사람은 인생의 3분의 1을 자는 데 사용한다고 하죠. 그런데 요즘은 워낙 할 일도, 볼 것도, 만날 사람도 많다 보니 하루 평균 수면 시간이 많이 짧아졌다고 해요. 잠이 부족하니 스트레스를 받고 건강은 건강대로 상하는 악순환! 몸은 오래 깨어 있을수록 쉬어줘야 체력이 회복된다고 합니다.

밤에 불을 끄고 침대에 누워 10분, 20분… 휴대폰을 들었다 놨다 하다가 다시 눈을 감고 또 시간을 보내는 당신! 아침에 일어나 학교도 가고 출근도 해야 하는데 도무지 잠들기 어려운 분들에게 ‘잘 자는 법’을 소개해드립니다.

1. 주말에도 수면 패턴을 평일과 비슷하게 맞추기

‘이번 주말에는 푹 자야지!’라고 다짐했다면 생각을 바꿀 필요가 있습니다. 평일에 적게 자다가 주말에 몰아서 자도 피로가 풀리지 않기 때문이죠. 한 연구 결과에 따르면 주말의 늦잠이 오히려 수면 사이클을 깨뜨려 월요일에 더 피곤함을 느낄 수 있습니다.

2. 햇볕 많이 보기

잠을 잘 자기 위해서는 하루 15분 이상 햇볕을 쬐는 게 중요합니다. 특히 아침 10시부터 정오 사이라면 금상첨화! 햇볕과 수면이 무슨 관계가 있냐고요? 낮에 햇볕을 쬐면 수면 호르몬의 일종인 멜라토닌이 충분히 분비돼 수면에 도움이 됩니다.

3. 침대에서는 TV, 휴대폰 보지 않기

지키기 어려운 것 중 하나지만, 실천해보면 효과가 큰 방법입니다. 자기 전에 누워서 TV나 휴대폰을 보면, 어쩔 수 없이 불빛을 계속 보게 되죠. 빛은 수면의 적! 불빛이 있으면 멜라토닌이 잘 분비되지 않아 잠이 오지 않습니다. 미국의 한 대학에서 18~40세 성인 20명을 대상으로 실험을 했습니다. 완전히 어두운 방과 희미한 불빛이 있는 방에서 이틀 동안 8시간씩 수면을 취하게 했는데요, 불빛이 있는 방에서 잔 사람들은 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병에 걸리기 쉽다는 결과로 이어졌다고 합니다.

4. 잠들지 않으면 일어나 정적인 활동하기

잠자리에 누워서 한참이 지났는데 잠들지 않았다면? 억지로 더 누워 있을 필요가 없습니다. 보통 잠자리에 들고 30분은 수면 잠복기라고 하는데요, 이 시간이 지나도 잠들지 않았다면 잠시 일어나 책을 읽거나 음악을 듣는 등 정적인 활동을 하고 졸릴 때 자면 됩니다. 억지로 자려고 누워 있으면 오히려 몸이 긴장 상태에 들어가 더 잠이 오지 않는다고 합니다.

5. 미리 자는 시간 정해놓기

하루 6시간, 7시간 이렇게 수면 시간을 정해놓는 것도 중요합니다. 다른 일을 우선시해서 잠을 맨 나중으로 미루면 수면 시간이 줄어들 수밖에 없기 때문이죠. 잘 시간을 정해놓고 다른 일을 하세요.

6. 몸을 따뜻하게 하고 눕기

보통 체온이 올랐다가 떨어질 때 잠이 잘 오는데요, 자기 전 30분 정도 반신욕을 하고 체온이 오른 상태에서 누우면 더 편안하게 잠들 수 있습니다.

7. 생각이 많다면? 메모해두기

자려고 누우면 온갖 생각이 다 나죠. 낮에 나눈 대화, 가족들 걱정, 나중에 해야 할 일에 대한 생각 등. 그럴 때는 떠오르는 생각을 따로 메모해두고 ‘내일 생각하자’라는 마음을 가지면 편하게 잘 수 있습니다. 사실 자기 전에 누워서 했던 걱정은 다음 날 아침이 되면 쓸데없는 생각인 경우가 많으니까요!