수면장애, 불안과 우울, 당뇨, 골다공증, 만성 두통, 고혈압, 피부 질환, 암까지! 대체 어떤 영양소가 부족하면 이렇게나 많은 질병이 생길 수 있을까요? 바로 비타민 D입니다. 그런데 미국인의 35%, 한국인은 무려 70% 이상이 비타민 D 결핍이라고 하는데요. 어떻게 해야 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있을까요? 전문가들은 이 식품들만 잘 챙겨 먹어도 비타민 D 결핍을 예방할 수 있다고 합니다.

비타민 D, 꼭 영양제로 섭취해야 하나요?

2021년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내에서 영양 결핍으로 치료받은 24만 명의 환자가 가장 많이 처방받은 영양 보충제가 바로 비타민 D라고 해요. 비타민 D의 중요성이 널리 알려지면서 많은 사람들이 영양제를 통해 비타민 D를 섭취하고 있다는 거죠.

뉴욕에 위치한 마운트 시나이 헬스 시스템(Mount Sinai Health System)의 임상 영양 코디네이터 아멜리아 셰리(Amelia Sherry)는 “비타민 D는 칼슘과 함께 작용해 뼈를 만들고 강화하며, 면역 기능과 근육을 향상시키고, 염증을 줄이며, 세포 성장에 기여하고, 혈당 조절 능력도 강화한다”고 말합니다. 그렇다고 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수량이 지나치게 늘어나 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있다고 하는데요. 셰리는 “비타민 D는 지용성이기 때문에 과잉 섭취한 양이 소변으로 배출되지 않고 몸에 저장됩니다. 따라서 지나치게 많으면 독성을 띨 수 있어요”라고 말합니다. 그렇기에 비타민 D를 영양제로 섭취하기 전 혈액검사를 통해 결핍 여부를 확인한 후, 의사나 영양사의 판단하에 어떤 보충제를 얼마큼 섭취해야 하는지 상담받아야 합니다.

비타민 D, 무엇으로 채울 수 있을까요?

뉴욕의 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면, 비타민 D 하루 권장 섭취량은 생후 1년 미만 아기는 400IU, 1세부터 70세 미만은 600IU, 70세 이상은 800IU입니다.

비타민 D는 다행히 햇빛만 잘 쬐도 충분히 보충할 수 있습니다. 인간은 피부를 통해 자연적으로 비타민 D를 합성할 수 있기 때문입니다. 전문가들은 일주일에 적어도 두 번 이상, 오전 10시부터 오후 3시까지 15~30분 정도 실외에서 햇빛 쬐기를 권합니다. 유리를 통해서는 비타민 D를 합성하지 못하므로 꼭 야외에서 햇빛을 쬐어주세요. 자외선 차단제도 마찬가지! 차단 지수(SPF)가 15 이상인 제품은 자외선을 98% 이상 차단하기 때문에 얼굴은 제외하더라도 팔과 다리를 드러내고 볕을 쪼이는 것 또한 방법입니다.

여기에 아래에 추천하는 비타민 D가 풍부한 식품을 함께 섭취한다면 비타민 D 결핍을 걱정하지 않아도 됩니다.

비타민 D가 풍부한 식품

연어 셰리는 연어와 같은 기름진 생선을 비타민 D의 주요 공급원으로 꼽습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어 3온스(약 85g)에는 383~570IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.

비타민 D 강화 오렌지 주스 오렌지 주스에는 비타민 D가 부족하지만 비타민 D를 강화한 과일 주스라면 다릅니다. 비타민 D 강화 오렌지 주스 한 컵을 마시면 100IU의 비타민 D와 함께 비타민 C도 섭취할 수 있습니다.

피시 오일 피시 오일은 오메가3는 물론 비타민 D도 섭취할 수 있는 좋은 대안인데요. 특히 대구 간을 가열해서 나오는 기름 1티스푼만 먹어도 하루 비타민 D 권장량의 75%(450IU)를 섭취할 수 있을 정도죠.

참치, 정어리 통조림 참치 통조림이나 정어리 통조림은 두뇌 기능 향상, 탈모 예방 등 다양한 효능 외에도 비타민 D가 풍부합니다. 통조림 하나에 164IU가 포함되어 있죠. 특히 기름에 보관되어 있어 비타민 D 흡수에 더 효과적입니다. 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹거나, 크래커에 올려 먹어보세요.

우유 우유 한 잔 마시는 것은 가장 쉽게 비타민 D를 섭취하는 방법입니다. USDA 기준으로 한 컵에 115IU의 비타민 D가 들어 있거든요.

달걀노른자 큰 달걀 하나의 노른자에는 40IU의 비타민 D가 함유되어 있어요. 이는 하루 비타민 D 섭취량의 5% 정도지만 달걀만큼 쉽고 맛있게 비타민 D를 섭취할 수 있는 식품도 없죠. 특히 야외에서 자연 방목으로 키운 닭이나 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 닭의 알에 훨씬 더 많은 비타민 D가 함유되어 있으니 체크하는 것을 추천!

그릭 요거트 요거트도 비타민 D가 풍부한 식품 중 하나입니다. 8온스(약 226g)의 요거트에는 비타민 D 116IU가 들어 있습니다. 요거트는 유당불내증 있는 사람도 안심하고 먹을 수 있는 유제품 중 하나로 우유를 먹지 못하는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있어요.