가수 홍진영의 언니 홍선영 씨가 12kg 감량에 성공하면서 간헐적 단식이 다시 한번 이슈로 떠올랐습니다.

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홍선영💕🇰🇷(@sunnybaby1004)님의 공유 게시물님, 2019 5월 26 3:55오전 PDT

“굶는 건 절대 못하겠다”며 8시간 식사, 16시간 공복을 유지하는 16:8 간헐적 단식을 선택한 그녀.
이처럼 간헐적 단식은 시간을 정해 먹지 않는 것을 의미하는데요, 하루, 일주일, 연 단위로 단식 일자를 정하는 세 가지 방법이 있습니다.

1. 16:8 간헐적 단식

하루 단위로 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 공복을 유지.

2. 5:2 간헐적 단식

일주일 단위로 5일은 일반 식단으로 세끼를 챙겨 먹고, 이틀은 아침과 저녁 중 한 끼만 섭취.

월, 목 혹은 화, 금 등 규칙적으로 단식일을 지정.

3. 연 단위 단식 플랜

1년에 네 번, 5일간 단식.

콜레스테롤이나 지방 수치가 높은 사람의 경우 한 달 주기로 1년에 최대 12번까지 가능.

위 세 가지 간헐적 단식 중 부담 없이 도전할 수 있는 16:8 간헐적 단식법이 가장 높은 호응을 얻고 있습니다. 하지만 단식 전도사이자 <타임>지가 선정한 건강 전문가 발터 롱고는 1, 2번과 같은 방식보다는 연 단위로 5일간 단식을 할 때 몸에 저장해둔 지방산을 모두 연소시킬 수 있기 때문에 건강에 가장 좋다고 제안합니다.

세포는 영양소가 결핍되면 스스로 갖고 있는 단백질을 분해하고 불필요한 세포 성분을 제거하여 에너지를 얻는 ‘자가 포식’을 하게 되는데요. 5일간 단식을 하면 이러한 자가 포식 현상이 모든 기관에서 일어나면서 마치 건물을 부수고 다시 짓는 것처럼 손상된 세포가 새로 생성된 젊은 세포로 대체되면서 건강에 도움이 되고, 더불어 비만 세포의 제거로 체중 감량 효과까지 얻을 수 있죠.

하지만 5일간 물만 마시고 굶는 것은 굉장히 극단적인 상황이기 때문에 현실적으로 성공할 가능성이 매우 희박합니다. 무리한 단식은 폭식을 유발할 수 있으며 단식 초기 어지럼증과 체력 저하로 일상생활에 지장을 줄 수도 있습니다.

효과는 가장 좋지만 현실적으로 가장 어려운 5일 단식.

이러한 문제를 해결할 수 있는 식단이 바로 FMD 식단입니다.

USC(남캘리포니아대학)에서 개발한 FMD 식단은 ‘Fasting Mimicking Diet’의 약자로, 단식 모방 다이어트라고 부릅니다. 말 그대로 단식하는 척 몸을 속여서 세포의 자가 포식을 유도하는 것이죠. 몸은 단식을 한다고 느끼지만, 영양분은 계속 공급되기 때문에 단식 효과를 얻는 동시에 허기나 피로감으로 인한 부작용을 최소화할 수 있습니다.

방법 역시 간단합니다. 연 단위 단식 플랜 중 5일간의 단식 기간에 FMD 식단에 맞춰 식사를 하면 끝. 이 외의 기간에는 정상적인 세끼 식사를 하면 됩니다. 결론적으로 하루도 굶는 날은 없죠.

여기서 키포인트는 세포가 음식 섭취를 감지하지 못하도록 식단을 구성하는 것.

– 평소 1일 섭취 권장량 대비 40% 감소한 약 800kcal만 먹습니다.

– 단백질은 10% 이내로, 탄수화물은 평소와 같이 40%가량 섭취합니다.

– 올리브유, 참기름 등 좋은 기름을 함께 먹습니다.

– 가능하면 인스턴트식품을 배제하고 유기농 원료를 섭취합니다.

– 정제된 소금, 설탕 등의 조미료는 최소화합니다.

– 하루 세끼 중 한 끼 메인 식사에 열량의 1/2을 섭취합니다.

– 메인 식사 시간은 자유입니다. 다만 점심에 메인 식사를 하는 것이 더 좋습니다.

– 기상 2시간 후, 취침 3시간 전에 식사를 합니다.

– 붉은 고기는 먹지 않으며, 고구마나 현미밥과 같은 정제되지 않은 탄수화물을 메인 식사로 합니다.

– 탄수화물에 견과류와 채소를 더해 식단을 구성합니다.

– 중간중간 허기질 경우 채소를 조금씩 추가 섭취해도 괜찮습니다.

더 높은 효과를 위해서는 1일 3식보다는 1일 2식을, 여기에 16:8 간헐적 단식을 적용하여 8시간 내에 식사를 마치고 16시간 공복 유지를 추천합니다. 이때 물은 하루 1.5L 이상 충분히 마셔주는 것이 좋아요.

이처럼 5일간 단식 모방 식단을 실시하면, 케톤이 혈당 수치보다 높아지는 시점에 도래합니다. 바로 몸의 에너지원이 포도당에서 케톤으로 바뀌는 것. 이처럼 케톤을 주 에너지원으로 사용하면 뇌의 움직임이 더 활발해지고, ATP 생성 및 지방 산화가 증가하여 눈에 띄게 체중이 감량되는 효과를 얻을 수 있습니다.

식단 구성이 번거롭다면 도시락 배송 서비스를 이용하는 것도 좋은 방법. 단, 가공식품보다는 유기농 식품 섭취가 중요한 만큼 당일 배송이 가능한 딜리버리 도시락을 이용할 것을 추천합니다.

간헐적 단식과 단식 모방 식단 중 어떤 것이 더 탁월하다고 추천하기는 어렵습니다. 무엇보다 자신의 생활 패턴에 맞는 식단을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하겠죠?