1. 놀라울 정도로 간단한 공식

영양 전문가이자 헬스 & 웰니스 웹사이트 ‘The 5-Day Plan’의 설립자 로즈메리 퍼거슨(Rosemary Ferguson)이 추천하는 식단 공식은 이렇다. “균형 잡힌 식사를 계획 중이라면, 이 식단을 따라 해보세요. 접시의 1/4은 기름기가 적은 단백질을 담아야 합니다. 친환경 닭고기나 칠면조, 두부, 템페, 자연산 연어, 대구가 좋은 예죠. 다음 1/4은 현미, 퀴노아, 고구마, 메밀 같은 복합 탄수화물을, 나머지 절반은 다채로운 채소류를 담아보세요. 적어도 네 가지 이상의 재료를 구성하면 좋습니다. 이렇게 하면 체내 미생물 생태계에 충분한 영양을 줄 수 있죠.”

2. 수분 섭취를 잊지 말자

뻔한 이야기처럼 들리겠지만, 매일 물을 충분히 마시는 것은 정말 중요하다. 특히 우리 몸이 갈증을 느낄 때는 이것을 배고픔으로 착각해, 이미 위장이 가득 찼는데도 불구하고 간식을 찾기 때문이다. 건강 전문가들은 하루에 최소 6~8잔의 물을 마시라고 조언한다. 재택근무할 때 예쁜 유리병에 물을 담아서 책상 위에 두자. 거기에 맑고 아름다운 피부를 갖고 싶다면 몇 가지를 추가하라고 영양 전문가 문 베도(Moon Bedeaux)는 조언한다. “자연스럽게 빛나는 피부를 갖고 싶다면 치아시드 몇 스푼과 가장 좋아하는 시트러스 과일을 짜서 물 1.5리터에 더하세요. 아이스 허브티를 만드는 것도 좋은 방법이고요. 피부를 위한 묘약이 탄생할 겁니다.”

3. 타임라인을 디톡스하자

혹독한 다이어트 전문 계정을 팔로우하거나 칼로리를 제한하는 앱이 있다면 과감히 삭제할 것. 그 대신 건강한 식단으로 영양소를 즐겁게 섭취하는 방법을 알려주는 사람들을 팔로우하는 것이 좋다. 미니멀리스트 베이커(Minimalist Baker)는 대체로 채소 기반의 자연식품을 이용한 레시피로 가득한 무료 아카이브다. 한편 전문 영양사 제나 햄쇼(Gena Hamshaw)는 인스타그램에 건강하고 아주 간단한 비건 레시피를 공유하고 있다. 이토록 많은 도움의 손길이라니!

4. 장 보는 방식을 바꾸자

카를라 랄리 뮤직(Carla Lalli Music)은 자신의 요리책 <요리가 시작되는 곳(Where Cooking Begins)>에서 식료품을 구매할 때 두 가지 방식을 택하라고 조언한다. 바로 2주에 한 번 온라인으로 장을 보고, 이틀에 한 번 정도는 로컬 마켓에서 농산물을 사는 것이다. 제철 식자재에 익숙해질 수 있는 소비 패턴이다.

바이오다이내믹 농법으로 수확한 신선한 농산물을 만날 수 있는 온라인 플랫폼 ‘Spring-To-Go’의 운영자 스카이 진젤(Skye Gyngell) 역시 이렇게 조언한다. “가능하다면 유기농 식자재, 로컬 푸드를 구매하세요. 영양소는 오래가지 않죠. 과일과 채소도 마찬가지예요. 그러니 최근에 수확한 농산물을 먹어야 합니다. 청정하고 비옥한 땅에서 토양 복지에 진심인 농부의 손길로 자란 농산물을 찾아보세요.”

5. 요리에 투자하자

일주일간 먹을 음식을 한 번에 요리하는 일에 지쳤다면 안심하기를. 당신만 그런 것이 아니다. 3일 내내 먹는 비건 칠리에 설레기는 결코 쉽지 않다. 하지만 주말 1시간의 투자로 간단하고 건강한 식사, 특히 재택근무용 점심을 좀 더 쉽게 준비할 수 있다.

