매년 수십 가지 건강 트렌드가 뜨고 지는 가운데, 전문가를 비롯해 많은 사람들이 효과를 봤다고 입 모아 말하는 식이요법이 있습니다. ‘간헐적 단식’입니다. 간헐적 단식의 유행이 한바탕 지나간 국내와 달리, 해외에서는 ‘IF(Intermittent Fasting)’란 해시태그로 SNS에 다시금 떠오르고 있습니다. 저속 노화의 흐름을 타고, 장수 식이요법으로 주목받고 있거든요.

간헐적 단식은 하루 중 특정 시간대에만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 단식을 하는 식사법입니다. 사실 단식은 고대부터 널리 활용되던 식사 방식이죠. 전반적인 건강이 개선되는 것은 물론 체중 감소 효과까지 얻을 수 있고요. 특히 당뇨병 등 대사 질환의 위험을 낮추고, 인슐린 저항성 수준을 개선하며, 염증 감소에도 도움을 준다는 이점이 저속 노화의 핵심 포인트와 비슷하죠. 하지만 간헐적 단식이 다시금 인기를 끄는 이유는 역시 ‘쉬워서!’일 것입니다. 복잡하고 까다로운 식단을 따르지 않아도 되고, 그저 하루 24시간 중 16시간은 단식을 하고, 8시간 동안 식사를 하면 되니까요.

노화 속도를 제어하는 건강한 식이요법이 필요하다면, 스크롤을 내려 간헐적 단식의 실제 효과와 정확한 방법을 다시금 알아보세요.

간헐적 단식의 건강상 이점

– 인슐린 감수성을 높여 당뇨와 같은 대사 질환의 위험을 낮춤
– 고혈압 등 심혈관계 개선
– 신체 내 약한 스트레스로 세포의 자가포식(Autophagy)을 유도해 항노화 효과
– 지방 연소를 촉진하는 호르몬 증가
– 체내 염증 감소
– 신진대사 자극
– 인슐린 저항성 수준 개선
– 혈당 수치 감소

간헐적 단식의 체중 감량 효과, 진실일까?

요즘 간헐적 단식을 체중 감량법으로 많이 시도하는데요. 사실 이에 대한 과학적 근거는 아직 부족합니다. 전문가들은 세포와 인지 기능 개선, 전반적인 신체 작용 향상을 위해 시도하는 것이 바람직하다고 말합니다. 다이어트가 주목적이 되면 장시간의 공복 상태로 오히려 과도한 스트레스를 받을 수 있으며, 결과적으로 살이 찌게 만드는 호르몬인 코르티솔 상승 같은 부작용이 생길 수 있거든요.

간헐적 단식의 다이어트 효과는 사람에 따라 차이가 크지만 평균 일주일에 1~2kg까지 감량 가능하다고 보고되고 있어요. 무작정 시도하기 전에 먼저 전문의와 상담을 통해 본인의 건강 상태와 맞는 방법인지 확인해야 합니다. 현재 별다른 문제가 없는 건강한 상태라면 단기간 시도해볼 만합니다. 물론 그 과정에서 자신의 신체 변화를 무엇보다 주의 깊게 살펴봐야 합니다. 결국 장기적으로 가장 효과적이고 지속 가능한 체중 감량법은 ‘균형 잡힌 식단’이라는 사실, 기억하세요.

간헐적 단식의 정확한 방법과 예시

하루를 크게 단식 시간대와 식사 시간대, 두 구간으로 나눕니다. 어떤 시간대를 선택할지는 각자 생활 패턴에 맞춰 자유롭게 정할 수 있지만 가장 흔하고 시도하기 쉬운 16:8 방식으로 설명할게요. 하루 16시간을 단식, 8시간을 식사 시간으로 정합니다. 이때 단식 시간은 수면 시간을 포함해 구성하면 쉽겠죠?

1. 낮 12시부터 저녁 8시까지 식사

의도와 다르게 이미 실천하고 있는 <보그> 오디언스들도 계실 텐데요. 아침 식사는 생략하고 점심 식사와 이른 저녁 식사를 하는 방법입니다. 바쁜 아침, 1분 1초가 아까운 이들에게 딱 맞겠죠?

2. 아침 10시부터 저녁 6시까지 식사

하루 세 끼를 꼭 챙겨 먹어야 하루를 보낼 에너지가 생긴다면 이 방법이 좋겠군요. 세 끼를 모두 포함시키되, 식사 간격을 좁히면 됩니다. 반면 이른 저녁 식사가 부담스럽다면 생략한 후 가벼운 운동이나 취미 생활을 즐겨도 좋을 듯해요.

3. 아침 7시부터 오후 3시까지 식사

아침 일찍 활동을 시작하는 사람들에게 이상적인 방법입니다. 이른 아침과 점심을 충분히 먹고 저녁은 생략하면 됩니다. 굶는 시간이 너무 오래 지속돼 괴롭다면 오후에 간단한 간식을 먹는 것도 도움이 되죠.

먹어도 되는 음식이 따로 있나요?

식사 시간에는 모든 음식을 먹어도 되지만 그렇다고 인스턴트나 과도한 탄수화물 섭취, 과식과 폭식은 좋지 않아요. 되도록 건강한 음식을 적절한 양으로 먹는 것이 중요합니다. 그래야 단식의 노력이 헛되지 않거든요. 단식 시간이 되면 음식물은 먹지 않아야 하는데요. 무가당 허브 티나 아메리카노, 물은 마셔도 됩니다. 간헐적 단식은 주 2~3회, 최대 주 5회까지만 시도하는 것이 좋아요. 매일 오랜 기간 시도하면 몸에 무리가 가기 때문에 추천하지 않습니다.

주의 사항!

아무리 단기간이라도 다음과 같은 경우엔 간헐적 단식을 권장하지 않습니다. 자신의 건강 상태를 정확히 체크한 뒤 시도하세요!

임신 중이거나 수유 중인 여성 이 시기에는 태아 혹은 아기에게 안정적으로 영양을 공급하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식으로 인한 급격한 체중 변화와 에너지 부족은 호르몬 균형도 깨뜨리기 때문에 산모에게 위험해요. 실제로 현기증, 두통, 저혈압 등의 증상을 겪었다는 보고가 있습니다.

당뇨병 환자 특히 인슐린을 사용하는 제1형 당뇨 질환자는 단식은 절대적으로 위험합니다. 긴 공복 상태에서 저혈당 쇼크를 일으켜 응급 상황으로 이어질 수 있기 떄문입니다.

활동량이 많은 사람 운동선수처럼 활동량이 많은 사람의 경우에도 단식은 도움이 되지 않습니다. 근육을 회복하기 위해서는 탄수화물과 단백질 섭취가 필수인데, 단식으로 단백질 합성이 원활하지 않아 근육이 손실될 수 있어요.

저체중인 사람 건강에 예민해서 저체중임에도 간헐적 단식을 시도하는 경우가 있습니다. 저체중인 사람은 평소 영양 섭취가 부족하기 쉬운데 단식까지 하면 근육이 감소하고 관절이 부실해지기 쉬워요.

불규칙한 생활을 하는 사람 교대 근무자나 수면 시간이 들쑥날쑥한 사람이라면 단식 시간과 생체 리듬이 맞지 않아 몸에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 수면 질 저하, 만성피로, 소화 장애 등으로 이어질 수 있죠.