장내 세균총 중심에 자리한 박테리아와 효모의 집합체, 미생물총. 과연 우리 건강에 든든한 지원군이 될 수 있을까요? 과학자이자 생물학자 앙드레 뷔르켈(André Burckel)에 따르면 최근 차세대 염기 서열 분석 덕분에 미생물총에 대해 더 잘 이해하게 되었다고 합니다. 뇌에 ‘메시지’를 보내 기분에까지 영향을 미친다고 하죠.

그렇다면 장내 미생물총을 건강하게 활용하는 방법은 무엇일까요?

‘올바른’ 음식에 집중하기

앞서 말했듯 장내 미생물총은 단순히 장과 소화에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 수면과 운동, 순환, 면역 체계에도 깊이 관여하죠. 결국 가장 먼저 챙겨야 할 건 식단입니다. 앙드레 뷔르켈은 자신의 저서 <미생물 건강을 위한 뷔르켈 식단(The Burckel Diet, for the Health of the Microbiota)>을 통해 매일 식단에 다음과 같은 성분과 식품을 포함하기를 권장했는데요.

첫 번째는 장내 유익균에 영양을 공급하는 저항성 전분입니다. 밀과 콩, 바나나가 여기에 해당하죠. 두 번째는 귀리와 보리처럼 베타글루칸 성분을 함유한 식품입니다. 장내 유익균의 수는 늘리고 해로운 균은 줄여주거든요. 치커리와 멜론, 밀크티처럼 과당을 함유한 식품도 장내 유익균에 영양을 공급합니다. 섬유질은 운동성을 자극하는데요. 케일이나 무화과, 아몬드 같은 식품이 제격입니다. 마지막은 미생물총을 더욱 풍부하게 만들고 보호해주는 폴리페놀이에요. 대추나 차, 각종 향신료와 코코아에서 얻을 수 있죠.

생으로 먹기

장내 미생물의 불균형은 각종 퇴행성 질환뿐 아니라 심하면 우울증으로 이어질 수도 있습니다. 오늘날 이 문제는 더 심각해지고 있습니다. 바쁘게 돌아가는 일상 때문에 식사를 가공식품으로 대체하기 일쑤죠. 스트레스는 점점 쌓여가고요. 이런 라이프스타일은 미생물총에 부담을 줄 수밖에 없죠.

이런 상황에서 미생물총의 기능을 최대한 끌어올리는 방법은 바로 프로바이오틱스를 섭취하는 것입니다. 생식 전문 요리사 마리 소피. L(Marie-Sphie L.)은 “프로바이오틱스는 과일, 채소, 신선한 허브 등에서 발견되는데, 42℃ 미만의 온도에서 조리해야 해요. 열을 너무 많이 가하면 파괴될 수 있거든요”라고 강조합니다. 그녀의 저서에는 매일 섭취할 수 있는 생식 식품이 상세히 쓰여 있는데요. 코코넛과 캐슈넛, 마카다미아 같은 견과류, 치아, 메밀을 비롯한 씨앗류가 가장 대표적입니다. 주스나 스무디, 수프로 먹기도 좋죠.

식단에 포함하기

일부 전문가는 프로바이오틱스의 무분별한 복용은 의미가 없다고 말합니다. 개인의 상태에 따라 양을 조절하는 것이 중요하죠. 그렇다고 섭취하지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 가능하다면 식단에 프로바이오틱스를 포함하도록 노력해보세요. 노화 방지 의학 전문의 발레리 레뒥(Valérie Leduc)이 미생물군 DNA 분석을 굳게 믿는 이유입니다. 그는 “곧 업데이트될 이 분석을 통해 훨씬 더 ‘개인화’된 처방을 내릴 수 있을 거예요”라고 말합니다.