우리 몸에 칼슘이 부족하면 어떤 일이 일어날까요? 50세 이후 폐경기가 찾아온 여성에게 골다공증이 빈번하게 나타나는 이유는 바로 칼슘이 부족하기 때문인데요. 흔히 우유가 ‘칼슘’이 풍부한 식품의 대명사로 알려졌지만, 녹황색 채소, 생선, 말린 과일로도 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 칼슘 수치를 높이기 위해 하루 10잔의 우유를 마시는 것보다는 다양한 식품을 통해 칼슘을 보충하는 게 쉽겠죠. 칼슘의 역할과 결핍을 일으키는 요인을 알아본 뒤, 스크롤을 내려 마지막으로 칼슘이 풍부한 식품을 확인하세요!

칼슘의 건강상 이점

칼슘은 건강 유지에 도움을 주는 필수 미네랄 중 하나입니다. 주요 기능은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 것입니다. 세포 간 신호 전달, 근육 수축, 혈액응고에도 관여하고 심장박동과 신경계 기능이 올바로 작동할 수 있도록 돕기도 합니다. 칼슘이 결핍되어 있다면 지금부터 아래 내용을 정독하세요!

칼슘 결핍과 골다공증

칼슘 결핍과 관련된 가장 흔한 질병은 골다공증입니다. 뼈가 부서지거나 골절되기 쉬울 정도로 약해진 상태로, 특히 폐경기 여성에게 나타날 가능성이 높은 질환이죠. 오랜 좌식 생활, 광합성 부족, 비타민 D 결핍 같은 요인과 결합되면 남성도 피할 수 없습니다.

칼슘 흡수율을 높이려면 비타민 D를 섭취해라?

비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하는 데 필수적인 역할을 담당합니다. 만약 비타민 D가 결핍되면 장이 칼슘을 흡수하는 속도가 느려집니다. 결과적으로 비타민 D를 보충하지 않으면 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 아무 소용 없는 셈이죠.

칼슘 함량을 높이려면

칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 가장 좋겠지만 만약 식단으로 충분하지 않은 경우 영양 보충제의 도움을 받을 수 있습니다. 성인 기준 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg에 해당되므로 식단이나 영양제의 경우 이를 충족시키는 양인지 고려할 필요가 있겠죠. 단, 건강 기능 식품을 섭취하기 전에는 반드시 의사와 상의하세요.

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유제품을 많이 먹으면 좋다?

우유나 치즈 같은 유제품은 의심할 여지없이 칼슘을 많이 함유한 식품이죠. 하지만 유제품을 과도하게 섭취하면 오히려 건강상의 역효과를 낼 수 있어 주의해야 합니다. 유제품은 포화지방이 많기 때문에 때로는 심혈관 질환 발병 위험을 높일 수 있습니다. 또 유당불내증이 있는 경우 복부팽만감, 장 경련 같은 소화 장애를 유발해 우유 섭취를 제한해야 하죠. 그뿐 아니라 칼슘을 필요 이상으로 섭취할 경우 마그네슘, 인과 같은 또 다른 미네랄과 균형을 이루지 못해 신장결석이 발생할 수 있어요. 그렇기 때문에 다양한 칼슘 공급원을 알아두고 중복해서 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

뼈와 건강을 위한 칼슘이 풍부한 식품 10

1. 파르메산 치즈

100g당 칼슘 1,200mg 칼슘 함유량이 높은 파르메산 치즈는 하루에 30g만 섭취해도 성인의 1일 권장량 700mg의 1/2을 충족합니다. 미네랄과 칼슘이 풍부한 대신 나트륨 수치 역시 높으므로 섭취 시 주의해야 합니다.

2. 우유

100ml당 칼슘 125mg 일반 우유인 전유는 지방을 제거한 탈지유, 즉 무지방 우유보다 영양소가 풍부합니다. 유당불내증이 없다면 어떤 종류의 우유든 건강을 위한 식단에 적극적으로 포함해 섭취하면 좋습니다.

3. 요거트

100g당 칼슘 150mg 장 건강을 증진하는 프로바이오틱스를 함유한 요거트는 미네랄이 풍부합니다. 신선한 과일과 함께 섭취하기 좋은 식품이기도 하죠.

4. 두부

100g당 칼슘 350mg 채식을 선호하는 이들에게 추천하는 두부는 단백질과 칼슘 모두 풍부합니다. 또 칼로리가 낮아 다이어트식에도 제격이죠.

5. 정어리 통조림

100g당 칼슘 380mg 정어리는 고등어, 꽁치처럼 우리나라에서 자주 접하는 생선은 아니지만 오메가 3 지방산과 비타민, 무기질, 칼슘이 풍부합니다. 특히 뼈까지 섭취 가능해 칼슘 수치를 높일 수 있죠.

6. 브로콜리

100g당 칼슘 47mg 잎부터 줄기까지 버릴 것 하나 없는 브로콜리는 칼슘이 풍부한 채소일 뿐만 아니라 뼈 건강에 도움이 되는 비타민 K의 주요 공급원이기도 합니다.

7. 아몬드

100g당 칼슘 270mg 비타민 E, 항산화 성분, 칼슘이 풍부한 아몬드는 다른 견과류와 마찬가지로 뼈 건강을 위한 식품으로 추천합니다. 특히 불포화지방산을 함유해 에너지 공급, 신진대사 촉진, 콜레스테롤 수치 개선은 물론 피부에도 이점을 줍니다.

8. 말린 무화과

100g당 칼슘 160mg 말린 무화과는 맛도 좋지만 고함량의 칼슘을 포함하고 있습니다. 또 장 건강을 유지하는 데 유익한 섬유질이 들어 있어 무리한 다이어트로 변비가 생긴 이들에게 추천합니다.

9. 케일

100g당 칼슘 150mg 칼슘, 항산화제, 비타민까지 풍부한 케일은 샐러드, 스무디, 쌈 채소로 쉽게 섭취 가능합니다. 바쁜 아침에는 케일, 바나나, 키위를 갈아 디톡스 음료로 만들어 마셔보세요.

10. 참깨

100g당 1,160mg 칼슘이 가장 풍부한 식물 중 하나인 참깨에는 100g당 무려 1,160mg의 칼슘이 들어 있습니다. 워낙 고함량이기 때문에 별다른 영양제가 필요 없죠. 칼슘 보충이 시급하다면 나물이나 샐러드 드레싱에 참깨를 첨가해보세요.