때로는 간단하면서도 명확한 해결책이 가장 효과적일 때가 있습니다. 실행하기 쉬운 좋은 습관이 시너지를 일으킬 때 더욱 그렇죠. 과일 먹기를 꺼리던 한 친구는 피트니스 트레이너가 아침 식사로 하루에 한 알의 오렌지(주스가 아니라 통째로)를 먹으라고 추천한 후 소화와 복부 건강이 개선되는 좋은 신호를 연쇄적으로 경험했습니다. 그녀는 과일의 이점을 다시 고려해보게 되었다고 밝혔죠. 그녀는 “건강해지는 걸 느낀 다음부터 이전에 비해 과일 섭취량이 세 배 정도 늘었어요”라며 “이제 키위, 바나나, 배 등 다른 종류의 과일 먹는 재미에 빠졌죠”라고 말했습니다.

포만감 유지와 낮 동안 포도당 피크 조절

오렌지는 기본적으로 포만감이 유지될 뿐 아니라 천연 항염증제입니다. 몸에 생기는 좋지 않은 염증이 오렌지 한 알로 사라지죠. 슬로우 라이프 하우스(Slow Life House)의 영양사이자 호르몬 건강 전문가 라우라 파라다(Laura Parada)는 “오렌지는 비타민 C를 제공할 뿐 아니라 섬유질이 풍부하죠. 과육에 가장 많이 함유되어 있으며 수용성과 불용성 섬유질 두 가지 모두 함량이 높아 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 되므로 통째로 먹는 것이 좋습니다”라고 말했습니다. 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 소화관을 더 빨리 통과하도록 돕고, 물에 녹는 성질을 지닌 수용성 섬유질은 젤라틴 물질을 형성해 위에서 포만감이 더 오래가면서 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 기여합니다. 아침 식사에 모든 종류의 과일을 먹는 것은 건강에 좋지만 오렌지는 포만감과 함께 혈당 피크를 조절하는 효능이 있어 아침 식사 후 포만감을 느끼고 아침과 점심 사이 갑작스러운 허기를 면할 수 있습니다. 또한 씹는다는 단순한 사실만으로도 포만감이 느껴집니다.

피부에 좋다

약사이자 영양학자 파울라 마르틴 클라레스(Paula Martín Clares)가 저서 <피부 건강은 먹는 음식에 달렸다(La salud de tu piel está en lo que comes)>에서 언급한 다른 이점을 기억할 가치가 있습니다. 이 책에서 그녀는 콜라겐 합성에 필요한 다량의 비타민 C, 항산화 작용과 노화를 늦추는 능력으로 인해 피부 관리를 위해 가장 선호하는 음식 순위에 오렌지를 올려두었죠. 또한 면역 체계를 강화하고 체중 감량에 도움이 되며 혈당 지수가 낮습니다.

통째로 먹는 것 외의 옵션

물론 통째로 먹는 것이 섬유질의 혜택을 누리기에 가장 좋은 방법입니다. 주스로 마시면 섬유질이 가장 많이 농축되고, 혈당 피크를 조절하는 펄프가 손실되기 때문입니다. 파라다는 그럼에도 통째로 먹기 어려운 이들을 위해 대안을 소개했습니다.

오렌지 주스에 얼음이나 탄산수를 넣어 먹는 것입니다. 대신 최대 1.5개의 오렌지를 사용하는 방식입니다. 파라다는 “일부 섬유질이 손실되지만 수분 섭취에 좋은 방법입니다”라며 “주스로 만든 후 얼음이나 탄산수를 넣으면 한 번에 많은 양의 과일을 섭취하는 것을 피할 수 있습니다”라고 설명했죠. 주스로 먹기 위해 2~3개 분량을 내려 먹으면 과당을 피할 수 없기 때문입니다. 섬유질 섭취량은 줄어들지만, 수분 섭취로 인한 이점을 챙길 수 있죠. 그녀는 잔얼음을 넣어 통째로 갈아 마시는 스무디 형태도 추천했습니다. “차갑기 때문에 포만감이 더 커지고 소화를 위해 체온으로 데워야 하기 때문에 흡수가 느려집니다. 블렌더로 만들기 때문에 과일을 통째로 사용해 영양이 풍부한 과육을 유지할 수 있으며, 낭비되는 양도 적어지죠”라고 말합니다.