즈 150g, 선드라이 토마토 1/2컵, 호두 1줌, 카예테 올리브(Oliva Taggiasche) 6~7개, 생바질 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간, 파르미자노 치즈 약간(선택 사항)

1. 믹서에 리코타 치즈, 따뜻한 물 1숟가락, 호두, 올리브를 넣고 부드러운 크림이 되도록 간다.
2. 파스타는 알 덴테로 삶고, 약간의 삶은 물을 남긴 채 체에 밭친다.
3. 파스타와 리코타 크림을 섞고, 잘게 썬 선드라이 토마토와 바질을 넣는다.
4. 소금, 후춧가루로 간한 뒤 원한다면 파르미자노를 뿌려 마무리한다.