몸속 지방을 태우는 기적의 식단, ‘저탄고지’ 다이어트의 정점, 케토제닉 라이프!

CAULIFLOWER RISOTTO WITH CHICKEN by 이윤경 | 푸드 크리에이터

탄수화물 대신 질 좋은 지방과 단백질로 똘똘 뭉쳤다. 빠르게 연소되어 에너지원으로 쓰이는 중사슬지방산을 함유한 코코넛 밀크로 리소토를 만들고 든든한 닭구이까지 곁들인 케토제닉 한 상 차림.

재료 닭 다리 정육 300g, 콜리플라워 라이스 170g, 시금치 30g, 양파 1/4개, 기 버터(Ghee Butter, 유당을 거른 정제 버터) 1큰술, 치킨스톡 1조각, 코코넛 밀크 70ml, 영양 효모 1/4컵, 소금과 후추 약간씩. 1 소금, 후추로 간한 닭 다리 정육을 중간 불로 달군 프라이팬에 껍질이 남아 있는 부분이 닿도록 올린다. 2분간 익히다 팬의 뚜껑으로 지그시 눌러 겉을 바삭하게 조리할 것. 뒤집어 2분 더 구워주면 ‘겉바속촉’ 닭구이 완성. 2 프라이팬에 기 버터를 두르고 잘게 썬 양파 3분, 시금치와 콜리플라워 라이스를 더해 4분간 달달 볶는다. 3 따뜻한 물에 개어둔 치킨스톡과 코코넛 밀크를 볶은 채소가 담긴 프라이팬에 붓고 국물이 자작해질 때까지 끓인다. 비건 치즈의 대명사이자 미네랄, 비타민 공급원 역할을 톡톡히 하는 영양 효모를 마지막 순간에 추가. 파르미지아노 레지아노 치즈로 대체해도 맛깔난다. 4 콜리플라워 리소토 위에 닭구이를 올리고 기호에 따라 레몬즙이나 제스트를 더해도 궁합이 좋다.

GRILLED PORK BELLY by 무니키친 | 푸드 크리에이터

아무리 ‘저탄고지’ 식단이라지만 나쁜 지방은 사절이다. 불포화지방산이 풍부하고 비타민 B와 미네랄을 다량 함유해 슈퍼푸드로도 손꼽히는 돼지고기는 언제나 대환영.

재료 삼겹살 1.2kg, 대파 600g, 소금 3큰술. 1 소금을 솔솔 뿌려 마사지한 삼겹살을 24시간 냉장 보관한다. 2 하루 동안 숙성된 삼겹살은 껍질이 바삭하게 구워지도록 표면의 물기를 제거. 3 오븐 트레이에 대파를 넓게 깔고 삼겹살은 껍질이 위로 향하도록 세팅한 뒤 190℃로 1시간가량 굽는다. 30분이 지났을 때 단호박, 양파, 버섯 등을 취향껏 골라 함께 구워도 좋다. 4 껍질까지 잘 구워진 돼지고기를 한 김 식혀 넓은 그릇에 플레이팅한다.

SPICY SHRIMP AGLIO E OLIO by 전윤정 | 푸드 스타일리스트

두부를 얇게 눌러 말린 포두부의 무한 변신. 탄수화물 결정체, 면의 빈자리를 포두부로 채웠다.

재료 냉동 손질 새우 6마리, 포두부 100g, 마늘 7쪽, 페페론치노 3개, 안초비 1개, 면수(포두부 데친 물) 1/4컵, 레몬즙 1작은술, 올리브 오일과 소금, 후추, 파슬리 약간씩. 1 냉동 손질 새우는 물에 담가 해동하고, 포두부는 1cm 너비로 썰어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 데친 물은 면수로 사용하기 위해 저장. 2 올리브 오일을 두른 프라이팬에 슬라이스한 마늘과 안초비 한 덩이를 볶고 새우와 잘게 부순 페페론치노를 넣어 다시 볶는다. 새우가 반쯤 익었을 무렵 포두부와 면수 투하, 살짝 익히듯 버무린다. 3 레몬즙과 소금, 후추로 맛을 내고 푸른 파슬리로 색까지 더하면 베스트.

PINE NUT NOODLE by 진주 | 요리 연구가

10분 만에 완성하는 케토제닉 별식! 콩국수를 능가하는 고소한 감칠맛이 일품인 잣국수 미식회에 초대한다. 콩은 혈당을 높여 지방 분해를 억제하는 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 케토제닉 식단에 반하는 식재료. 잣은 훌륭한 대체품이다.

재료 곤약면 200g, 잣 30g, 통깨 1큰술, 생크림 3큰술, 물 100ml, 소금 1/3작은술, 오이 1/4개, 방울토마토 2개, 통깨와 흑임자 약간씩. 1 곤약면을 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜놓는다. 곤약 특유의 쿰쿰한 향을 없애고 싶다면 물에 식초 2~3방울을 떨어뜨릴 것. 2 방울토마토는 반으로 자르고 고명으로 올릴 오이는 채 썰어 준비. 3 잣, 통깨, 생크림, 물을 믹서에 모두 넣어 곱게 갈고 소금으로 간을 맞춘다. 잣 국물은 살짝 짭조름할 만큼 간을 해야 입에 당긴다. 4 그릇에 곤약면을 담고 잣 국물을 넉넉하게 부은 후 오이채와 방울토마토로 장식해 마무리. 통깨와 흑임자를 첨가하면 고소함이 배가된다.

