새해 목표로 계획한 다이어트가 명절 음식의 유혹 앞에서 와르르 무너졌나요? 다시 한번 마음을 다잡고 체지방과의 전쟁에서 승리하기 위한 전략을 세워보자고요!

체지방을 좀 더 빠르게 태우고 싶다면 러닝 코치이자 피트니스 강사 한나 이든(Hannah Eden)의 조언에 귀 기울일 필요가 있습니다. 그녀는 느린 속도로 운동하는 것을 추천하는데요. 지방은 운동하자마자 바로 연소하는 것이 아니라, 일정 시간 운동을 해야 태울 수 있기 때문에 ‘천천히 오래’ 운동하는 것이 체지방 연소에 더 효과적이라는 거죠.

한나 이든은 “많은 운동선수들이 유산소 운동 효과를 높이기 위해 느린 속도로 운동을 한다. 그렇게 하면 신체가 산소를 더 효율적으로 사용해 지구력과 심폐 능력이 전반적으로 향상된다”고 설명합니다. 아울러 “이 운동을 반복하다 보면 근육으로 가는 혈류가 증가하고 산소 흡수가 잘돼 신체가 적응하기 시작하면서 고강도 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 된다”고 덧붙였죠.

최근 러닝과 느린 운동을 결합한 ‘슬로우 조깅’이 열풍을 일으킨 것도 바로 이런 이유에서입니다. 슬로우 조깅은 빠르게 달리는 대신 느리게 꾸준히 달리는 저강도 유산소 운동인데요. 천천히 달리면서 효율적으로 지방을 연소하는 것은 물론 관절에 부담이 적어 장기간 무리 없이 운동할 수 있기 때문에 운동 습관 형성이 가능해 세대를 불문하고 주목받고 있습니다.

얼마나 천천히 운동해야 할까?

대부분의 운동선수는 자신의 운동 강도를 정확히 파악하기 위해 존 투 트레이닝(Zone 2 Training)을 훈련하는데요. 존 투 트레이닝은 최대 심박수의 60~75%에서 30~60분 동안 수행하는 운동법입니다. 존 투 트레이닝은 존 1부터 존 5까지 총 다섯 가지 강도로 나뉘는데요. 이 가운데 존 2가 최대 심박수의 60~70%인 ‘가벼움에서 중간 정도’의 운동 강도로, 지방과 탄수화물이 에너지원으로 쓰여 느린 운동에 가장 이상적입니다. 스마트워치를 이용하면 유산소 운동 시 본인의 심박수 영역을 확인할 수 있는데요. 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값(220-나이)으로 계산하면 됩니다.

심박수를 체크하기 어렵다면 본인이 느린 운동을 하고 있는지 테스트할 수 있습니다. 운동 중에 쉽게 대화를 이어갈 수 있으며 운동 후에도 더 많은 것을 할 것 같은 느낌이 든다고요? 느린 운동을 하고 있다는 증거입니다.

그렇다면 느린 운동을 어느 정도 해야 할까요? 한나 이든은 “전체 운동의 80%는 낮은 강도로 실시하고, 나머지 20%는 강도를 높이는 것이 좋다”고 말합니다. 일주일에 다섯 번 운동하는 경우에는 한 번만 고강도로 하는 것을 추천합니다.

숨이 턱 끝까지 차오르는 힘든 운동이 싫은 다이어터에게 희소식이 아닐까 싶은데요. 단, 한 가지 꼭 유념할 것이 있습니다. 어떤 운동이든 ‘꾸준히’ 하는 것이 중요하다는 사실! 끊임없이 움직일수록 체지방을 빨리 태울 수 있다는 것을 꼭 기억하세요.