‘몸이 열 냥이면 눈이 아홉 냥’이라는 속담이 있습니다. 우리 몸에서 눈이 하는 역할이 굉장히 크다는 의미죠. 하지만 우리는 눈의 기능을 너무나 당연하게 여깁니다. 두피부터 발끝까지, 신체 곳곳을 위한 관리에 힘쓰면서 눈 건강은 등한시하는 경우가 많죠.

장시간의 스마트 기기 이용은 눈 건강에 부정적 영향을 주지만, 건강한 식습관으로 상쇄할 수 있습니다. 베타카로틴과 같은 항산화 물질, 비타민 A•C•E, 아연, 좋은 지방 등이 함유된 식품은 눈을 보호하고 황반변성, 백내장, 녹내장, 안구건조증 같은 안구 질환을 예방할 수 있죠. 오랜 시간 우리 눈을 촉촉한 상태로 유지하고, 눈 건강에 도움이 될 식품 10가지를 모았습니다. 오늘의 메뉴에 살짝 추가해도 좋을 만큼, 쉽게 구할 수 있는 것들로요.

시력에 도움이 되는 식품

#1 고구마

많은 전문가들은 눈 건강에 도움이 되는 식품으로 당근을 꼽습니다. 비타민 A 함량이 높아 눈 건강에 긍정적인 영향을 준다는 거죠. 하지만 당근 외에도 우리 눈을 지켜줄 식품은 많습니다. 특히 고구마에는 당근보다 많은 양의 비타민 A가 함유돼 있습니다. 비타민 A의 모체인 베타카로틴을 함유한 덕분이죠. 중간 크기 고구마 1개에는 각막 건강을 유지하는 데 도움을 주는 비타민 A(레티놀)가 하루 권장 섭취량의 150% 함유되어 있습니다. 삶은 고구마에 당근을 더해 수프를 만들면 눈 건강과 다이어트, 양쪽에 모두 도움이 되겠죠?

#2 녹색 잎채소

녹색 잎채소에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 청색광을 걸러내고, 산화 및 햇빛으로부터 안구 세포를 보호하며, 퇴행성 망막 질환인 황반변성처럼 눈에 발생하는 질병의 진행을 늦추는 물질들이죠. 시금치, 상추, 근대, 무청 등이 해당됩니다. 익히 쓰이는 대로 무쳐서 먹거나, 근대 혹은 무청은 국을 끓여 먹어도 좋겠죠?

#3 달걀

달걀에는 건강한 눈을 위한 필수영양소 중 하나인 오메가3가 풍부하며, 황반변성을 예방하는 역할을 합니다. 특히 노른자는 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원이기도 하죠. 호주 웨스트미드 의학 연구소에서 진행한 연구에 따르면, 일주일에 2~4개의 달걀을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 황반변성에 걸릴 위험이 49% 낮은 것으로 드러났습니다. 달걀에는 단백질이 많아, 아침 식사로 먹을 경우 에너지와 포만감을 줄 수 있습니다. 토마토소스를 곁들여 에그 인 헬을 만들어 먹으면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있겠죠.

#4 연어

오메가3가 가득 든 또 다른 식품을 꼽으라면 단연 연어일 겁니다. 빅토리아 베컴은 건강을 위해 매일 연어를 먹는다고 밝힌 바 있죠. 물론 우리는 빅토리아 베컴이 아니니 그렇게까지 할 수는 없겠지만, 일주일에 1~2회 정도는 연어를 먹어주는 게 좋습니다. 역시 오메가3 지방산이 풍부한 고등어, 정어리, 참치, 송어 등과 번갈아 먹으면 안구건조증 예방에 도움이 될 수 있고요. 굽고, 찌고, 튀기고, 회로 먹어도 연어 속 오메가3는 변치 않으니, 레시피는 취향껏 고르면 됩니다.

#5 아몬드

아몬드는 영양학적 관점에서 아주 이상적인 간식입니다. 100g당 무려 26mg의 비타민 E를 제공하거든요. 강력한 항산화제인 비타민 E는 활성산소를 중화하고 오염과 연기로 인한 산화 현상으로부터 안구 세포를 보호하는 역할을 합니다. 아몬드는 그대로 먹어도 좋지만, 잘게 썰어서 토스트나 샐러드, 리소토, 수프 등에 넣어 먹으면 더욱 고소한 맛을 내죠.

#6 블루베리

그야말로 ‘슈퍼푸드’라는 별명이 잘 어울리는 과일입니다. 비단 눈뿐만 아니라 전신 건강에 유익하죠. 블루베리에는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 들어 있는데, 이는 눈의 혈액순환을 촉진하고 망막 세포를 보호하는 역할을 합니다. 그릭 요구르트 한 숟갈과 함께한다면 여러모로 건강에 도움을 주는 디저트가 될 거예요.

#7 고추

노란색, 빨간색, 주황색 등 밝은색 고추에는 항산화제인 비타민 C가 풍부하게 함유돼 있습니다. 비타민 C는 활성산소에 의한 세포 손상을 방지하고, 눈과 시신경의 건강을 유지하는 역할을 하죠. 여기서 끝이 아닙니다. 고추에는 제아잔틴과 비타민 A•E도 들어 있으니까요. 열을 가하거나 으깨는 대신, 그대로 먹는 것이 눈 건강에 가장 좋습니다. 늘 하던 대로 쌈장에 찍어 먹어도 좋지만, 이국적인 맛을 느끼고 싶으면 과카몰리나 후무스와 함께해보세요.

#8 다크 초콜릿

코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 눈의 혈액순환을 촉진하고 각막과 수정체의 건강을 유지하는 데 도움을 주는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 설탕이 가득 든 단 초콜릿 대신, 쓴맛이 나는 다크 초콜릿을 먹어야 하는 이유입니다. 작게 부숴서 블루베리와 함께 그릭 요거트에 넣어 먹는다면 더할 나위 없는 디저트가 될 겁니다.

#9 굴

아연은 면역 기능을 강화하는 역할도 하지만, 망막 세포의 건강에도 영향을 줍니다. 미국 국립안과연구소(National Eye Institute)의 보고서에 따르면, 아연은 항산화 물질과 함께 섭취할 경우 황반변성 및 후유증으로 인한 시력 상실을 예방하는 역할을 하거든요. 굴은 아연이 매우 풍부한 식품 중 하나고요. 만약 노로바이러스 등으로 굴을 먹을 만한 상황이 여의치 않다면, 가금류나 콩류, 견과류, 씨앗류에도 많은 양의 아연이 함유돼 있으니 참고하세요.

#10 파슬리

주로 데커레이션을 위해 사용하는 이 허브에는 예상외의 장점이 있습니다. 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화 성분이 함유돼 있다는 거죠. 노화로 인한 황반변성 등을 예방하는 데 큰 역할을 한다는 의미입니다. 소소하게 쓰이는 만큼 섭취하기는 매우 쉬울 거예요. 샐러드, 파스타, 수프 등에 뿌리기만 하면 되니까요!