바로 직전에 먹은 음식을 떠올려보세요. 어떤 이유로 음식을 먹었나요?

스트레스를 풀기 위해서?

곧 배가 고플 것 같아서?

진열대에, 혹은 메뉴판의 음식이 너무 맛있어 보여서?

정말 허기져서, 배가 고파서 먹은 게 아니라면, 그 음식은 ‘가짜식욕’의 유혹에 넘어가 먹었을 확률이 높습니다. 우리의 먹는 행위는 대부분 마음에 대한 반응일 때가 많기 때문이죠. 드라마에서 흔히 우울할 때 혼자 비빔밥을 비벼 먹는 것처럼요. 우리는 대부분 몸에게 묻지 않고 머리가 원하는 대로 음식을 집어넣죠. 이렇게 먹는 음식들은 영양 공급이나 건강한 신체 유지와는 거리가 멀어요.

“배가 고플 때만 먹어라”

이와 같이 자꾸 뭔가를 먹고 싶은 ‘가짜식욕’에서 벗어나려면, 배가 고플 때 먹는 습관을 들여야 해요. 하지만 우리는 다이어트를 할 때 늘 배고픔을 무시하라고 배우기 때문에, 언젠가부터 ‘가짜식욕’과 ‘배고픔’의 차이를 인지하지 못하는 경우가 많죠. 이러한 오류로 인해 다이어트를 마친 뒤 보상심리에 따라 다이어트 기간 동안 금기시하던 음식들을 더욱 폭식하는 결과를 초래하기도 하고요.

그렇다면 ‘배고픔’은 어떤 감각일까요?

그리고 ‘가짜식욕’과 ‘배고픔’은 어떻게 구분 할 수 있을까요?

가장 첫 단계로, 허기가 느껴질 때까지 아무것도 먹지 않는 연습을 해보세요. 물론 처음에는 먹지 않는 동안 나중에 폭식을 할까봐, 혹은 원하는 음식을 먹지 못할까봐 등 조금의 두려움과 불안함이 찾아올 수도 있어요. 그럴 땐 아래와 같은 방법을 통해 차근차근 시작해보는 것도 좋아요!

1. 무엇을 언제 먹었는지, 왜 먹었는지, 그리고 배가 고팠었는지 표로 기록한다.

2. 하루나 이틀, 한 끼를 거르고 배고픔을 느끼는 데 도움이 되면 일주일 정도 한 끼니를 건너 뛴다.

3. 배고픔이 느껴지기 시작하면 그대로 멈춰 어느 부위에서 배고픔이 느껴지는 지 주의를 기울인다.

4. 배고픔이 느껴진다면 1~10까지의 단계로 배고픔을 표에 기록한다.

5. 배가 고프지 않은 상황에서 꼭 먹고 싶다면, 배가 고팠을 때 먹은 음식을 선택하여 섭취한 후 배가 고팠을 때 먹었던 느낌과 맛, 기분 등을 비교해본다.

위와 같이 실천하다 보면 오히려 더 살이 찔까 걱정이 앞서기도 하지만, 꾸준히 실행하다 보면 오히려 ‘진짜 식욕’에 집중하게 되면서 ‘가짜식욕’들이 감소하게 될 거에요. 그리고 내가 어떤 ‘가짜식욕’에 가장 취약한지도 알 수 있게 되죠.

이처럼 몸이 진짜로 원하는 식욕을 인정하고 이에 맞춰 식사를 하다 보면, 자연스럽게 그 다음 단계로 ‘배부르다’라는 신호를 느끼게 되면서 무분별한 폭식도 막을 수 있게 됩니다.

“산만한 식습관 대신 음식에 집중하기”

텔레비전이나 책을 보면서 먹을 때, 차 안에서 먹을 때, 혹은 대화에 몰두하며 밥을 먹을 땐 나도 모르게 평소보다 더 많이 먹거나 혹은 맛있다는 느낌을 받지 못하는 경우가 대부분인데요,

마치 다른 생각을 하다가 바로 앞에 앉아있는 사람의 이야기를 놓치는 것처럼, 먹으면서 다른 생각을 하거나 마음이 다른 데 있으면 먹어도 먹은 것 같지 않은 느낌이 들게 돼요. 이렇게 산만하게 식사를 하고 나면 많이 먹고 나서도 금세 다시 제대로 먹고 싶다는 가짜식욕이 스멀스멀 올라오는 악순환이 반복됩니다.

그러므로 식사를 할 때 먹는 행위에 집중하는 만큼 가짜식욕을 야기하는 원인도 줄어드는 셈! 음식을 먹을 때 집중력을 높일 수 있는 몇 가지 지침을 소개할게요.

1. 친구, 가족, 혹은 동료가 완전히 볼 수 있는 곳에서 먹는다.

2. 자리에 앉아서 먹는다.

3. 텔레비전이나 책, 시끄러운 음악 등 주의를 분산시키는 것을 멀리한다.

4. 최대한 즐겁고 소화가 잘 되는 환경을 조성한다.

5. 식사 중에는 감정적인 대화를 자제한다.

위의 지침을 표로 작성한 뒤, 식사를 할 때마다 실천한 항목에 체크 표시를 하면 더욱 성공률을 높일 수 있어요. 일주일 뒤에 누적된 표를 통해 나를 가장 산만하게 만드는 주요인이 어떤 것인지도 파악할 수 있고요.

이러한 작은 노력들을 통해 ‘가짜식욕’을 점차 줄여나가면, 감정적인 폭식과 무분별한 섭취를 줄여 자연스럽게 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있겠죠? 나아가 ‘먹은 것에 대한 죄책감’에서 벗어나 다이어트에 대한 강박적인 고통에서도 벗어날 수 있고요!