똑같은 다이어트를 해도 예전만큼 몸무게가 빠지지 않거나, 유독 식욕이 당기는 시기가 찾아오기도 합니다.

계속되는 야근, 스트레스, 폭식 등 조심스럽게 의심되는 이유가 있긴 하지만, 확실한 물증은 없는 상황.

그러다가 어떤 날엔 갑자기 또 식욕이 확 떨어지기도 하고, 반대로 부스터 달린 듯 매일매일 생애 최고 몸무게를 갱신하는 최악의 상황이 닥치기도 합니다. 내 몸이지만 내 뜻대로 되지 않는 체중과 식욕의 원인, 바로 호르몬 때문입니다.

생활 패턴이 바뀌거나 몸에 약간의 변화라도 감지되면, 호르몬은 가랑비에 옷 젖는 줄 모르듯 서서히 감소하거나 증가하면서 신체 여러 변화에 영향을 미칩니다. 다이어트 역시 마찬가지. 지방 분해와 식욕, 근육량 등 다이어트 결과에 중대한 영향을 미치는 요인이 다양한 호르몬 수치에 의해 다른 결과를 나타낼 수 있어요.

이는 역으로 호르몬을 잘 조절하면 보다 효과적으로 다이어트를 할 수 있다는 뜻이기도 합니다. 보편적인 예로 호르몬의 변화 주기를 이용한 ‘생리 주기 다이어트’를 꼽을 수 있어요.

생리 주기에 따라 여성호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐은 월경과 배란 시기에 맞춰 분비 수치가 변화하는데요,

*생리 일주일 전~시작일: 프로게스테론 수치 최고로 증가

*생리 후: 프로게스테론 분비 감소

양상을 나타냅니다. 프로게스테론이 증가하면 몸이 영양분을 저장하기 위해 수분을 최대한 흡수하는 시기로 살이 쉽게 찌고, 반대로 감소할 경우 피하지방이 쌓이지 않고 식욕이 감퇴하면서 다이어트 효과가 높아집니다.

즉 생리 후 일주일이 다이어트의 황금기이며, 그 외에는 ‘유지어터’를 목표로 몸무게가 증가하지 않도록 관리하는 것이 효과적이에요.

프로게스테론 외에도 다이어트의 원리로 소개되는 호르몬을 모두 알아볼까요?

목표 체중을 달성하기 위한 다이어트 호르몬 리스트를 공개합니다

1 다이어트에 긍정적인 역할을 하는 호르몬

A 체지방 분해 호르몬, 아디포넥틴

아디포넥틴은 간과 근육으로 이동하여 지방산과 탄수화물의 대사에 관여하는 호르몬입니다. 이때 체지방을 주원료로 사용하기 때문에 이를 태워 에너지로 변환시키고 지방의 합성은 억제합니다. 그렇기 때문에 아디포넥틴이 충분한 경우 체내 지방이 감소하고, 부족할 경우 체중이 늘어납니다. 즉 혈중 아디포넥틴 수치가 높을수록 살이 빠지는 것이죠.

문제는 살이 찔수록, 엄밀히는 내장 지방이 쌓일수록 이 호르몬의 분비가 줄어들면서 악순환이 시작됩니다. 지방이 증가할수록 지방 분해 호르몬이 되레 감소하기 때문이죠. 살이 급격히 찐 후에 다시 몸무게를 감량할 때 특정 무게부터 절대 내려가지 않는다면 해당 호르몬의 수치를 의심해봐야 합니다.

아디포넥틴은 다이어트 효과 외에 동맥경화, 심장병과 같은 염증성 질환의 위험도 낮춰준다고 하네요.

아디포넥틴 수치 올리는 TIP

1 한 끼를 거르는 간헐적 단식이 도움이 됩니다. 특히 아침 공복은 아디포넥틴 수치를 올리는 가장 편한 방법!

2 마그네슘을 꾸준히 섭취하세요. 시중에 판매하는 영양제를 챙겨 먹거나, 푸른 채소와 견과류, 해조류를 통해서도 섭취할 수 있어요

B 식욕 억제 호르몬, 렙틴

렙틴은 지방세포로부터 분비되는 호르몬으로 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시킵니다. 음식을 좋아하는 다이어터들에겐 꼭 필요한 호르몬이죠.

하지만 렙틴에는 치명적인 적이 있습니다. 바로 ‘액상 과당’. 과자 성분 함량에 단골 메뉴로 등장하는 대표적인 인공감미료인 이 액상 과당은 식욕을 억제하는 호르몬, 렙틴의 분비를 감소시킵니다. 따라서 계속 먹게 되는 문제가 발생해요. 배가 부른데도 과자를 한두 봉지씩 먹다 보면 결국 ‘완봉’하곤 하죠. 과자가 미치도록 맛있어서? 그보다 배가 부른데도 식욕 억제가 원활하게 이루어지지 않아서 계속 먹는 거예요. 다이어트의 최대 적인 셈이죠.

