건강에 좋은 음식을 논할 때 제일 먼저 떠오르는 과일과 채소.

최근 미국 뉴저지에 있는 윌리엄 패터슨 대학(William Paterson University) 연구진이 건강에 좋은 식물성 식품을 분석했는데요. 흥미로운 사실은 상위 10위권에 과일은 하나도 없었다는 겁니다. 가장 건강에 좋은 과일은 28위에 불과했지요.

과일이 순위가 낮은 이유는 (채소에 비해) 칼로리 대비 비타민, 섬유질과 같은 영양소 함량이 적기 때문입니다. 100cal 기준 영양소 요구량을 100% 충족한 식품은 오직 한 가지뿐이었죠. 단, 일곱 가지 과일만 순위권에 들 수 있었습니다.

전체 28위, 과일 중 1위는 레몬입니다. 100g당 53mg의 비타민 C와 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 섬유질을 함유하고 있죠. 비타민 C는 면역력에 중요하며 특히 콜라겐을 만드는 데 필수적입니다.

두 번째는 딸기, 30위를 차지했습니다. 비타민 C는 100g당 62mg, 감귤보다 훨씬 더 많아요. 엽산, 철분, 마그네슘, 칼슘도 포함합니다. 철분은 적혈구를 만들고, 산소를 전달하는 역할을 하죠.

과일 중 3위, 전체 33위를 차지한 오렌지입니다. 비타민 C의 대명사처럼 알려졌지만 칼슘과 칼륨, 마그네슘도 풍부해요. 특히 마그네슘은 세포 기능 조절에 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다.

4위는 라임입니다. 비타민 C 외에도 인산염, 칼륨과 칼슘 등 뼈와 치아에 ‘건축 자재’와도 같은 역할을 하는 성분이 함께 들어 있습니다.

자몽을 비롯한 감귤류가 5위입니다. 자몽 3개는 비타민 C의 일일 권장 섭취량을 충족하죠. 비타민 A와 베타카로틴은 시각과 면역 체계에 특히 중요하고요.

6위는 베리류입니다. 특히 블랙베리에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 들어 있어요. 블랙베리의 짙은 색은 안토시아닌이라는 색소 때문인데요. 항산화를 비롯해 다양한 효능이 있다고 하죠.

마지막 순위는 화이트 자몽입니다. 하얀 부분에 장 건강과 소화에 중요한 섬유질이 모여 있습니다.

과일을 건강하게 즐기는 법

공통점을 찾지 않았나요? 모두 신맛을 지닌 과일입니다. 영국 왕실에서는 아침마다 자몽 반 개 먹는 걸 즐기는 것으로 알려져 있는데요. 꼭 그대로 먹지 않아도 괜찮습니다. 주스로 갈아 먹거나 샐러드에 곁들여도 충분해요.

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레몬이나 라임은 주스로 추출하기 어렵습니다. 이럴 땐 이미 셀럽들도 애용하는 레몬 워터로 대신해보세요. 해독 효과도 얻을 수 있습니다. 다른 방법도 많아요. 앞서 말한 주스, 샐러드뿐 아니라 스무디, 소스, 디저트로도 가능하죠. 겨울에는 냉동 딸기와 블랙베리를 즐기는 걸 추천해요. 연구에 따르면, 냉동실에 넣었을 때 영양소가 가장 잘 유지되는 것으로 나타났거든요.