SEAWEED SUSHI ROLL WITH SALMON by 김은아 | 푸드 스타일리스트

부드러운 달걀지단과 아삭한 오이를 단백질과 지방이 풍부한 연어로 돌돌 말았다. 민어, 초고등어, 광어 등 제철 생선이 지루할 틈 없이 등장하니 오늘 밤 내추럴 와인 한잔과 곁들여보길.

재료 김밥용 김 2장, 연어 180g, 달걀 2개, 오이 1/2개. 1 김발 위에 김 한 장을 놓고 밥 대신 얇게 썬 연어를 넓게 펼친다. 2 곱게 부친 달걀지단과 오이를 길쭉하게 자르고 김밥을 말기 시작하는 가장자리에서 약 5cm 떨어진 지점부터 정갈하게 올린다. 3 탄탄하게 말아 한 입 사이즈로 썰어서 단면이 보이도록 그릇에 담는다.

KONJAC RICE WITH OCTOPUS by 홍신애 | 요리 연구가

일명 케토인의 쌀, 곤약으로 만든 근사한 솥밥. 쫄깃한 돌문어가 다채로운 식감을 선사한다. 발효 버터나 유럽연합이 공인한 AOP(APPellAtiOn d’Origine PrOtégée) 인증 버터를 사용하면 금상첨화.

재료 돌문어 300g, 곤약쌀 200g, 오분도미 400g, 우엉 100g, 양파 1/4개, 마늘 3쪽, 마늘종 100g, 양조간장 2큰술, 참기름 1/2큰술, 맥주 350ml, 버터 1큰술, 식초와 후추, 고춧가루 약간씩. 1 내장을 손질한 돌문어를 밀가루로 박박 문질러 닦고 팔팔 끓는 물에 삶는다. 이때 맥주 한 캔을 넣어주면 부드럽게 씹히는 돌문어의 참맛을 느낄 수 있다. 30분 후 그대로 건져 식혀둘 것. 2 양파는 한 입 크기로 큼직하게, 마늘종은 작게 송송 썰고 마늘은 꼭지를 제거. 껍질 깐 우엉을 식촛물에 3분간 데친다. 3 솥이나 주물 냄비에 오분도미와 곤약쌀을 골고루 섞어 넣은 뒤 표면을 판판하게 정리한다. 그 위로 1cm 정도 넘치게 물을 맞추고 손질한 양파와 마늘, 우엉, 돌문어까지 가지런히 얹으면 준비 완료. 4 강한 불로 시작해 물이 끓으면 뚜껑을 닫아주고, 밥 냄새가 풍길 때 약한 불로 줄인다. 마늘종을 보기 좋게 흩뿌리고 다시 뚜껑을 닫아 불 없이 5분간 뜸을 들인다. 5 완성된 솥밥은 양조간장에 참기름, 후추, 고춧가루를 조금씩 섞어 만든 양념장과 버터를 맛있게 비벼 먹는다.

FRENCH & BLUEBERRY TOAST by 제로 베이커리 | 케토제닉 전문 베이커리

‘설탕과 밀가루는 끊고 싶지만 빵은 포기할 수 없어’라고 외치는 케토인들에게 희소식. 글루텐프리, 저탄고지, 케토프렌들리를 지향하는 제로 베이커리의 추천 브런치 메뉴 두 가지.

재료 글루텐프리 바게트 2개, 달걀 2개, 락토프리 우유 180ml, 알룰로스 50g, 바닐라 엑스트랙트 혹은 계핏가루 2g, 제로잼 블루베리 25g, 버터 10g, 크림치즈 25g, 블루베리 5~8개. 1 락토프리 우유에 달걀을 풀고 알룰로스, 바닐라 엑스트랙트 혹은 계핏가루를 혼합한다. 2 먹기 좋은 크기로 슬라이스한 바게트 절반 분량을 달걀 소스에 흠뻑 적셔 약한 불로 노릇하게 구우면 프렌치토스트 완성. 따뜻할 때 버터를 올려 먹으면 잘 어울린다. 3 버터를 두른 프라이팬에 남은 바게트를 약한 불로 굽는다. 크림치즈와 설탕 없이 만든 블루베리 잼, 생블루베리까지 순서대로 듬뿍 쌓아 마무리.

ZUCCHINI CHEESE PIE by 바이안 | 푸드 크리에이터

탄수화물에 길든 미각 세포의 아쉬움을 채소의 담백한 단맛과 치즈의 진한 풍미로
달랜다. 일명 ‘케린이(케토제닉 식단 초심자를 지칭)’들에게 ‘케토식, 할 만한데?’라는 자신감을 불어넣을 히든 레시피.

재료 양파 1/2개, 주키니 2/3개, 양송이버섯 4개, 달걀 3개, 블랙 올리브 3개, 토마토 1개(방울토마토 5~6개), 버터 20g, 소금과 후추 약간씩. 1 양파와 토마토는 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기하고 블랙 올리브는 반으로 가른다. 2 프라이팬에 버터를 두르고 양파를 30% 정도 익힌다. 여기에 얇게 슬라이스한 주키니와 양송이버섯을 넣고 한 번 더 볶아준다. 볶은 채소는 큰 볼에 옮겨 한 김 식힌다. 3 달걀을 풀어 볼에 담아둔 채소에 붓고 토마토와 블랙 올리브를 추가해 재료가 으깨지지 않도록 주의하며 조물조물 버무린다. 소금과 후추로 약하게 간할 것. 4 오븐용 팬에 재료를 담고 180℃로 예열해둔 오븐에 20~30분간 굽는다. 프라이팬의 뚜껑을 덮고 약한 불로 뭉근하게 익혀도 무방하다.