아무리 건강하다는 슈퍼푸드도 누가, 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 효능이 천차만별입니다. 평일 내내 몸에 독소가 쌓이는 음식을 잔뜩 먹고, 주말 아침에 견과류 한 줌 먹는다고 한 번에 건강해지지는 않죠! 알다시피 견과류와 말린 과일이 몸에 좋은 것은 사실이지만 모든 이에게 영양학적으로 잘 맞는 만능 식품은 아닙니다. 사람에 따라서도 다르지만 ‘타이밍’이 매우 중요합니다. 오전 10시에 먹는 살구 한 조각은 몸에 좋은 영향을 주지만 밤 10시에는 오히려 해로울 수 있죠. 간식 대신 먹는 구운 피스타치오는 어떨까요? 우리 몸에 이로운 시간이 따로 있을까요? 에너지, 소화력, 혈당, 수면의 질에까지 영향을 미치는 견과류와 말린 과일을 섭취하기에 가장 효과적인 시간을 분석해봤습니다.

말린 과일과 견과류를 먹기 좋은 시간

더 화이트 도어(The White Door)의 생물학자이자 영양학자 리아 메타(Rhea Mehta) 박사는 말린 과일과 견과류는 신체가 풍부한 영양소를 흡수할 준비가 되어 있을 때 섭취하는 것이 가장 좋다고 말합니다. 간식으로 대체해도 좋을 만큼 포만감이 크지만 미네랄, 단백질, 천연 당 등 몸에 좋은 효능도 뛰어난 식품이죠. 다이어트, 에너지 보충을 위해 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

운동량의 유무가 차이를 만든다?

견과류와 말린 과일은 호르몬, 신진대사, 소화 능력, 혈당, 심지어 운동량에도 영향을 미칩니다. 그렇다면 운동을 자주 하는 이들이라면 언제 견과류와 말린 과일을 섭취하는 것이 좋을까요? 영양 코치이자 웰니스 전문가 파얄 랑가르(Payal Rangar)는 말린 과일은 혈당을 올리므로 적당히, 가급적이면 아침 혹은 운동 전 섭취할 것을 추천했어요. 반대로 견과류는 혈당 지수가 낮기 때문에 언제 섭취하더라도 혈당에 큰 영향을 주지 않는다고요. 활동적인 사람들은 천연 당과 지방을 더욱 활발히 활용하기 때문에 말린 과일 섭취 시간만 주의한다면 영양소가 풍부한 천연 간식을 잘 흡수하게 되는 것이죠.

건강 상태에 따라서도 효과적인 말린 과일이 있죠. 스포츠 영양학자 니콜 리냐레스 케디아(Nicole Linhares Kedia)는 생리량이 많은 이들에게 건포도를 추천했는데요. 아침에 철분이 많은 건포도를 불려 먹으면 빈혈, 어지럼증 완화에 큰 도움을 얻을 수 있죠. 그뿐 아니라 생리전증후군(PMS)을 완화할 수 있고 마그네슘이 풍부한 호박씨, 아몬드, 호두는 저녁에 수프에 첨가해 먹는 것을 추천합니다. “탄수화물이 많은 식사 전, 견과류를 먼저 먹으면 식후 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다. 특히 섬유질이 많고 건강에 좋은 지방과 단백질이 풍부한 견과류는 당뇨병, 다낭성난소증후군 환자에게 효과적이죠”라고 말하는 케디아 박사의 설명을 참고하세요.

목표에 따라 달라지는 견과류, 말린 과일 섭취 시간

1. 에너지 부스트: 아침, 오후, 운동 전 모두 가능!

랑가르 박사는 아몬드, 호두는 아침에, 대추와 피스타치오는 운동 전에, 캐슈넛과 건포도는 오후의 무기력함을 극복하는 데 효과적이라고 덧붙였습니다. 즉 에너지를 끌어올리려면 언제 먹든 효과를 볼 수 있다는 뜻이죠! 건포도, 말린 살구, 말린 무화과와 같은 과일류는 빠른 에너지 공급을 위해, 아몬드, 호두, 캐슈넛과 같은 견과류는 지방과 단백질을 공급하기 위해 섭취해보세요.

2. 체중 관리: 이른 아침

아몬드, 호두, 불린 건포도는 소화 흡수력이 높고 신진대사가 활발한 아침에 섭취할 것을 권장합니다. 메타 박사는 말린 과일은 밤에 먹는 것을 피하라고 충고했죠. 대신 아침이나 이른 오후에 견과류와 말린 과일을 소량 섭취해 다이어트로 인한 폭풍 식욕을 방지할 것을 추천했어요.

3. 소화 건강: 아침에는 말린 과일, 저녁에는 금물!

케디아 박사는 소화와 배변에 도움이 되는 자두, 무화과, 건포도, 아몬드를 아침에 섭취하라고 권장합니다. 섬유질이 풍부하기 때문에 저녁에 섭취하면 복부 팽만감이 느껴져 불편할 수 있어요. 밤에는 신진대사가 느려지기 때문에 천연 당이 높은 말린 과일은 소화불량을 유발할 수도 있고, 다이어트를 위해서도 저녁에는 피하는 게 좋죠.

4. 수면의 질: 견과류는 저녁에도 OK

마그네슘이 풍부한 견과류와 함께 먹으면 시너지를 일으켜 수면의 질을 향상시키는 식품이 있죠. 바로 우유인데요. 우유에는 멜라토닌을 증가하는 트립토판이라는 물질을 함유해 피스타치오나 아몬드를 으깨 우유와 함께 마시면 긴장된 몸을 이완하고, 깊은 숙면에 들도록 돕죠. 유당불내증이 있다면 항산화 물질이 풍부한 타트 체리나 바나나를 곁들여보세요. 바나나는 비타민 B6와 칼륨이 풍부해 근력 운동으로 근육이 피로할 때 이완제 역할을 합니다. 타트 체리는 멜라토닌, 베타카로틴이 풍부해 불면증 완화에 효과적이죠. 케디아 박사가 권장하지 않는 견과류는 바로 다른 첨가물이 들어간 경우인데요. 예를 들면 설탕으로 코팅하거나 소금과 카페인을 함유한 견과류입니다. 특히 카페인의 경우, 멜라토닌을 교란해 수면 주기에 악영향을 끼칠 수 있으니 만약 견과류를 밤에 섭취한다면 첨가물이 없는 제품으로 선택하세요.