염증은 세균, 독소, 부상 또는 감염에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 염증 세포와 사이토카인(면역 세포를 활성화하는 염증 유발 단백질)은 처음엔 신체를 보호하기 위해 생성되며, 일시적으로 통증, 발적, 부종을 초래할 수 있습니다. 하지만 만성 염증은 다른 이야깁니다. 일부는 우리 몸이 염증과 싸우고 승리한 후에도 남아 있으며, 피로와 발열, 우울증, 체중 증가 등으로 신호를 보냅니다. 이렇게 염증이 치유되는 과정에서 득보다 실이 많다면, 염증을 진정시키고 면역 체계를 강화하는 식단을 선택하세요.

항염증 식단이란?

우선 항염증이란, 염증 발생을 억제한다는 뜻입니다. 즉 항염증 식단이란, 염증 발생을 억제하는 식단이죠. 영양사 마리사 무어(Marisa Moore)는 “신체의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식으로 구성한 식단”이라고 항염증 식단을 설명합니다. 마리사는 만성 염증이 심장병, 알츠하이머병, 당뇨병, 류머티즘과 특정 암 같은 건강 상태와 관련이 있다고 설명하죠.

보통 가공식품을 피하고 자연식품을 선호하는 ‘건강한 식단’은 신체의 균형 유지에 충분합니다. 하지만 체내 염증 반응이 심상치 않다면, 항염 효과에 초점을 맞춰 식단을 구성해볼 필요가 있습니다. 영양사 카일리 사카이다(Kylie Sakaida)는 “지중해 식단, 대시(DASH) 식단, 웨일 박사(Dr. Weil)의 항염증 식단 등 많은 식단이 항염에 효과가 있다”며 “항염증 식단은 과일, 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질, 통곡물, 견과류, 씨앗을 주재료로 사용합니다. 반면 붉은 육류와 가공육, 나트륨, 고도로 가공된 식품은 제한하는 방식입니다”라고 말합니다.

항산화제가 풍부한 식품은 염증을 진정시키고 활성산소를 중화하며 신체의 염증 유발 과정을 억제해 더 조화로운 면역 반응을 유도하는 데 중요한 역할을 합니다. 잘못된 음식은 피하고, 올바른 음식을 섭취하는 것 외에 ‘충분한 양’을 먹는 것도 중요합니다. 영양 전문가 제시카 윌슨(Jessica Wilson)은 “탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 신진대사에 필요한 양을 충족하지 못하면 우리 몸은 염증이 증가하는 조건이 됩니다”라고 얘기했죠.

보충제가 도움이 될까?

기존 식단을 바꾸지 않고도 체내 염증을 줄이고 싶다면, 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. 제시카는 “염증을 줄여주는 보충제는 없지만, 잠재적인 항염 화합물은 많습니다”라고 덧붙이는데요. 식단과 마찬가지로 개인 맞춤형 접근이 필요하고요. 그녀는 “보충제는 최상의 품질인지, 임상 효과를 통해 효과적인 용량을 갖췄는지 체크하는 것이 기본 중의 기본”이라고 강조했죠. 제시카는 “특정 음식을 섭취하기 어려울 때는 보충제로 부족한 부분을 채우는 방식으로 접근해야 합니다”라고 말하며 “메타무실(Metamucil)의 식이섬유 음료, 노르딕 내추럴스(Nordic Naturals) 같은 유명 회사의 피시 오일과 프로바이오틱스까지 다양한 식이섬유 보충제가 있습니다”라고 소개했죠.

우선 식습관을 바꾸고 부족한 것은 보충제의 도움을 받는 것이 똑똑한 방식입니다. 여기 건강한 식습관을 위해 염증을 낮추는 데 도움이 되는 6가지 식품이 있습니다.

연어와 정어리

생선, 씨앗, 견과류는 항염증에 필수 식품입니다. 윌슨은 “오메가3 지방산은 신체의 염증 반응을 중재(조절 또는 완화)하는 역할을 할 수 있습니다”라고 말합니다. 아마씨, 치아씨, 다양한 견과류와 함께 고등어, 참치같이 지방이 많은 생선을 통해 일일 오메가3 복용량을 섭취할 수 있습니다. 사카이다는 “견과류를 규칙적으로 먹어주면 염증 수치가 낮아지고 심혈관 질환의 위험이 감소합니다”라고 권했고요.

녹차

오후에 마시는 아이스 말차가 매력을 어필합니다. 앞서 언급한 닥터 웨일 항염 식단의 창시자 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사는 항산화 성분이 풍부한 녹차를 권합니다. 녹차에 다량 함유된 카테킨(식물에서 발견되는 폴리페놀의 일종으로 플라보노이드라고도 함)이 염증과 싸우는 것으로 알려졌죠. 고농축 고품질 녹차 분말인 말차를 활용하면 더 좋습니다.

베리류

베리 걸(Berry-Girl) 라이프스타일은 메이크업 분야에서 낭만적인 접근이지만, 웰니스에선 신체 균형을 맞추고 산화 스트레스(내부 구조 손상과 함께 염증을 유발하는 높은 수준의 활성산소)를 제거하는 수단이 됩니다. 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 같은 베리류에는 염증 예방과 완화를 위해 권장하는 보호 식물 영양소가 함유되어 있죠. 기본적으로 맛이 좋기 때문에 그대로 먹거나 스무디, 샐러드 토핑으로 일상에서 쉽게 활용할 수 있습니다.

통곡물

섬유질은 장내 pH와 투과성의 균형을 유지해 염증을 줄입니다. 장이 건강해야 두뇌도 건강해진다는 것은 이미 잘 알려진 사실이죠. 사카이다는 “귀리, 퀴노아, 현미 같은 통곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다”라며 “제2형 당뇨병과 심혈관 질환 같은 만성 질환의 위험도 줄여줍니다”라고 덧붙였죠.

강황

여러 허브와 향신료가 염증 감소와 관련이 있지만, 그중에서도 단연 으뜸은 강황입니다. 강황 뿌리에서 추출되는 폴리페놀 성분인 커큐민의 항산화 효과 덕분입니다. <보그>에서도 소개했듯 커큐민을 활용해 ‘황금 우유’를 마시거나 샐러드나 각종 요리에 강황을 첨가하면 면역력 강화와 소화 개선 효과를 누릴 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 과도하게 염증이 발생하는 상황을 무마하는 데 특효입니다. 건강한 지방의 공급원이며, 고품질의 올리브 오일에서 발견되는 천연 페놀 화합물인 올레오칸탈(Oleocanthal, 이부프로펜과 항염 효과가 유사함) 덕분에 염증 지수가 감소하는 것으로 나타났습니다.

결론은? 음식은 말 그대로 약입니다. 따라서 간식도 신중하게 선택하세요.