본격적으로 옷이 얇아지는 계절이 다가왔습니다. 단기간에 살이 빠진다는 ‘저탄고지’ 다이어트에 돌입했다고요?

‘저탄고지’는 말 그대로 탄수화물은 적게 먹는 대신, 고지방 위주로 식단을 구성하는 것을 말하는데요. 제대로 된 효과를 보기 위해서는 식단의 영양 구성 비율을 지방 70%, 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%로 해야 한다고 합니다. 이렇게 되면 에너지원이 지방산 중심의 대사로 변해 지방을 태우는 능력이 향상된다고 밝혀졌죠.

그러나 저탄고지 식사법이 인기를 끌면서 “포화지방 섭취 증가로 각종 심혈관 질환이 발생할 수 있으며, 건강의 불균형을 초래하기 때문에 지속 가능한 식이요법이 아니다”라는 반대 의견도 많이 제기되었습니다.

탄수화물 섭취를 중단하면 생기는 우리 몸의 변화, 함께 알아볼까요?

입 냄새가 난다

탄수화물 섭취를 줄이기로 했다면 껌과 민트를 충분히 준비해두어야겠습니다. 다소 민망한 지적일 순 있으나, 곧 입 냄새가 날 테니까요. 탄수화물 섭취를 줄이면 당연히 체내 수분도 줄어드는데, 곧 건조해진 구강 환경 때문에 나지 않던 입 냄새도 나게 되는 것이죠! 그뿐 아니라 저탄고지 식단이 성공적으로 이어져 2주 차를 넘어가면 곧 ‘케토시스’ 상태에 진입하는데 이때 체내에서는 사람마다 다른 냄새가 납니다. 향긋한 과일 향부터 지독한 아세톤 냄새까지…  대부분 1~2주 후 신체 내 케톤 수치가 안정화되면 증상이 완화된다고 합니다만 들숨 날숨의 호흡을 통해 냄새가 자동으로 풍겨나가기 때문에 주변 사람들을 괴롭히고 싶지 않다면 호흡을 조절하는 것이 좋겠네요.

평소보다 더 피곤하다

저탄고지 식단의 부작용 중 하나는 무기력해질 수 있다는 것! 뇌가 최우선적으로 사용하는 포도당의 부족으로 피곤함과 학습 능력 저하가 나타날 수 있습니다.

변비가 생긴다

탄수화물 섭취량이 갑자기 줄어들면 탄수화물 대신 몸속 단백질과 지방을 분해해 대체 에너지로 이용하는데, 탄수화물 섭취량이 하루 100g 이하로 줄어들면 지방을 분해하는 과정에서 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 과다하게 증가합니다. 이런 배출 과정 때문에 수분이 급격하게 줄어들면서 수분감이 적은 딱딱한 변 때문에 변비가 생길 수밖에 없죠. 또한 장의 연동운동이 느려져 노폐물이 체내에 머무는 시간이 늘어나고, 시간이 지날수록 변을 보기 더 힘들어지는 변비의 악순환이 반복된답니다.

독감 같은 증상이 느껴진다

가장 큰 부작용 중 하나는 두통, 메스꺼움, 피로감을 포함한 감기와 같은 증상이 느껴지는 것. 소금물과 레몬을 곁들여 마시는 것을 해결 방안으로 추천하는데 그럼에도 2~4일 후에 증세가 호전되지 않을 경우 탄수화물 섭취량을 아주 조금 늘려 식단을 재조정하는 것을 의사들은 권장합니다.

살이 빠질 수도 있고, 다시 찔 수도 있다

이 식단의 핵심은 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 전체적인 열량 수준을 유지하면서 탄수화물이 들어간 음식은 줄이고 지방이 들어간 음식은 늘려, 신체에서 비정상적으로 작용하던 인슐린 저항성 수치를 정상으로 되돌리는 것! 가끔 무기력한 증상 때문에 탄수화물의 양이 일시적으로 증가하기도 하는데, 이것은 실패로 가는 지름길이 될 수밖에 없습니다. 허기질 때는 가급적 지방 위주로 섭취하여 적은 양으로도 포만감을 느끼며 몸이 지방 섭취에 익숙해지도록 해야 합니다.

대부분의 육류, 치즈 등의 유제품은 지방 못지않게 단백질 역시 많이 포함하고 있으므로, 지방 섭취량을 집중적으로 늘리기 위해서는 블랙커피에 버터, 코코넛 오일 등을 추가한 방탄 커피(Bulletproof Coffee)나 추가적인 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일 등을 섭취하는 것이 좋겠죠?