배불리 저녁 식사를 하고도 또다시 허전함에 배달 앱을 뒤적이는 당신. 혹시 야식증후군에 시달리는 건 아닐까요?

야식증후군이란?
아침, 점심은 거의 먹지 않고 하루 섭취 칼로리의 절반 이상을 저녁 7시 이후에 몰아서 섭취하는 증상.

그런데 최근 ‘야식증후군’이 스트레스로 인한 신경증 때문이라는 흥미로운 연구 결과가 발표됐습니다.

낮 동안 스트레스를 많이 받으면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비되는데, 코르티솔이 식욕을 마구 불러일으켜 야식을 먹고 싶은 충동을 야기한다는 것이죠. 늦은 밤 끓어오르는 식욕을 이기지 못하고 밤에 먹기 시작하면, 이 습관이 반복되면서 가만히 있어도 ‘그렐린(식욕 호르몬)’이 분비됩니다. 이렇게 야식이 또 야식을 부르는 악순환이 계속되는 것이죠.

야식증후군이 심각한 건 대부분의 사람들이 자신의 문제를 제대로 인식하지 못한다는 거예요. ‘오늘 하루만 스트레스를 풀어야지’라는 가벼운 생각이 나쁜 버릇으로 자리 잡아버리고 비만, 역류성 식도염 등 심각한 병의 시초가 됩니다.

혹시 나도? 야식증후군 자가 진단법

전문가들은 자신의 상태에 대한 객관적인 평가가 가장 중요하다고 조언합니다. 아래 항목 중 4개 이상 해당되면 야식증후군을 의심해봐야 합니다.

-새벽 1시 전에 잠들기가 어렵다.

-최근 들어 허리둘레가 급격히 늘었다.

-낮에는 식욕이 없고 밤만 되면 식욕이 왕성해진다.

-저녁 7시 이후에 먹는 야식이 하루 음식 섭취량의 절반 이상을 차지한다.

-포만감이 느껴지지 않으면 잠이 안 온다.

-잠자는 도중 자주 깨고 허기를 느껴 일어난다

-아침을 자주 거르고 점심까지 식욕이 없다.

-새벽에 잠에서 깨면 ‘뭐 먹을까?’ 하는 생각이 든다.

-복부 비만이 심하다.

야식증후군의 가장 큰 문제는 고도 비만으로 이어지기 쉽다는 것. 밤늦게 섭취한 열량은 소비되지 못하고 그대로 체지방으로 축적되고 야식을 먹는 횟수가 늘어날수록 허리둘레 또한 늘어날 수밖에 없습니다.

역류성 식도염, 위염도 조심해야 합니다. 위가 활동을 쉬어야 할 늦은 시간에 음식물을 섭취하면 식도 근육이 느슨해지고 위장 기능이 약해져 낮에도 속이 편안하지 않습니다.

숙면 또한 방해를 받습니다. 밤늦게 음식물을 섭취하고 잠자리에 들면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어들고, 위장이 늦게까지 활동해 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 또한 양질의 잠이 줄어들면서 렙틴(자는 동안 우리 몸에서 만들어지는 식욕 억제 호르몬)이 부족해져 다음 날 또다시 과식을 반복하게 됩니다.

그렇다면 야식증후군을 고치려면 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 건 하루빨리 규칙적인 식습관을 되찾는 것입니다. 아침과 점심을 제때 챙겨 먹고 저녁 식사도 되도록 빨리 마치는 것이 좋습니다. 7시 이후로는 물도 입에 대지 않겠다는 다짐으로 시작해보세요.

잠자리에 들기 4시간 전부터 공복을 유지합니다. 우리 몸이 음식물을 완전히 소화하는 데는 적어도 4시간이 걸리기 때문이죠.

자신에게 맞는 수면 시간을 찾을 때까지 저녁 약속과 술자리는 제한하는 것이 좋습니다. 한 번의 야식 타임이 일주일에 5번 이상의 버릇으로 자리 잡을 수 있으니까요.

배달 음식 마니아라면 스마트폰에서 배달 앱을 지우는 것부터 시작해보세요. 버릇처럼 야식을 주문하는 습관을 버릴 수 있을 거예요.