<Ripe Figs>의 저자 야스민 칸(Yasmin Khan)은 건강한 식단에서 가장 중요한 것은 준비라고 강조한다. “몸에 좋은 식자재를 선택하고, 비스킷 통이나 치즈 샌드위치로 손이 가는 것을 막는 가장 좋은 방법은 바로 ‘준비’입니다. 일주일에 두 번, 저는 버터넛 스쿼시, 이탈리아 호박, 적양파, 펜넬 등 다양한 채소를 대량으로 구워서 냉장고에 넣어놓습니다. 그런 다음 이 구운 채소를 샐러드, 수프, 스튜에 넣거나 참치 혹은 통조림 콩을 곁들여 점심으로 먹죠. 당근, 오이, 셀러리 껍질을 벗기고 일정 크기로 얇게 썰어둔 다음, 출출할 때 간식으로 먹는 것도 좋은 생각입니다. 후무스가 있다면 여기에 찍어 먹는 것을 추천합니다.”

또 하나의 멋진 아이디어가 있다. 일요일에 드레싱을 만들어두는 것이다. 드레싱을 추가하면 평범한 제철 채소가 근사한 샐러드로 변신한다. 지방과 애시드(신맛)를 3:1 비율로 섞고, 약간의 창의력을 발휘해보자(중간에 맛을 보며 조절해도 좋다). 이를테면 아보카도, 라임 과즙, 할라피뇨, 신선한 고수, 약간의 아가베 시럽을 믹서에 넣고 돌린다. 참기름, 쌀 식초, 간 생강, 묽은 꿀, 약간의 간장을 섞는다. 천연 요구르트, 와인 식초, 디종 머스터드, 다진 마늘, 약간의 올리브유를 섞어도 좋다.

6. 몸에 좋은 아시아 요리 찾기

채식 딜리버리 서비스 ‘Comfort & Joy’의 설립자 라빈더 보갈(Ravinder Bhogal)은 인도와 아시아, 중동 요리를 더 자주 섭취해야 한다고 말한다. “인도, 아시아, 중동 요리는 그 자체로 훌륭한 비건 식단이죠. 곡물, 콩, 견과류, 채소, 씨앗이 풍부하거든요. 또한 냉장고 채소 칸 구석에 있는, 더 이상 싱싱하지 않은 채소에도 새 생명을 불어넣는 재주가 있죠. 강한 풍미의 양념, 다양한 향신료가 섞인 믹스, 감칠맛이 풍부한 소스와 페이스트로요. 인도, 아시아, 중동 슈퍼마켓에 가거나 온라인 숍에서 칠리 오일, 미소, 타마린드, 타히니, 하리사와 같은 풍미 가득한 소스를 찾아보세요. 어떤 식자재로도 향미 넘치는 근사한 요리를 만들 수 있어요.”

7. 제철 채소를 듬뿍 섭취하자

가능한 한 많은 채소를 섭취하는 것이 중요하다. 건강하고 지속 가능한 식단을 시도하고 싶은 이들에게 좋은 책 <Eat Green>의 저자 멜리사 헴슬리(Melissa Hemsley)는 매끼 식사에 채소를 더하라고 말한다. 겨울엔 냉동실을 마음껏 활용하면 된다. “누구나 냉동 채소 한 팩씩은 있잖아요? 냉동 완두콩, 냉동 케일, 녹두, 풋콩도 좋은 아이디어입니다. 상할까 봐 걱정하지 않아도 되고, 늘 쉽게 구할 수 있죠.”

8. 플레이팅이 핵심이다

바쁜 회의 사이에 수프 한 접시로 빠르게 끼니를 때우더라도 이왕이면 근사하게 담아보자. “재택근무 시 만족스러운 점심 식사로 스스로에게 잠깐의 휴식을 주는 건 정말 중요합니다. 하루의 긍정적인 터닝 포인트가 되어주고요.” 작가 멜리사 헴슬리는 하루에 15분은 휴대폰을 내려놓고 식사를 온전히 즐기는 루틴을 오랜 시간 고수한다. 아름답게 세팅된 테이블에선 남은 음식이 담긴 접시마저도 관능적으로 느껴진다. 근사한 테이블 리넨과 식탁용 매트에 투자하고, 자주 먹는 요리를 좀 더 멋지게 플레이팅하는 데 약간의 시간을 들여볼 것. 구운 견과류, 으깬 페타 치즈 혹은 강판에 간 레몬 껍질을 수프에 넣고, 샐러드에는 식용 꽃과 신선한 허브를 장식으로 더하는 것도 좋은 방법이다.