요즘 설탕을 더 먹고 싶나요?

겨울로 접어들면서 기분에 변화가 생겼습니다. ‘윈터 블루스(Winter Blues)’로 알려진 계절성 우울증이 다시 찾아오고 있죠. 이 현상에는 과학적 근거가 있습니다. 신경과학자이자 해피 뉴런(The Happy Neuron) 웹사이트 설립자인 에밀리 스탱바흐(Emilie Steinbach) 박사는 “매년 주기적으로 세로토닌 시스템이 붕괴되며 발생하는 결과”라고 말합니다. 계절성 우울증은 기분을 조절하는 신경전달물질, 흔히 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌의 불균형과 관련이 있습니다. “가을과 겨울 자연광이 부족해지면 뇌에서 세로토닌 생성이 감소하고 자연스럽게 우울한 기분이 들 수 있어요. 그것이 전부가 아닙니다. 우리는 탄수화물에 대한 갈망도 함께 커지는 것을 관찰할 수 있죠. 세로토닌이 식욕 조절에 중요한 역할을 하므로 일종의 ‘음식 강박 증상’이 나타납니다.”

겨울에는 설탕 갈망이 커집니다

이는 우리가 통제할 수 없는 뇌의 메커니즘입니다. 사기가 떨어지는 것에 대응하고, 세로토닌 수치를 높이기 위해 설탕은 일종의 위안을 주는 ‘아군의 얼굴’로 나타납니다. 물론 적군에 가깝습니다. 실제로도 우울증을 심화시킬 뿐이라고 에밀리는 말합니다. “매우 달거나 기름진 음식을 반복적으로 선택하면서 이런 유형의 음식 덕분에 기분이 좋아진다고 여깁니다. 감정은 행동을 강화하므로, 이런 유형의 음식을 지속적으로 먹게 되고요. 하지만 초가공식품으로 구성된 식단은 우울증과 직결되죠. 체중 증가가 기분과 자존감에도 영향을 미치고요.” 그렇다면 겨울에 흔히 나타나는 폭식과 강박적 식습관을 어떻게 조절할 수 있을까요? 에밀리 박사가 신경과학적 접근법에 따른 해결책을 소개합니다.

틱톡 @haileybieber ‘Strawberry Glazed Doughnuts are back 🍓🍓✨’ 캡처본

틱톡 @haileybieber ‘Strawberry Glazed Doughnuts are back 🍓🍓✨’ 캡처본

강박적 식사 조절하기

핵심은 세로토닌을 합성하는 필수아미노산인 ‘트립토판’입니다. 음식을 통해 트립토판을 충분히 섭취하면, 자연스럽게 뇌에서 세로토닌 합성이 증가하기 때문입니다. “웰빙 만족도와 인지 능력이 향상되고 식욕 조절 능력이 회복됩니다”라고 에밀리 박사는 결과를 설명했죠. 에밀리는 이를 위해 지켜야 할 룰 두 가지를 소개했습니다.

1. 아침과 점심에 단백질을 많이 섭취하세요.

전체 식단에서 단백질 양을 늘려서 50% 이상을 단백질로 꾸리는 겁니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질과 달리 트립토판의 공급원이라는 것에 유의하세요. 따라서 채식주의자는 식물성 단백질 공급원을 다양화하거나 변형, 조합해 섭취해야 합니다.

2. 늦은 오후부터는 탄수화물을 더 많이, 단백질은 적게 섭취하세요.

그 이유는 무엇일까요? 탄수화물은 트립토판을 뇌로 운반하는 데 도움이 됩니다. 따라서 과일 한두 조각처럼 탄수화물이 풍부한 간식으로 하루를 마무리할 때, 강박적으로 단것 찾는 걸 쉽게 예방할 수 있습니다. 저녁 식사는 어떨까요? 트립토판이 뇌로 전달될 수 있도록 동물성 단백질은 피하고 채소와 복합 탄수화물을 충분히 섭취하세요.

트립토판이 풍부한 식품으로는 “육류, 생선, 유제품(리코타, 모차렐라), 달걀, 유지류(견과류, 씨앗류), 병아리콩 또는 완두콩 같은 콩류, 곡류(보리, 기장, 귀리 등), 스피룰리나(Spirulina), 코코아, 두부 등의 해조류”가 있습니다.

이상적인 간식은?

늦은 오후 탄수화물 비율이 높은 간식을 먹으면 기분이 좋아지고 첨가당이 풍부하거나 고지방 음식에 대한 욕구가 줄어듭니다. 에밀리는 “예를 들어, 간식으로 다크 초콜릿 한 조각과 함께 매일 과일을 섭취할 수 있습니다”라고 조언하죠. 기분 전환에 도움이 되는 따뜻한 음료를 곁들여도 좋습니다. 저는 개인적으로 루이보스와 카모마일 허브티를 좋아합니다. 특히 시나몬 초콜릿 생강 허브티는 참을 수 없죠. 정말 배가 고프면(점심과 아침을 제대로 먹었는지 확인했다면), 과일 한두 조각, 약간의 요거트, 한 줌의 오일시드(Oilseed), 한 숟가락의 오일시드 페이스트로 더 많은 간식 섭취를 막을 수 있습니다.

또 다른 팁! “하루 일과가 끝난 후 강박적으로 음식을 먹는 경향이 있다면, 식사하기 약 1시간 전에 간식을 드세요. 그때 설탕 갈망이 심해지거든요!”