저속 노화와 혈당 조절 등 건강에 대한 관심이 높아지며 주목받는 영양소가 있습니다. 바로 단백질이죠. 영양학자들은 우리가 평소 충분한 양의 단백질을 섭취하지 않는다고 지적합니다. “우리 몸은 단백질로 이뤄져 있어요. 피부에도 단백질이 필요하고요. 하지만 일정량을 매일같이 꾸준히 섭취하기는 힘듭니다. 특히 나이가 들수록요.” 영양학 박사 데이비드 루(David Luu)의 말입니다. “단백질은 근육 형성과 피부에 영향을 줍니다. 건강하게 늙기 위해 매일 적당량의 단백질을 섭취해야 하는 이유예요.”

그렇다면 하루에 어느 정도의 단백질을 섭취하는 게 적당할까요? 영양 정신의학자이자 웰니스 컨설턴트인 이트시아르 디곤(Itziar Digón)은 여성은 체중 1kg당 하루에 0.8~1.5g의 단백질이 필요하다고 말합니다. 이는 운동량에 따라 달라집니다. “1kg당 1.5g이 필요한 여성은 격한 운동을 일상적으로 수행하는 경우입니다. 개개인에 따라 적당량은 다소 달라질 수 있죠.” 활동적인 여성이라면 식사뿐 아니라 양질의 단백질 파우더를 섭취해 단백질을 보충하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

단백질이 가장 풍부한 식품

전문가들은 단백질 파우더보다는 매일 식사를 통한 단백질 보충을 권장합니다. 건강한 음식으로 꾸린 식사를 통해 충분한 양의 단백질을 보충할 수 있기 때문이죠. 단백질이 많이 함유된 식품을 알고 있다면 더 건강한 식단을 누리는 데 도움이 될 겁니다.

디곤은 간단하게 정리했습니다. “단백질을 가장 많이 제공하는 건 언제나 동물성 식품입니다.” 영양학자 라우라 파라다(Laura Parada) 역시 같은 이야기를 했습니다. “단백질 구성과 소화율을 고려할 때, 동물성 식품은 가장 좋은 단백질 공급원이라고 할 수 있죠.” 그러나 파라다는 동물성 식품만 고집할 필요는 없다고 말합니다. “동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 바람직해요.” 파라다가 덧붙였습니다. “동물성 식품을 전혀 먹지 않거나 적게 먹는 식단, 즉 비건식이 건강에 좋지 않거나 부적절하다는 의미는 결코 아니에요. 우리 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 충족하기 위해서는 각자의 몸에 맞는 식단을 잘 계획하고, 필요에 따라 조정해야 하거든요.”

영양학자가 권하는 단백질이 가장 풍부한 식품(100g 기준)
달걀: 13g, 생선: 18~25g, 해산물: 24g, 닭고기: 27g, 쇠고기: 22g, 유제품: 3~10g, 치즈: 11~33g

생선과 유제품, 치즈의 변동 폭이 큰 것은 종류에 따라 단백질 함유량이 달라지기 때문입니다. 특히 코티지 치즈와 파르메산 치즈의 단백질 함유량은 3배나 차이가 납니다. 양질의 단백질 섭취를 원한다면 함량을 잘 따져보는 것이 좋겠죠.

식물성 단백질 공급원

세상 모든 일이 그렇듯 균형을 잡는 것은 매우 중요합니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질만큼 완전하지 않고, 흡수율도 다릅니다. 하지만 건강한 식단을 원한다면 반드시 필요하죠. “단백질 공급원의 품질은 식품 100g당 포함된 단백질의 양, 그 단백질에 함유된 필수아미노산의 양, 소화 흡수율에 따라 결정돼요. 식물성 단백질은 대체로 아미노산 함량과 비율이 낮기 때문에 동물성 단백질보다 품질이 떨어지죠.” 파라다의 말입니다. “하지만 콩과 퀴노아는 예외예요. 모든 필수아미노산이 들어 있는 ‘완전 단백질’이죠.” 앞에서 언급한 단백질이 가장 풍부한 식품 목록에 콩과 퀴노아를 추가해야겠군요. 100g당 단백질 함량이 콩은 무려 최대 50g, 퀴노아는 9g 정도입니다.

단백질 가득한 식단

디곤과 파라다는 1일 단백질 섭취량을 고려한 식단 4개를 추천했습니다. 건강한 식단을 고민한다면 아래를 참고하세요!

식단 1

아침: 치즈, 빵, 아보카도를 곁들인 달걀 오믈렛 2개
점심: 참치 또는 연어, 병아리콩, 토마토, 아보카도, 견과류가 들어간 퀴노아 샐러드
저녁: 호박씨를 뿌린 호박죽, 구운 연어나 헤이크(대구와 비슷한 담백한 흰 살 생선), 가이유(도다리와 유사한 흰 살 생선)를 곁들인 요리

식단 2

아침: 삶은 달걀, 아보카도, 호박씨를 곁들인 통밀빵 한 조각
점심: 녹색잎 채소 샐러드, 현미밥, 아보카도, 팔라펠(병아리콩으로 만든 완자), 오이, 토마토, 적양파, 올리브, 후무스
간식: 그릭 요거트, 바나나, 블루베리, 75% 이상 다크 초콜릿
저녁: 부추, 감자, 셀러리, 양파, 퀴노아가 들어간 닭고기 수프

식단 3

아침: 바나나 팬케이크, 야채 주스, 달걀, 오트밀
점심: 피망, 양파, 애호박, 토마토와 함께 구운 칠면조 고기 또는 닭고기 꼬치구이, 현미밥
저녁: 올리브 오일을 뿌려 오븐에 구워낸 토마토, 당근, 피망, 감자 그리고 흰 살 생선

식단 4

아침: 설탕에 조린 배, 호두, 아몬드 음료, 계피, 치아시드 혹은 아마씨를 곁들인 오트밀
점심: 감자, 당근, 양파, 마늘, 월계수잎, 토마토, 후추, 올리브 오일과 함께 구워낸 렌틸콩
간식: 그릭 요거트, 귀리 플레이크, 견과류, 얼음을 섞은 단백질 셰이크
저녁: 소금, 후추, 레몬과 올리브 오일을 뿌려 구운 연어와 감자, 방울토마토