렙틴 수치를 유지하는 TIP

1 가공식품 멀리하기. 단맛이 나는 과자, 음료 등의 섭취를 줄이세요.

2 식사할 때 천천히 꼭꼭 씹어 드세요. 렙틴은 식사 시작 20분 후부터 분비됩니다.

2 다이어트에 부정적인 역할을 하는 호르몬

A 공복 호르몬, 그렐린

갑자기 미치도록 음식이 먹고 싶거나, 유튜브 먹방을 보다가 더 이상 참지 못하고 야식을 시키게 만드는 강한 식욕의 주범. 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로, 식사 전 수치가 올라가고 식사 후에는 수치가 내려갑니다. 물론 굶을수록 공복을 느끼는 것을 정상적인 현상입니다.

문제는 수면 부족 시 나타납니다. 몸은 피곤한 상태인데 야근이나 다른 일로 잠을 잘 수 없는 상황에 직면했을 때에도 그렐린이 분비되는데, 이로 인해 야식의 유혹에 넘어가기 때문.

야간 업무 중 자꾸 컵라면 먹고 싶은 유혹을 만드는 것이 바로 이 그렐린 호르몬인 것이죠.

그렐린 수치를 낮추는 TIP

1 하루 7시간 이상 자는 것이 좋습니다.

2 피곤할 땐 족욕, 반신욕 등을 함으로써 깊이 잠들 수 있도록 노력합니다. 반신욕이 다이어트에 도움이 된다는 것은 그 자체의 행위보다 바로 호르몬 조절 때문이라는 사실.

B 살찌우는 호르몬, 인슐린

인슐린이 왜? 알다시피 인슐린은 사람에게 꼭 필요한 유익한 호르몬입니다. 인슐린은 포도당이 혈관을 돌아다니며 염증을 일으키지 않도록 처리하고, 포도당을 간이나 지방세포로 옮겨주는 역할을 하죠.

문제는 신체가 인슐린의 자극에 둔감해지는 인슐린 저항성이 된 경우입니다. 유전적일 수도 있고, 다양한 환경적 요인에 의해 인슐린 저항성이 유발되는데 그중 중요한 원인으로 운동 부족과 비만, 과식 등이 해당됩니다. 즉 살이 찔수록 걸릴 확률이 높다는 뜻이죠. 이처럼 인슐린 저항성이 될 경우 인슐린이 제 역할을 하지 못해서 에너지가 부족해지면 뇌에서는 포도당이 부족하다고 느껴 자꾸만 먹으라고 신호를 보내게 되죠.

인슐린이 계속 분비되고 있음에도 당을 처리하지 못하기 때문에 건강에 이상 신호가 오고, 악순환으로 계속 살도 찌게 됩니다.

인슐린 수치를 안정화하는 TIP

1 꾸준한 운동은 칼로리를 태우는 데에도 의미가 있지만, 인슐린을 안정화하는 데에도 필수적입니다.

2 발효 식초를 희석해서 드세요. 이는 인슐린 저항성 환자들이 종종 사용하는 방법으로 특히 탄수화물 함량이 높은 식사를 할 때 혈당을 낮춰줍니다.

C 스트레스 호르몬, 코르티솔

순간적으로 위급한 상황에 닥치면 나도 모르게 힘이 발휘되면서 기운이 나고 민첩해집니다. 이처럼 외부 스트레스와 같은 자극에 맞서 분비되는 호르몬이 바로 코르티솔입니다.

하지만 우리는 순간적으로 위급한 상황 외에도 많은 스트레스에 노출되어 있습니다. 만성 스트레스나 지나친 스트레스에 노출되면 코르티솔이 지나치게 분비되는데, 이로 인해 식욕이 증가하여 지방이 축적되면서 다이어트를 방해합니다. 또한 코르티솔은 근육을 파괴하여 에너지를 사용하기 때문에 코르티솔의 분비가 많아질수록 근육 단백질이 과도하게 분해되어 근조직 손상이나 면역 기능이 약화되는 증상을 초래할 수 있어요. 지방 대비 근육량 저하로 기초대사량도 감소하게 되죠.

코르티솔의 분비를 줄이는 TIP

1 멍 때리거나 천천히 숨을 쉬면서 몸을 이완시키는 등 쉬는 시간을 활용하여 명상과 복식호흡을 생활화하세요.

2 그렐린과 마찬가지로 반신욕으로 몸을 풀어주는 것도 도움이 됩니다.