장수 국가 일본의 대표적인 항염증 식사

노화 방지 의학 전문가 비센테 메라(Vicente Mera)는 건강하게 오래 사는 비결을 알아보기 위해 일본을 여러 차례 방문했습니다. 그는 <영원한 젊음(Young at Any Age)>이라는 책에서 일본인의 식습관 ‘하라하치부’에 대해 자세히 설명했죠. 식사량의 80%만 섭취하는 하라하치부 외에 건강을 위해 실천하는 일본인의 식문화를 살펴봅니다.

일본 작가 다나카 아케미(Akemi Tanaka)는 저서 <조화의 힘(The Power of Chowa)>에서 삶의 소소한 부분부터 균형과 조화를 추구하는 방법을 소개했죠. 저자는 ‘적을수록 좋다’는 일본의 전통적인 사고방식을 강조하며 음식 본연의 맛을 존중하고 제철 식재료를 적극 활용할 것을 추천했습니다. “한겨울에 수입 딸기를 먹는 것은 낭비”라고 말하며, ‘국 한 대접에 반찬 세 가지’를 곁들여 먹는 ‘이치주산사이(いちじゅうさんさい)’에 대해서도 설명했죠.

이치주산사이를 실천하는 법은 간단합니다. 성인 하루 권장 칼로리를 맞추되 메인 요리는 단백질이 풍부한 식재료를 선택하세요. 단백질은 육류보다 생선을 택하는 것이 건강에 이롭습니다. 두부와 당근, 무, 우엉 등 갖가지 채소를 비롯해 콩 같은 곡류를 곁들이는 것도 좋아요. 영양학자들은 단백질 메인 요리에 반찬 한두 가지를 추가하는 식단에 찬성합니다. 영양 전문가 크리스티나 바로우스(Cristina Barrous)는 식이섬유 함량이 많은 채소의 비율을 높이고, 유산균 역할을 담당할 절임 채소를 곁들일 것을 권했죠.

1. 먼저 국 한 그릇으로 배를 채우세요

밥 한술 뜨기 전 따뜻한 국이나 수프로 배를 든든하게 채우면 포만감이 느껴져 과식하지 않습니다. 위를 진정시키는 역할도 하죠. 다나카에 따르면 겨울이 되면 일본 가정에선 며칠간 끼니마다 데워 먹을 수 있도록 수프를 넉넉하게 만들어둔다고 해요. 된장국도 흔하지만 호박 수프 같은 채소 수프가 될 수도 있죠. 영양 정신의학자 이트시아르 디곤(Itziar Digón) 역시 국물부터 먹으라고 조언했고요.

2. 저탄고지 식단을 실천하세요

일본의 밥공기는 크기가 작아 탄수화물 섭취량이 적습니다. 몸에 빠르게 흡수돼 혈당이 치솟는 일이 자연히 줄어들죠. 대신 생선이 포함된 고단백 식사로 포만감은 비슷합니다. 전문가에 따르면 일본 전통 가정식 ‘와쇼쿠 식단’은 주로 고기나 치즈 등 가공식품으로 구성하지 않고, 설탕도 넣지 않아요. 이는 일본인의 장수에도 큰 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다.

3. 저녁에는 밥을 생략하세요

단기간 체중 감량을 원한다면 저녁에는 밥을 적게 먹는 것이 바람직합니다. 식사 시간이 늦다면 아예 생략해도 좋아요. 한국인은 밥심이라 절대 포기 못한다면 섬유질이 많이 들어 있는 현미밥으로 대체하세요.

4. 절임 채소를 활용하세요

영양 전문가들이 백이면 백 모두 추천하는 절임 채소! 설탕과 소금을 넣지 않은 절임 채소는 천연 프로바이오틱스 공급원입니다. 장 기능을 원활하게 하고 소화 기능이 좋아지죠. 독소가 쌓이지 않도록 몸의 자정 작용을 활발하게 하는 역할도 담당합니다.

균형 잡힌 식단으로 다이어트를 실천하고 건강하게 장수하기 위해 소개한 네 가지 수칙을 실천해보세요!